Цілісні зерна, такі як коричневий рис, пшениця, овес або жито, серед іншого, приносять велику користь нашому організму. Як запевняє Росіо де ла Лоза, тренер з питань охорони здоров’я, „їх завжди слід враховувати в раціоні фітнесу. Почнемо з того, що це злакові культури, які дуже багаті на такі вітаміни групи В, як тіамін, рибофлавін або ніацин, які вкрай необхідні для вивільнення енергії, особливо під час рутинної роботи з підняттям ваги або роботи середньої та високої інтенсивності ».
Окрім вітамінів, які забезпечують цільнозернові, вони також є важливим джерелом мінералів, таких як мідь, селен, марганець або магній. Саме останнє дуже важливо для роботи м’язів, оскільки дефіцит може спричинити втому та можливі травми через надмірне нервове та м’язове збудження.
Складні вуглеводи
У рамках збалансованої дієти кожен фітнес-фахівець повинен враховувати три основні макроелементи: білки, жири та вуглеводи. Як пояснює Росіо, "у дорослих 45-65% їжі має становити вуглеводи, 10-35% білків і 20-35% жиру (на день)".
Враховуючи це, цільні зерна пропонують велику кількість складних вуглеводів, оскільки вони містять усі три частини зерна. «Саме через це, - додає дієтолог, - їм потрібно трохи більше часу для перетравлення, тому вони не підвищують рівень цукру так швидко, як прості вуглеводи. Це дозволяє глюкозі вивільнятися потроху, і її можна використовувати набагато довше під час тренувань, а отже, доступно більше енергії для того, щоб виконувати вправи набагато ефективніше ".
Антиоксиданти
Спортсмени належать до групи людей, яким найбільше потрібен прийом антиоксидантів, як природним шляхом, так і за допомогою харчових добавок. В основному це пов’язано з тим, що вони вкрай необхідні для зменшення м’язових перевантажень, що прискорюють процес втоми. Дисбаланс вплине на виконання тренування і змусить людину тренуватися більше для досягнення тих самих результатів, що і раніше.
Споживання цільного зерна в будь-якій з його форм або різновидів також стає чудовим джерелом антиоксидантів, які, як зауважує Росіо, "борються із вільними радикалами, які можуть перешкоджати або переривати природну оксигенацію клітин".
Вони допомагають контролювати вагу та запобігати серцево-судинним інцидентам
Паралельно з цим надходженням поживних речовин, цілісні зерна також слід включати в раціон фітнесу, особливо коли необхідний контроль ваги. На думку тренера з охорони здоров’я, "доведено, що цільні зерна є допоміжним засобом у регулюванні ваги тіла, оскільки вони допомагають підтримувати ідеальну вагу". З іншого боку, він також зауважує, що вони є великими союзниками, коли справа стосується захисту нашого серця від серцево-судинних захворювань.
Адекватне та відповідальне споживання
Вживання цільних зерен повинно бути включено в раціон, і вони повинні бути правильно регульовані, щоб отримати максимальну користь від усіх його властивостей. “Нам доведеться вводити їх у всі страви, які ми готуємо, або в різні закуски. Правило було б таким, що чверть страви, яку ми збираємось їсти, повинна мати цілі зерна. Нам також слід було б подивитися графіки, за якими ми збираємося тренуватися, і зробити певне споживання, щоб продуктивність під час фізичних вправ була адекватною ", пояснює Росіо.
Рекомендація тренера з охорони здоров’я полягає в наступному:
- Перед фізичними вправами (за 3-4 години до): Візьміть від 200 до 350 грам.
- За годину до тренування: 50-100 гр.
- Під час фізичних вправ: 50-60 гр.
- Після тренування: 100 гр.
На закінчення Росіо зазначає, що цільні зерна «значно покращать фізичну працездатність будь-якого спортсмена завдяки вітамінам групи В, їх антиоксидантам, фітонутрієнтам та мінералам. Крім того, що це їжа з низьким вмістом жиру і що містить харчові волокна ".