Значення насіння: цільні зерна
Наша дієта може бути успішною лише в довгостроковій перспективі - тобто вона підтримує здоров’я - якщо вона ґрунтується на правильних засадах. Основу збалансованого харчування складають зернові культури, і всередині них переважно цільні зерна. Вони не тільки забезпечують наш організм рослинним білком та енергією з вуглеводів, але й беруть участь у багатьох фізіологічних процесах завдяки вмісту вітамінів, мінералів та клітковини, що позитивно впливає на наше здоров’я. Давайте детальніше розглянемо цілі зерна!
Блоки живлення
Різні злакові культури - пшениця, рис, кукурудза, овес, жито, ячмінь, просо, сорго та подібні насіння (псевдозернові), такі як крушина, амарант, рис корінних американців тощо. - історично були життєво важливою частиною харчування людини, оскільки їх плоди багаті енергією, добре зберігаються та використовуються різними способами. Регулярне вживання їжі на основі зерна все ще залишається наріжним каменем здорового харчування: щоденні т. Зв Важливо взяти їх 6-11 одиниць, бажано в найбільшій кількості цільнозернових продуктів. (Одна одиниця означає, наприклад, 1 невелику скибочку хліба, 1 шматочок круасана, 10 дкг звареного коричневого рису, 10 дкг зварених макаронних виробів, 3 столові ложки мюслі, 4-5 шматочків печива з висівками тощо). Вигідно їсти різні каші різними способами, оскільки різні значення вмісту добре доповнюють наш раціон.
"Зародок життя"
Цілісне зерно в основному складається з трьох основних частин:
- борошняне тіло (ендосперм), тобто внутрішня частина насіння, багата крохмалем,
- ембріон, який містить пагони та ініціювання кореня, також відомий як зародок, і, крім того, сім’ядоля,
- плодова стінка, тобто зведену назву зовнішніх захисних шарів зерна, включаючи лушпиння.
Сьогодні на пшеницю та її рафіноване (біле) борошно, для яких використовується лише внутрішня частина зерна, припадає найбільша частка європейського споживання злаків. Це означає, що зародки та шкірка зерна (висівки в цілому) видаляються під час обробки, завдяки чому біле борошно втрачає значну частину цінних вітамінно-мінеральних речовин у цілому зерні та майже весь вміст клітковини. Порівняйте середні харчові дані 10 дкг білого кулінарного борошна та коричневого борошна грубого помелу:
Варення борошна:
339 ккал енергії
22 мг магнію
Цільнозернове борошно:
351 ккал енергії
114 мг магнію
Можна помітити, що цільнозернове борошно містить у кількостях кальцій, магній, калій і клітковину порівняно з кулінарним борошном - з майже однаковою енергією. Кальцій, серед іншого, відіграє важливу роль у структурі кісток, а калій разом з магнієм відіграє важливу роль у роботі нервів та м’язів. Є також зернові продукти - напр. зародки пшениці, вівсяні пластівці, вівсяні висівки, які можуть містити більшу кількість міді, цинку та селену (залежно від місцевих геологічних умов), крім цих мінералів, які є важливими компонентами численних обмінних процесів як складові різних ферментів. Вживання їжі на основі вівса набагато ширше в інших європейських країнах, ніж в Угорщині. Виходячи з його сприятливого фізіологічного впливу, варто було б якомога більше включати його в наш раціон.
Не всі шкідливі, що не засвоюється
Постійний моніторинг досліджень харчування іноді дає дивовижні результати. Дієтичні волокна, які кілька десятиліть тому вважалися зайвими та шкідливими для людей з кишковими проблемами, зараз відомі як важливий інгредієнт здорового харчування. Харчові волокна - це складний вуглевод, який не засвоюється, лише бактерії товстої кишки здатні частково розщеплювати їх. Отримана клітковина, навпаки, сприяє росту корисних бактерій, які розщеплюють лактозу в кишечнику, покращуючи захисну систему організму і навіть виробляючи речовини (коротколанцюгові жирні кислоти), які допомагають запобігти злоякісним пухлинам кишечника.
Водорозчинна клітковина в цільних зернах, цільних зернах (пластівці злаків), бета-глюкан (що в основному характерно для вівса) допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, знижує вміст жирів у крові (холестерин і тригліцериди) і, отже, благотворно впливає на вуглеводи і жировий обмін. Водорозчинні волокна (целюлоза, геміцелюлоза та лігнін) сприяють хорошій роботі кишечника, зв’язуючи токсичні речовини, збільшуючи об’єм вмісту кишечника, прискорюючи проходження їжі через кишковий тракт і полегшуючи таким чином регулярне спорожнення кишечника.
Однак важливо забезпечити високий рівень споживання рідини паралельно з регулярним вживанням продуктів з високим вмістом клітковини, оскільки волокна зв’язують воду і можуть лише надавати ефект зменшення голоду,% u201, коли набрякають.
Згідно з останнім опитуванням, середньодобове споживання клітковини в Угорщині становить 22,7 г, що нижче рекомендованого значення 27-40 г. Слід зазначити, однак, що прийом надмірної кількості клітковини, понад 50 г на день, вже має негативний ефект, оскільки спричиняє здуття живота, збільшує зв’язування та виведення корисних речовин та призводить до проблем з травленням.
Поживні зернові продукти
Харчові продукти на основі злаків, особливо цільнозернові хлібобулочні вироби, є хорошими джерелами фолієвої кислоти, вітамінів В1, В2, В6, ніацину (вітамін В3), пантотенової кислоти (вітамін В5) та біотину (вітамін В8) або також відомий як вітамін Н ). Фолієва кислота необхідна для кровотворення, а біотин - вітамін, який живить шкіру. Члени групи вітамінів групи В беруть участь у багатьох процесах у нашому організмі і мають важливе значення для нормальної роботи нервової системи, саме тому вони заслуговують на особливу увагу в нашому стресовому світі. Доцільно доглядати за ними безперервно протягом дня, оскільки вони розчиняються у воді, не зберігаються, тому швидко виводяться з організму.
Профілактика захворювань
Доведено, що регулярне вживання цільнозернових продуктів зменшує ризик ожиріння та має захисний ефект від розвитку таких серйозних захворювань, як ішемічна хвороба серця, злоякісні захворювання кишечника та діабет 2 типу. Дослідження показали, що інгредієнти, що містяться в злаках, посилюють поглинання та корисні ефекти один одного, а спільна присутність цих інгредієнтів найбільше знижує ризик захворювання.
Таким чином, у світлі останніх результатів досліджень можна сказати, що в країнах, які віддають перевагу типово рафінованим зерновим продуктам, включаючи Угорщину, звички споживання потрібно поставити на нові основи.
З відкритими очима.
Роблячи покупки, багато хто не знає, що являє собою цільнозерновий продукт. Часто, на перший погляд, ззовні, дійсно важко визначитися, з яким типом товару ми маємо справу. Однак етикетка продуктів харчування розкриває багато, тому завжди варто вивчати склад, оскільки в списку має бути назва цільнозернового борошна. Якщо до складу інгредієнтів входить також солод, то, швидше за все, це пов’язано, насамперед, з коричневим кольором товару, і продукт не є цільнозерновим. Справжні цільнозернові хлібобулочні вироби мають бути компактнішими за текстурою, ніж їхні білі аналоги, і виявляти в них насіння. (Ви можете прочитати більше про борошно з непросіяного борошна у серпні 2007 року в бюлетені з питань харчування та науки.) Важливо знати, що можна вживати лише зерна злаків, що продаються для споживання людиною, насіння не можна використовувати, оскільки вони можуть бути токсичними через хімічна обробка проти шкідників.!
Мозковий штурм
В ідеалі, ви завжди можете вибрати хлібобулочні вироби з непросіяного борошна не тільки у себе вдома, а й із їдальні, дитячого садка та шкільного кошика з хлібом. Крім того, непогано включати пізній сніданок або інший цільнозерновий бісквіт, хлібобулочні вироби, упаковані до фруктів/соків, щодня в закусочну упаковку, яку можна їсти під час перерв у школі або на зайнятому робочому місці, і це забезпечує енергію до наступного основного їжі.
З невеликою кмітливістю кожна домогосподарка здатна ввезти поживні зерна в звичний раціон сім’ї. Ось декілька порад, які допоможуть зробити цільнозернові продукти більшою частиною нашого раціону.
Вечеря на сніданок
2 дл молока з низьким вмістом жиру, 6 дкг коричневого хліба, 1 дкг маргарину, 5 дкг пісних холодних нарізок, 5 дкг зеленого перцю
2 дл фруктового чаю, 1 булочка з висівками, 1 дкг маргарину, 5 дкг нежирного сиру, 5 дкг огірка
2 дл нежирного молока, 4 дкг злаків, 5 дкг полуниці
Десять годин/перекус:
2 дл 100% апельсинового соку, 2 дкг висівок або інших цільнозернових печива
яблучно-вівсяний сирний сир: 5 дкг нежирного сиру, 3 дкг натурального йогурту, 1 столова ложка вівсяних пластівців, 5 дкг яблук
2 дл натурального йогурту, 2 столові ложки вівсяних висівок
На обід ви можете обрати в якості гарніру коричневий рис або макарони з високозернистого твердого борошна, а можна приготувати страви, фаршировані вівсянкою. Ми можемо здивувати нашу сім’ю на вихідні, але ми також можемо зустріти наших гостей делікатесами, запеченими з борошна грубого помелу, печивом з вівсянки, сиром та фруктовими десертами з вівсяних або пшеничних висівок.
Джерело: MDOSZ (Національна асоціація угорських дієтологів)