Наші улюблені вправи для міцних і вишуканих ніг

наші

Чи не могли б ви трохи зарядити ноги і сідниці? Ви не можете стріляти в нього за допомогою вправ, показаних нижче!

Сара Феннелл, конкурент IFBB Figure Pro

Секрет її сексуальних ніг: чищення стрибками

Чому це твій улюблений?

"Купірування - це один з найкращих способів одночасно опрацювати всі м’язи нижньої частини тіла, і якщо ви спекулюєте на вправах зі стрибками, це лише додатково збільшує спалювання жиру!"

План тренувань Сари:

  1. практика: присідання зі стрибка (кількість сетів: 4, кількість повторень: 10)
  2. практика: чергування спалаху зі стрибка (кількість сетів: 4, кількість повторень: 20)
  3. вправа: почергове відтягування коліна від опори передпліччя (кількість підходів: 4, кількість повторень: 20)
  4. практика: стрибок з лави в бокове положення (кількість сетів: 4, кількість повторень: 10)
  5. вправа: підтримка лопаткою/чотиритактним підпиранням (кількість підходів: 4, кількість повторень: 10)

Перед серією вправ я роблю легку кардіотренування протягом 10-15 хвилин, щоб м’язи та суглоби були достатньо теплими.

Я також роблю вправу вперед-назад, не відпочиваючи. Коли я закінчу з колом, я дозволяю собі хвилину відпочити, а потім продовжую, поки не досягну 4-х підходів кожної вправи.

Рейлен Бартолаччі, консультант з питань харчування та оздоровлення

Секрет її сексуальних ніг: інтервальні присідання

Чому це твій улюблений?

«Я роблю цю вправу під назвою HIIT, яка є інтервальним тренуванням високої інтенсивності. Я роблю якомога більше повторень протягом хвилини, а потім відпочиваю 15 секунд, перш ніж почати працювати на іншій частині свого тіла. Я роблю ці інтервальні серії в цілому три рази.

Правильна реалізація:

Встаньте посередині витягнутої руки, поклавши обидві руки в передню середину постави, на висоті плечей, щоб вони були паралельні землі. Підніміть праву ногу від землі і тримайте її так.

  • Відсуньте стегна назад і присідайте якомога глибше
  • Потримайте це положення деякий час, а потім поверніться у вихідне положення. Робіть вправу безперервно протягом хвилини, після чого ви можете перевести повітря на 15 секунд. Потім зробіть ще два підходи.

Порада: Спробуйте присісти назад, ніби хочете сісти на стілець, піднявши одну з ніг у повітрі! Якщо вам потрібна невелика допомога, щоб зрозуміти, наскільки глибоко ви можете зайти, використовуйте великий м’яч для фітнесу, але переконайтеся, що попка просто торкається м’яча, перш ніж знову випрямитися.

Джуліана Малакарн, конкурентка статури IFBB

Секрет її сексуальних ніг: важкі тренування з використанням традиційних методів

Чому це твій улюблений?

«Я вважаю дуже важливим досягти міцного стрижневого м’яза. Я віддаю перевагу традиційним вправам, тому я присідаю з гирями, роблю прориви та працюю на ножному тренажері, оскільки вони працюють на більшості груп м’язів ».

Тренування стопи Джуліани:

  1. практика: машина для згинання стегна (кількість підходів: 3, кількість повторень: 20)
  2. практика: присідання палицею (кількість підходів: 6, кількість повторень: 15, 12, 10, 10, 8, 8)
  3. практика: ножна машина (кількість підходів: 4, кількість повторень: 12)
  4. виверження назад в кадрі на корточках (кількість серій: 4, кількість повторень: 15, 12, 10, 10)
  5. практика: ножна машина (кількість підходів: 4, кількість повторень: 12)
  6. присідання з підйомом (кількість підходів: 3, кількість повторень: 12)
  7. згинання стегна з чергуванням ніг на машині (кількість серій: 4, кількість повторень: 12, 12, 10, 10)

Зазвичай я розминкуюся на біговій доріжці або велосипеді протягом п’яти хвилин перед вправами, а потім розтягуюся протягом п’яти хвилин.