Ми, мабуть, переживемо справжній шок, коли вранці ми йдемо під холодний душ, ми зустрічаємось у ведмежому лісі, або опиняємось перед картою метро в Нью-Йорку, поки ми досі жили на самоті. М'язи можуть бути "шокованими і розгубленими", щоб швидше отримати бажані результати?

Ідея була досить популярна серед високоінтенсивних програм вправ P90X та фітнес-тренера Тоні Гортона. Для швидших і видиміших результатів за цим методом цього достатньо постійно напружувати або іншим чином шокувати м’язи і пройти постійно мінливу програму навчання. Це може включати елементи силових тренувань, карате, йоги, спринтерських тренувань та інших видів спорту з різних галузей. В англійській мові цей термін відомий як плутанина м’язів. [1] [2]

шокуючи

Простотою, мова йде про постійно дивувати м’язи різними видами тренувань, щоб м’язи не звикли до даного типу рухів, і ми постійно розсуваємо свої межі до максимальної продуктивності та затримуємо стагнацію виконання. Уяви це в понеділок у нас силові тренування, в середу кросфіт, в п'ятницю біг і в неділю кругові тренування. [2]

Я сам кілька разів чув цю ідею від спортсменів, які вже тренувались рік. Але як і у всьому, не все золото, що блищить, і все трохи складніше.

Що рухає успішними тренуваннями, а постійні зміни в тренуванні та м’язовий «шок» непотрібні?

Правильно складений план тренувань дозволяє нам досягти кращих результатів на штанзі та на тілі в довгостроковій перспективі. [3]

Яких змінних дотримується план тренувань?

  1. Обсяг тренувань представляє роботу, виконану під час навчання, наприклад кількість сетів і повторень під час тренування або протягом тривалого періоду часу. Сюди ж ми можемо включити кількість зазубрених або минулих заданих інтервалів.
  2. Інтенсивність тренувань ми можемо порівняти це з труднощами. У силових тренуваннях це в основному про вага на штанзі а в тренуванні з бігу ми можемо знову говорити про швидкість.
  3. Частота тренувань виражає, як часто ми тренуємось м’язова частина, або ми бігаємо або займаємось іншим видом спорту.

Ми не можемо очікувати радикально видимих ​​результатів від однієї або двох тренувань на тиждень, як це робиться, коли ми лягаємо спати зі штангою. Просто, потрібно тренуватися "в самий раз", ні мало, ні багато. [4]

Однак час від часу шокуючі м’язи за допомогою іншого виду тренувань можуть здатися ідеальним способом подолати стагнацію роботи або позбутися останніх кілограмів Різдва 2015 року, які утримуються на нас зубами та нігтями. Ви також можете повноцінно тренуватися на відкритому повітрі. Стаття розповість вам, як Тренування на відкритому повітрі - чому і як починати вправи на свіжому повітрі.

Правильне планування тренувань призводить до сексуальної фігури та досконалих спортивних результатів

Коли ми вже не можемо тривалий час рухатися вперед у силі чи бігових виступах, можливо, нам слід подумати про навчання. Ми практикуємо однакові вправи з однаковим навантаженням, і з однаковою кількістю повторень знову і знову? Ми вже рік бігаємо годину через день по тому самому маршруту в однаковому темпі?

Тоді не дивно, якщо наші показники не покращаться. Будь-яке тривале спортивне навантаження проявляється на нашому тілі шляхом адаптацій. Збільшиться сила, зростуть деякі м’язи, ми втратимо трохи жиру, загальний фізичний стан зросте та ефективність систем кровообігу для кращого управління навантаженням на витривалість.

Однак ми віддаємо тіло все той же імпульс, ми не можемо очікувати різних результатів адаптація у вигляді зростаючої грудної клітки після вправ на жим лежачи з однаковим навантаженням. Також ми не можемо розраховувати на гарний біг марафону, коли ми пробігаємо 10 кілометрів через день. У той же час ми згадали нашу давню, але чудову статтю, яка може вас зацікавити - Класичне кардіотренування або тренування HIIT - яке краще спалює жир?

Як правильно поліпшити спортивні показники та подолати застій у тренуваннях і схуднення?

Якщо ми хочемо постійно вдосконалюючись, ми також повинні додавати і досягати прогресивних перевантажень у навчанні (прогресивне перевантаження), що забезпечує сильніший тренувальний імпульс, що в довгостроковій перспективі призведе до кращих результатів. [5]

Прогресивного перевантаження можна досягти, виконавши:

  1. Більший обсяг тренувань у вигляді більшої кількості репетированих серій у рамках вправ під час тренувань. Для початку цього досить замість 3 серії практикуйте 4. Ми можемо використовувати також практикуючи одну вправу поза тренуванням.
  2. Тренування вищої інтенсивності, якого ми досягнемо за рахунок збільшення навантаження на штангу. Навіть ті маленькі диски вагою 1,25 кілограма рахують. Зокрема, ми досягнемо більшої механічної напруги м’язів, що є одним із показників росту м’язів.
  3. Скорочуючи інтервали відпочинку між наборами ми досягаємо вправ вправи за коротший час і більший метаболічний стрес, що є показником росту м’язів.
  4. Уповільнюючи вправу ми збільшуємо час під напругою (TUT) і знову ми збільшуємо метаболічний стрес.

Скільки повторень під час тренування для однієї частини м’яза - найбільш розумний вибір? Це діапазон 40-60 повторень. Ми можемо відбиватися від потужніших 4-6 разівв складній вправі після «бодібілдингу» 8-12 повторень у наступній вправі. [6] Якщо ви не впевнені у складанні плану тренувань, наша стаття нам точно допоможе Як скласти якісний план тренувань - поради, тренінги, найпоширеніші помилки.

3 механізми, що стимулюють ріст м’язів, без яких результати не будуть отримані

Вичерпна робота Шенфельда (2010) показує, що основні 3 фактори відповідають за ріст м’язів завдяки силовим тренуванням. [3]

  1. Механічний натяг. Ми досягаємо більшого механічного натягу при більшій вазі штанги.
  2. Пошкодження м’язів є проявом тренувального навантаження, яке відзначається на м’язових клітинах пошкодженням та утворенням мікротравми. Згодом вони відновлюються, а м’язи стають більшими і міцнішими.
  3. Метаболічний стрес ми стимулюємо більше тривалий час під напругою (TUT - Час під напругою) або більше повторень у серії, яка називається "серія насосів", і ми можемо уявити це як давнє звичне «спалювання м’язів під час фізичних вправ».

Періодизація тренувань: Чи є "м’язовий шок" і часті зміни тренувань абсолютно непотрібними?

Запорукою постійної зміни спортивних показників та подолання застою є правильно встановлений план тренувань дотримання основних механізмів росту м’язів. Збільшення інтенсивності тренувань не триває нескінченно довго. Як частина планування навчання, ми повинні збільшити навантаження в мезоциклі (середньостроковий період навчання) триває приблизно 4-8 тижнів. [3] [7] [8]

Після цього блоку слід проводити приблизно тижневий етап розвантажування тренувань, що не означає коучінг на Netflix. Ми можемо це уявити зменшення інтенсивності тренувань приблизно вдвічі, повністю відображати навчальні адаптації. Просто ми можемо зменшити навантаження на штангу або кількість просвердлених серій. Ми також можемо використовувати довші перерви для відпочинку між сетами. [8]

М’язовий шок і постійні тренувальні зміни не принесуть нам кращих і швидших результатів. Навпаки, вони можуть продовжити шлях до пункту призначення. Уявіть, що це так наша мета - збільшити силу ніг а наші тренування повинні бути зосереджені на складних важких силових вправах, таких як присідання, тяга або випади. Натомість ми б одного ми практикували з власною вагою, а інший замінювали, наприклад, кільцем HIIT. Це ми це не допоможе нашій меті. Парадоксально, але нас позбавлять цієї стратегії ефективності.

Замість шокуючих м’язів іноді для більшої мотивації краще змінити порядок вправ на тренуваннях

У дослідженні Енека Баз-Валле та його колег (2019) дослідники виявили це чергуючи порядок вправ як частина 8-тижневого плану навчання на основі результатів комп’ютерної програми це було менш нудно для експериментальної групи спортсменів, ніж класична програма тренувань, де контрольна група практикувала так само згідно з чітко визначеним планом тренувань. Обидві групи тренувались 4 рази на тиждень, проходили приблизно однаковий обсяг тренувань протягом програми та досягали подібних результатів. Але ми не повинні плутати це з принципами "м'язового шоку", в основі якого лежить зміна типу тренування. [9]

Якщо у нас немає конкретних цілей, виконання кожного тренування з різних видів спорту також може бути корисним

  1. Чергування видів тренувань Протягом тижня це може бути корисним через те, що ви не швидко занудьгуєте і не потрапите в тренувальний стереотип. Ви можете з нетерпінням чекати нових тренувань і бути більш мотивованими. Але це, в свою чергу, дуже індивідуальна справа.
  2. Завдяки поєднанню різних видів спортивної діяльності (силові тренування, HIIT, біг, кросфіт тощо) ми можемо працювати майже над усіма компонентами спортивної діяльності, такі як максимальна сила, силова витривалість, швидкісна витривалість або аеробна витривалість загалом, для поліпшення загальної фізичної підготовленості. Якщо у вас виникають проблеми з регулярним заняттям спортом і це заважає вам досягти поставлених цілей, вам може допомогти стаття6 кроків для прасування самодисципліни для досягнення ваших фітнес-цілей.

Що з цього взяти?

Результати в школі, на роботі чи в спорті зумовлені напруженою працею, терпінням, наполегливістю та правильно складеним планом. Після того, як ми досягнемо застою в роботі, настав час переглянути план тренувань і подумати, чи правильно він складений. Немає сенсу продовжувати працювати однаково і очікувати різних результатів.

Інші фактори способу життя поєднуються з оптимально складеним планом тренувань, який дотримується принципів прогресивного перевантаження. Без сну, якісного харчування та роботи зі стресом ми досягнемо своїх цілей набагато важче, ніж колись ми зосереджуємось на вдосконаленні всіх факторів способу життя.

Часті зміни в тренуванні та спорті, щоб шокувати м’язи за принципом м’язової плутанини, на жаль, швидших та кращих результатів не принесе. Все більш вимогливі тренування з достатнім часом для регенерації принесуть нам якісні результати, просто запасіться терпінням і довіртесь процесу. Ідеально проконсультуватися з планом тренувань із досвідченим тренером.

Ми твердо впевнені, що цією статтею ми відповіли на всі ваші запитання. Якщо вам сподобалася стаття і ви хочете порекомендувати її комусь із своїх друзів, не соромтеся поділитися нею шляхом обміну.