У чому суть накачування? Під час вкорочення м’язових волокон під час скорочень їх об’єм збільшується, капіляри між волокнами стискаються і кровотік зупиняється. Вивільнення після серії капілярів відкривається, тоді як зворотний артеріальний тиск негайно змиває простір між волокнами. Величезна кількість рідини в проміжках між волокнами викликає осмотичний тиск на м’язові клітини, що перешкоджає природному виведенню лактату. Оскільки венозні капіляри здатні поглинати згадану рідину в невеликій пропорції, міжволокнисті простори тривалий час залишаються наповненими кров’ю і відбувається «накачування». Відчуття наповненості м’язів, безумовно, приємне, але водночас і зрадницьке. На початку наступної серії ваші м’язи переповнені лактатом, і ця гандикап не дозволить вам виконати вказану кількість повторень.
Єдиний спосіб доставити будівельні блоки та кисень до м’яза або вивести метаболіти - через кров. Іншими словами, чим більше крові в м’язі, тим більше можливостей для зростання. Тренування з великими вагами створить стимуляцію росту, але в той же час це вичерпає вашу здатність, пошкоджуючи волокна на клітинному рівні та заливаючи їх відходами робочого обміну. Якщо метаболіти залишаються в м’язі занадто довго, вони без потреби подовжують відновлення і уповільнюють прогрес. Якщо вам цікаво, звідки береться кров для накачування великих м’язів, відповідь - із місця для зберігання. Коли ви не тренуєтесь, основними резервуарами крові є вени в черевній області, а коли м’язи починають працювати, резервуари поступово спорожняються. Перед кожним тренуванням - нормальним або спорожненням - вам потрібно тренувати м’язи живота, оскільки скорочення живота штовхають кров з резервуарів у кровообіг. Це підготує організм до тренувального стресу, а більше крові полегшить накачування.
Покращене відновлення після тренування так само важливо, як і саме тренування. Регулярний легкий приплив крові до м’язів значно збільшить кровообіг, і ми можемо припускати, скільки разів і в якій пропорції це може прискорити одужання. Однак питання полягає не в кількості кровотоку (накачування), а в тому, коли м’язи кровоточать. Відповідно до однієї теорії, метаболіти безпосередньо сприяють зростанню і служать для відновлення макроергічних фосфатів. Таким чином, бодібілдинг опиняється у важкій ситуації: коли він виводить метаболіти з м’язів відразу після тренування, наприклад, він бігає після тренування, м’яз відновлюється і не болить настільки сильно, але зростає не так швидко, як міг. Складність полягає в тому, що люди роблять те чи інше - залишки не видаляють і, таким чином, ускладнюють транспортування крові, або надто довго залишають її в м’язі.
Тому ідеальна процедура - зробити паузу між іграми принаймні на 10 хвилин і розпочати легкі, криваві тренування наступного дня.
Деякі правила застосовуються до тренувань накачування. Він повинен бути легким, щоб м’язи не виснажувались - 1-3 серії після 15-30 повторень з 30-40% вашої звичайної ваги вправ. Вам не потрібно прокачувати кожну гру, але спробуйте спочатку найслабшу. Під час тренувального дня слід виконати легку вправу для решти тіла. Під час накачування вправляйтеся повільно і тримайте м’язи напруженими. Не зупиняйтеся лише тому, що зробили 20 повторень, або якщо ви відчуваєте біль, продовжуйте в половині або чверті діапазону рухів.
Дуже ефективним способом накачування м’язів стегна є напр. серія з п’яти присідань з колами, що не перемикаються. За винятком вихідних, ви можете кровоточити з усього тулуба або ніг принаймні раз на день - якщо тренуєтесь ввечері, кровите вранці або навпаки.