Нам потрібно робити це все життя, щоб запобігти остеопорозу. Збалансоване та повноцінне харчування, здоровий спосіб життя та регулярні фізичні навантаження відіграють важливу роль у підтримці здоров’я кісток з раннього віку.
Існуючий остеопороз важко піддається лікуванню. Тому своєчасна профілактика має особливе значення.
Перші 30-35 років життя мають вирішальне значення для здоров'я кісток. За цей час кісткова маса збільшується, це означає, що утворюється більше кісткових клітин, ніж розщеплюється. Однак після 35 років це співвідношення змінюється. Тому метою є набрати якомога більше кісткової маси, підтримуючи природні процеси, що складають кістки, і якомога довше затримати процеси руйнування кісток.
На що слід звернути увагу у своєму раціоні, щоб запобігти остеопорозу?
Наш організм повинен бути забезпечений необхідною кількістю вітаміну D і кальцію.
Щодня з калом, сечею та потом виводиться приблизно 300 мг кальцію. Щонайменше стільки ж їжі потрібно вживати, щоб уникнути дефіциту кальцію. У разі дефіциту кальцію організм намагається отримати необхідний кальцій, виводячи його з кісток. Наш організм здатний засвоїти лише 25-35 відсотків споживаного нами кальцію, тому наша добова потреба, тобто кількість кальцію, яку ми повинні споживати на день, становить щонайменше 1000 мг. Рекомендація експерта - 1000-1500 мг кальцію на добу. Щоденне вживання 1500 мг кальцію рекомендується жінкам, які вже пережили менопаузу, оскільки гормональні зміни ще більше збільшують швидкість руйнування кісток.
Найважливішими джерелами кальцію є молоко та молочні продукти. Вживання одного літра молока достатньо для покриття всієї добової потреби. Нежирні молочні продукти, такі як молоко, сир, йогурт, містять рівно стільки ж або навіть більше кальцію, ніж у звичайних варіантах. Вибір версій з низьким вмістом жиру також допомагає підтримувати здорову вагу.
Іншим важливим джерелом кальцію є свіжі овочі, фрукти та каші. В основному зелені овочі, такі як кріп, брокколі, цибуля-порей та кучерява капуста, містять велику кількість кальцію. Вживання багатих кальцієм мінеральних вод, а також збагачених кальцієм соків також може допомогти задовольнити ваші щоденні потреби. Останні продукти також можуть бути альтернативою добавкам кальцію для тих, хто з якихось причин не повинен вживати (чутливий до лактози або алергія на молочний білок) або споживати (вегани, деякі вегетаріанці) молоко та молочні продукти.
Іноді може знадобитися приймати кальцій у вигляді харчових добавок, але лише за умови, якщо це запропонує лікар.
Недостатньо лише забезпечити адекватну добавку кальцію. Це пов’язано з тим, що вітамін D також необхідний для того, щоб кальцій всмоктувався з кишечника та вбудовувався в кістки. Вітамін D (набагато краще називати гормоном) виробляється в нашій шкірі під дією УФ-випромінювання. Щоб отримати необхідну суму, непотрібно витрачати години на день. Щоб задовольнити вашу щоденну потребу у вітаміні D, фахівці рекомендують залишатися на відкритому повітрі протягом півгодини на день. Взимку, коли сонячного світла менше, багато людей знижують рівень вітаміну D нижче норми (більшість дорослого населення Угорщини відчуває дефіцит вітаміну D). Тому дієтичні добавки вітаміну D особливо важливі взимку, і в цьому випадку доцільно їсти багато морської та прісноводної риби, які є одними з небагатьох продуктів, багатих на вітамін D. Містить вітамін D у молоці, вершковому маслі, яєчному жовтку та білих грибах та какао-бобах.
Вчені сходяться на думці, що достатнє надходження кальцію та вітаміну D необхідне для здорового розвитку кісток, здоров’я та профілактики остеопорозу.
Однак існують також фактори, що виводять кальцій з організму: до них належать продукти, що містять велику кількість фосфату, що зменшує кількість доступного кальцію. Наприклад, перероблені м’ясні продукти (ковбаси, ковбаси тощо), кола, фаст-фуд та готові страви містять багато фосфатів, тому слід уникати їх споживання. Те саме стосується продуктів, що містять багато щавлевої кислоти, таких як певні овочі, такі як ревінь та шпинат, а також продуктів, виготовлених з какао, таких як шоколад.
На додаток до здорової дієти, важливо також вводити достатню кількість калорій у свій організм щодня, оскільки так само, як і надмірна вага, уникати худих! Особливо жінки, котрі в молодості були худими, згодом матимуть вищий ризик переломів через остеопороз. Тоді метою є досягнення та підтримка нормальної ваги тіла.
Уникайте алкоголю і не паліть. Алкоголь і нікотин можуть пошкодити метаболізм кісток і призвести до остеопорозу.
Чому фізична активність важлива для кісток?
М’язи та скелети нерозривно пов’язані між собою, тому фізична активність допомагає підтримувати не лише м’язи, але і кістки. Всі рухи передаються в кістки, ці сили діють як стимули росту і активізують кісткоутворюючі клітини, тобто опосередковано сприяють збільшенню кісткової маси. Той, у кого менша м’язова маса тіла, також має меншу кісткову масу.
Фізична активність у дитячому та юнацькому віці має першорядне значення. Якщо на цьому етапі життя людина рухається занадто мало, страждає щільність кісток. Але навіть якщо природні процеси деградації в кістках вже переважали, тобто приблизно з 30 років, їх можна значно уповільнити спортом та фізичними вправами.
Займатися регулярно, не менше трьох разів на тиждень по півгодини. Не всі види спорту стабілізують скелет однаковою мірою. Хоча їзда на велосипеді чи піші прогулянки є здоровими у багатьох відношеннях, вони менше впливають на кістки. Формування кісток підтримується динамічними, швидкими та енергійними рухами м’язів.
Для кісток ви можете вибрати такі види спорту, як теніс, бадмінтон, хокей, баскетбол, волейбол, аеробіка або біг підтюпцем. Танці, піші прогулянки та скандинавська ходьба - також хороший вибір як для молодих, так і для літніх людей, останні в основному для швидких, так званих Версія "Power". Щоб принести користь кісткам, вам не обов’язково потрібен спортивний інвентар та відвідування тренажерного залу: ви також можете підтримати процеси формування кісток простим кроком.
Безсумнівно, є деякі види спорту, які є більш корисними для кісток, ніж інші, але суть у тому, щоб бути фізично активними та залишатися в будь-якому виді спорту, який ви оберете.
Джерело: WEBBeteg
Б. М., професійний перекладач; onmeda.de, netdoktor.at, gesundheit.gv.at
Відгук: д-р Ágnes Zsófia Ujj, внутрішня медицина, гематолог