Чим корисні вітаміни? Що робити, якщо їх занадто мало? А якщо забагато? А як щодо полівітамінів? Нам це потрібно? Стаття розкриває все.

Завдяки вченим 20 століття ми вже знаємо, що існує тринадцять вітамінів, які є найважливішими для нашого життя.

розчинний воді

Чим корисні вітаміни?

Чотири жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) та дев'ять водорозчинних сімейств вітаміну B: найважливішими членами є B1, B2, ніацин, пантотенова кислота, B6, біотин, фолієва кислота та B12; і вітамін В) кожен виконує різну функцію в нашому організмі. Ці завдання є складними та складними, але які частини нашої організації в першу чергу зазнають впливу, наведено нижче.

Про який вітамін йдеться?

Вітамін А (жиророзчинний): здорове функціонування шкіри, волосся, очей, слизових оболонок; захист клітин; ріст і розвиток кісток

Вітамін D (жиророзчинний): розвиток кісток, профілактика раку

Вітамін Е (жиророзчинний): метаболізм, утворення гормонів і репродуктивних клітин, антиоксидант, допомагає імунній системі

Вітамін К (жиророзчинний): згортання крові

Вітамін B1 (розчинний у воді): нерви, серце, м’язи, вуглеводний обмін

Вітамін В2 (розчинний у воді): метаболізм, слизові оболонки

Ніацин (розчинний у воді): серце, нерви, центральна нервова система, метаболізм

Пантотенова кислота (водорозчинна): розщеплення жирів, вуглеводів, білків; формування гормону, шкіри та слизової оболонки

Вітамін В6 (розчинний у воді): нерви, білковий обмін, кровотворення

Біотин (розчинний у воді): шкіра, волосся; синтез вуглеводів та жирних кислот

Фолієва кислота (розчинна у воді): кровотворення, поділ клітин

Вітамін В12 (розчинний у воді): кровотворення, формування клітин, ріст

Вітамін С (розчинний у воді): резистентність, сполучна тканина та кістка, утворення заліза, кровотворення

Скільки нам потрібно вітамінів?

У науковому світі багато суперечок про те, скільки вітамінів нам потрібно щодня. Офіційні рекомендації постійно змінювалися з часу відкриття вітамінів. Спочатку він базувався на кількості, необхідній для уникнення захворювань на дефіцит, і більшість національних рекомендацій на сьогодні включають ці добові дози. Однак дієтологи зазвичай рекомендують більш високі дози, оскільки їх рекомендації спрямовані на оптимальне функціонування організму.

Визначення потреби у вітамінах ускладнюється тим, що вона сильно залежить від віку, статі, стану здоров’я та способу життя. Наприклад, вагітним жінкам потрібно більше фолієвої кислоти та вітаміну D, ніж середній дорослий, а наша потреба у В12 зростає понад п'ятдесят. Тим, хто займається важкою фізичною роботою, спортсменам, людям, які ведуть напружене життя або навіть людям, що одужують після хвороби, також доводиться стикатися з підвищеною потребою у вітамінах. Ми перерахували тут щоденне споживання вітамінів середньостатистичною здоровою дорослою людиною на основі рекомендацій Американського національного інституту здоров’я та Німецького товариства з харчування.

Мінімальна добова потреба у вітаміні

Вітамін А: 700-900 мікрограмів
Вітамін В12: 2,4 мікрограма
Вітамін D: 15 мікрограмів
Ніацин: 14-16 міліграм
Вітамін Е: 15 міліграм
Пантотенова кислота: 6 міліграм
Вітамін К (жиророзчинний): 90-120 мікрограмів
Фолієва кислота (розчинна у воді): 400 мікрограмів
Вітамін B1 (розчинний у воді): 1,3-1,6 міліграма
Біотин (розчинний у воді): 100 мікрограмів
Вітамін В2 (розчинний у воді): 1,6 міліграма
Вітамін С (розчинний у воді): 75-90 міліграм
Вітамін В6 (розчинний у воді): 1,3 міліграма

Як легко отримати наші щоденні потреби у вітамінах?

Це варіюється від вітаміну до вітаміну. Якщо ми здорові, харчуємось збалансовано, різноманітно, ми можемо легко отримати більшість вітамінів. Наприклад, у продуктах багато вітамінів Е, В6 і В4, і поєднати необхідну дозу з них, як і ніацину, не складно. Нам потрібно дуже мало вітаміну К, а наша кишкова флора також виробляє вітамін В2 та біотин. Вітамін D вже не працював так добре, оскільки взимку, коли сонце мало світить, він часто відсутній в нашому організмі. Дуже часто. За даними Угорської медичної асоціації з профілактики, настільки, що до кінця зими 95 відсотків угорського населення страждає від дефіциту вітаміну D.

Ви можете дізнатись багато більше про вітамін D тут, вітамін С тут.

Вітаміни містяться в нашій їжі в натуральному вигляді. Однак, якщо ви хочете приготувати багату на вітаміни вечерю, варто зазначити, що водорозчинні вітаміни, як правило, важче витримують термічну обробку, тоді як жиророзчинні не матимуть з цим проблем. Фолієва кислота - особливо мімоза: вона розчиняється у воді, чутлива до світла та тепла, тому навіть під час тривалого миття овочів та легкого приготування на пару, багато вітамінів втрачається. Тому варто споживати якомога більше фруктів та овочів у сирому вигляді.

З цього ви вже маєте мінімальну добову дозу

Вітамін А: 7 дкг буряка або шпинату

Вітамін В12: 10 дкг яловичої ноги або 5 г телячої печінки. (Оскільки цей вітамін переважно присутній у продуктах тваринного походження, вегетаріанці часто страждають від дефіциту вітаміну В12. Для них рішенням можуть бути деякі водорості, а також пластівці пивних дріжджів.)

Вітамін D: половина столової ложки олії печінки тріски або 3 склянки молока

Ніацин: куряча грудка 15 дкг або гриби 40 дкг

Вітамін Е: 6 дкг соті або 3 ложки соняшникової олії

Пантотенова кислота: 10 дкг телячої печінки або 30 дкг грибів

Вітамін К: 2 дкг листової капусти або шпинату

Фолієва кислота: 30 дкг сирої цвітної капусти або 40 дкг цільнозернового хліба

Вітамін В1: 12 г дріжджів, 20 дкг свинини

Біотин: 10 дкг телячої печінки

Вітамін В2: 5 дкг свинячої печінки

Вітамін С: 5 dkg перцю сирого або 5 dkg ківі

Вітамін В6: 30 дкг бананів

Він може зберігати вітаміни в нашому організмі?

Основним правилом науки про харчування є те, що жиророзчинні вітаміни можуть зберігатися в нашому організмі, тому ми маємо їх запаси, тоді як ми не зберігаємо водорозчинні, тому нам потрібно щодня вводити їх у наш організм . Винятком з цього, здається, є вітамін В12, з якого ми можемо накопичувати запаси в довгостроковій перспективі. На жаль, дані про те, як довго ми можемо утримувати свої запаси вітамінів, суперечливі.

Що робити, якщо у нас занадто мало вітаміну?

На додаток до харчових можливостей західного світу, хвороба, спричинена авітамінозом, набагато рідше, ніж цинга, спричинена дефіцитом вітаміну С у моряків того часу. Однак авітаміноз не відразу стане хворобою. На ранніх стадіях дефіциту наше самопочуття все ще може бути цілком нормальним, першими помітними ознаками є втома, млявість, дратівливість, тоді як такі клінічні симптоми, як збільшення часу згортання крові через дефіцит вітаміну К, з’являються лише пізніше.

Оскільки потреба нашого організму у вітамінах залежить багато в чому, в неоптимальних життєвих ситуаціях, будь то довга і холодна зима, важкий термін іспиту, куріння або відновлення після важкої хвороби, наше тіло потребує більшої кількості вітамінів, що полегшує дефіцит вітамінів відбуватися. Недавні дослідження показують, що стійкий дефіцит вітамінів може спричинити мутацію генів, прискорити процеси старіння, а також може зіграти певну роль у розвитку раку та серцевих захворювань.

Симптоми авітамінозу

Вітамін А: відлущувальна, суха шкіра; сутінкова сліпота; порушення росту, схильність до інфекцій

Вітамін В12: анемія, втома, дратівливість, депресія

Вітамін D: втрата мінеральних речовин у кістках, рахіт

Ніацин: втома, депресія, розлади нервової системи, пелагра

Вітамін Е: м’язова слабкість, анемія, розлади нервової системи

Пантотенова кислота: ураження шкіри, сприйнятливість до інфекцій, розлади нервової системи

Вітамін К: посилення кровотечі

Фолієва кислота: анемія, порушення травлення, ураження слизової

Вітамін B1: зниження працездатності, нервозність, головний біль, судоми

Біотин: випадання волосся, ураження шкіри, нездужання

Вітамін В2: порушення росту, губи в горщику, порушення зору

Вітамін С: сприйнятливість до інфекцій, зниження працездатності, цинга

Вітамін В6: нездужання, втрата апетиту, м’язова слабкість, анемія

Нам потрібен полівітамін?

Звичайно, вчені також обговорюють це. Є люди, які стверджують, що немає жодних доказів того, що полівітаміни покращують наше здоров’я, і навіть є результати досліджень, що високі дози приносять більше шкоди, ніж користі. Також поширеним контраргументом проти полівітамінів є те, що безліч вітамінів, скупчених в одній таблетці або капсулі, перешкоджають поглинанню один одного, тому кожен вітамін не може бути використаний оптимально. Опоненти також наголошують, що, харчуючись здоровою, різноманітною дієтою, тобто вживаючи велику кількість овочів, фруктів, білків та здорових жирів, наш організм отримує всі необхідні вітаміни, тому в полівітамінах більше немає потреби. Це так правда. Але більшість з нас не харчуються здорово.

Ось чому дослідники дієтології з Гарвардського університету в США підбили підсумки своїх досліджень і дійшли висновку, що їм потрібні щоденні полівітаміни. Фактично. Взимку це варто розвивати навіть з невеликою кількістю додаткового вітаміну D. Звичайно, вчені також зазначають, що прийом полівітамінів не викликає різноманітного, здорового харчування. Равлики-какао та картопля фрі ми не задовольняємо щоденні потреби у вітамінах, навіть якщо набиваємо жменю таблеток. До речі, варто подивитися на точний вміст вітамінів у полівітамінах і вибрати препарат, який лише частково покриває наші щоденні потреби у вітамінах. Це пов’язано з тим, що вживання їжі також потрапляє у наш організм вітамінами, і передозування може бути не тільки непотрібним, але й шкідливим.

Вітаміни можна передозувати?

Проста відповідь - так. Якщо ви приймаєте вітамінні добавки. Звичайно, це непросто, слід споживати багаторазово рекомендовану добову дозу вітамінів. Якщо ми отримуємо вітаміни з природного джерела, передозувати їх можна лише в крайніх випадках, наприклад, коли людина є полярним дослідником і їсть багату вітаміном А печінку білого ведмедя. Передозування вітаміну А пов’язане з нудотою, блювотою, головним болем, запамороченням, а у важких випадках може спричинити ураження печінки та вроджені вади у новонароджених.

Передозування вітаміну D також непросте, наприклад, це неможливо з використанням сонячних променів, оскільки наш організм використовує рівно стільки вітаміну D від сонячних променів, скільки йому потрібно. Якщо ви все-таки порозумієтесь, передозування вітаміну D також спричинить нудоту, блювоту, втрату апетиту, ослаблення організму та аритмії. Водорозчинні вітаміни здебільшого циркулюють у шлунку у величезних дозах, ніацин також може викликати почервоніння шкіри, порушення руху В6, а С - камені в нирках.

Багато Інтернет-джерел стосуються вітамінів, ми написали рекомендації Національного інституту охорони здоров’я США, Гарвардського університету та Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) та використали книгу доктора Фрідхельма Мюлейба "Вітаміни", написану Німецьким товариством харчування, засновану на.