Напевно, більшість людей задається питанням «Що потрібно для нарощування м’язів?» Що потрібно їсти білок і, що ще гірше, ще більше білка. Звичайно, білки надзвичайно важливі для нарощування м’язової маси. Зрештою, м’язи зроблені з білка, тому вам потрібно вживати їх у своєму раціоні, щоб забезпечити необхідні будівельні блоки для нарощування м’язової маси. Але це не тільки білки! Необхідно звернути увагу на загальний раціон.

лише
https://www.shutterstock.com

Необхідні поживні речовини для нарощування м’язів

Багато чоловіків, які намагаються набрати обсяг (вони знаходяться в так званому обсязі), також працюють над зменшенням жиру в організмі. Однак іноді підходи, які вони використовують для досягнення цих цілей, суперечливі. Вони отримують великі обсяги білка, що в поєднанні з силовими тренуваннями повинно призвести до збільшення м’язової маси. Однак одночасно вони зменшують споживання калорій, що може сповільнити їхні зусилля.

Якщо занадто зменшити споживання калорій, ви спалите частину білка, який споживаєте як паливо, щоб мати достатньо енергії. Отже, якщо ви хочете ефективно нарощувати м’язову масу, переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість калорій для підтримки всіх видів діяльності, а також щоб у вас був правильний баланс поживних речовин у вашому раціоні.

Вуглеводи

Вуглеводи часто сприймають як ворога, і це може бути помилкою. Звичайно, високорафіновані вуглеводи та солодощі не надто корисні для організму. Однак правильні вуглеводи, що містяться в цільних зернах, бобах, фруктах та овочах, допомагають енергетично покривати фізичні навантаження, включаючи м’язи. Без належної кількості вуглеводів, необхідних для фізичних вправ, вам довелося б покрити нестачу частини білка, який ви споживаєте, коли набираєте м’язи. Щоб цього не сталося, обов’язково включайте у свій раціон достатньо якісних вуглеводів.

Жири

Деякі спортсмени не оцінюють дієтичний жир. Як і вуглеводи, жири мають незаслужено погану репутацію. У той же час невелика кількість корисних жирів дійсно важлива. Причина в тому, що деякі жирні кислоти є для нас необхідними, але організм не може їх виробляти. Жирні кислоти є життєво важливим структурним компонентом кожної клітинної мембрани, включаючи м'язи. Тіло покладається на свої запаси жиру під час тривалих фізичних вправ з помірною інтенсивністю. Це тип вправ, який можна чудово поєднати із силовими вправами як для нарощування м’язів, так і для зменшення жиру в організмі. Включіть у свій раціон здорові джерела жиру, такі як горіхи, насіння, риба, оливкова олія та авокадо.

Білки

Вживання потрібної кількості білка важливо для нарощування м’язів, як і час споживання білка. Процес синтезу м’язових білків (МПС) стимулюється не тільки силовими тренуваннями, а й споживанням білків. Це одна з причин, чому силові спортсмени повинні споживати білок рівномірно протягом дня. Процес синтезу м’язового білка в цих умовах є більшим, ніж у більш традиційному режимі, коли вранці споживається лише невелика кількість білка, трохи більше на обід, а потім велика кількість на вечерю. Перекус перед сном, що містить близько 25 г білка, може допомогти стимулювати синтез м’язового білка протягом ночі.

Вам може бути цікаво

7 ідей, як приготувати здоровіший смузі

Рослинні та тваринні джерела білка забезпечують необхідні будівельні блоки для нарощування м’язів. Швидкозасвоювані білки мають високий вміст амінокислоти лейцину, яка міститься в різних рослинних і тваринних джерелах білка. Такі продукти, як соя, птиця, риба, горіхи, насіння та квасоля стимулюють процес синтезу м’язового білка. Повільно засвоювані білки, такі як яєчні та молочні білки, можуть допомогти продовжити цей процес.

В даний час немає жодних ознак того, що "швидкі" білки кращі за "повільні" білки або навпаки. Важливіше знати, що білки можуть потрапляти як з рослинних, так і з тваринних джерел.

Слідкуйте за нами і в соціальних мережах