Насіння, бобові та зернові мають репутацію м’яких і сумних. Нічого далі від реальності. Тут ми представляємо кілька рецептів з їх перевагами, щоб ви мали більше місця на своїй тарілці
Додати в обране
Моллі Браун у своїй книзі "Кіноа, насіння та злаки: 68 рецептів, наповнених життєвою силою", відповідає за те, що ці продукти повернулися на перший план у меню цього тижня. Щоб переконати себе дати шанс насінню, злакам та бобовим у ваших стравах, вам потрібно лише побачити всі їх властивості:
Насіння: Наприклад, Чіа містить більше жирних кислот омега-3, ніж лосось, а також цілу батарею мінералів та антиоксидантів. Гарбузове насіння можна посипати хлібом та тістечками або включити безпосередньо в тісто - як у цьому рецепті гарбузового печива - з цими насінням ви отримаєте внесок білки, марганець, магній, залізо, цинк і фосфор. Насіння соняшнику є прекрасним супроводом мюслі або салату і додадуть страві фолієва кислота, вітамін Е, В6 і В1 серед інших.
Овочі: для цього потрібна більша організація, як для більшості час замочування перед приготуванням. Однак напівготові бобові культури мало чим відрізняються від оригінальної презентації, і, якщо ви шукаєте більше природності, вам потрібно покласти їх лише одну ніч перед цим у миску з водою. Вся сочевиця - ідеальна основа для будь-яких рецептів: сочевиця Puy може поєднуватися з копченою рибою, червона з чатні, а біла квасоля з томатним соусом або в касуле. Будь-яка бобова культура внесе свій внесок волокна, білок, залізо, магній і калій за вашим рецептом.
Крупи: пшениця - найвідоміша, однак список злаків та їх користь довгий. Коричневий рис ідеально поєднується в салатах; спельта та гречка - це варіант для тих, хто не переносить глютен; Кіноа так само добре поєднується з гарячими та холодними стравами; цільнозерновий кускус пропонує більше харчових добавок, ніж білий, а його смак майже ідентичний; а вівсяні пластівці можна додавати в млинці, булочки, тістечка та крихти. Кожна з цих круп може забезпечити залізо, кальцій, клітковина і білок до вашого тіла здоровим способом.
Переконаний? Тут ми залишаємо вас 7 рецептів для насолоди смаком та здоров’ям в тому ж укусі.
Гречана буряк і лосось
Для 4 осіб - 25 хвилин підготовки
Інгредієнти: 400 г гречки, 105 мл рослинного масла, максимум 1 лимон, сіль і перець, 1 невеликий буряк (близько 200 г, очищений і натертий), 50 г дитячого шпинату, подрібнений вручну, 225 г копченого лосося гарячого, 4 столові ложки подрібненого кропу, 2 столові ложки оливкової олії першого віджиму, 50 мл ряжанки.
підготовка: Покладіть гречку в каструлю і залийте водою. Доведіть до кипіння, зменште вогонь і тушкуйте 15 хвилин. Злити і промити. Поки гречка ще гаряча, полийте її 4 столовими ложками рослинного масла і лимонним соком. Приправити сіллю і перцем. Коли гречка буде кімнатної температури, обережно змішайте її з буряком, дитячим шпинатом, лососем і кропом, а також рештою рослинної олії. У мисці швидко змішайте оливкову олію першого віджиму, ряжанку, сіль і перець. Вилийте салат і відразу подавайте до столу.
Сочевиця та рікотта
Для 4 осіб - 1 година підготовки
Інгредієнти: 12 помідорів, навпіл, оливкова олія, 1 чайна ложка харіси, тому столова ложка цукру + 1 щіпка, сіль і перець, ½ маленька біла цибуля, нарізана тонкими скибочками, stal стебло селери, нарізана тонкими скибочками, 1 столова ложка подрібненої петрушки, 1 столова ложка фаршу, ¼ невеликої червоної цибулі, дрібно нарізаної, 1 столова ложка білого винного оцту, 1 чайна ложка діжонської гірчиці, 115 г промитої та зцідженої сочевиці білуги (чорної) та 125 г сиру рікотта, великі кубики, кришані.
підготовка: Розігрійте духовку до 160 ° C. Помідори помістіть одним шаром у велику миску або в дві маленькі. Змішайте 2 ½ столових ложок оливкової олії з харісою і розподіліть по помідорах вручну, щоб добре покрити їх. Зверху посипте цукром, сіллю і перцем. Смажте помідори в духовці протягом 45 хвилин, поки вони не карамелізуються і добре не зменшаться. Дайте на мить охолонути.
Змішайте оцет, гірчицю, 4 столові ложки оливкової олії, 1 щіпку цукру, сіль і перець. Покладіть сочевицю в каструлю, залийте холодною водою і доведіть до кипіння. Зменште вогонь і тушкуйте 15-20 хвилин до готовності (але не розтопленого) і злийте.
Тим часом обсмажте цибулю та селеру на 2 столових ложках оливкової олії. Коли овочі добре пашотуються, але не підрум’яняться, додайте сочевицю і перемішайте, щоб добре покрити їх кулінарним соком. Вилийте винегрет і посипте ним петрушку та м’яту. Виправте сіль і обережно додайте червону цибулю. Перекладіть сочевицю до джерела, прикрасьте зацукрованими помідорами та рікоттою. Полийте краплинкою оливкової олії і приправте перцем. Цей салат можна подавати теплим або кімнатної температури.
Різотто з ячменю
Для 4 осіб - 50 хвилин підготовки
Інгредієнти: 150 г копченого бекону, нарізаного кубиками, 50 г вершкового масла, 1 столова ложка оливкової олії, 3 цибулю-порей промитий без зеленої частини і нарізаний тонкими скибочками, 1 л курячого бульйону, 450 г перлової крупи, сіль і перець, 4 ложки крупно нарізаної петрушки, 4 столові ложки тертого пармезану + трохи для подачі.
підготовка: Коричневий тако бекону підсмажте в каструлі на суміші вершкового масла і гарячої олії. Додайте цибулю-порей, зменште вогонь і тушкуйте цибулю-порей повинен бути ніжним, але не коричневим. Нагрійте відвар в іншій запіканці і варіть на повільному вогні. Додайте ячмінь до цибулі-порею і перемішайте, щоб зерна просочилися кулінарним соком. Приправити сіллю і перцем. Ячмінь залийте ячменем по 1 столовій ложці за раз, як для класичного різотто. Зачекайте, поки відвар повністю вбереться, перш ніж додавати наступний ковш. Після 30 до 40 ячмінь стане ніжним і вершковим. Додайте петрушку за 5 хвилин до кінця варіння. Подавайте різотто в мисках, посипте 1 столовою ложкою тертого пармезану на кожну тарілку, а решту подавайте в окремій мисці.
Кіноа з куркою
Для 4 осіб - 1 година підготовки
Інгредієнти: 2 авокадо, 5 зубчиків часнику, 4 столові ложки оливкової олії, 3 столові ложки соку лайма + клинки лайма, 1 столова ложка оцту хересу, листя 1 гілочки подрібненого коріандру, 1 невелика червона цибуля або білий + нарізана червона цибуля тонкі скибочки, 300 г лободи, 75 мл арахісової або соняшникової олії, 675 мл води або курячого або овочевого бульйону, 2 червоні перці, 350 г курячого шніцеля, нарізаного тонкими скибочками, 1 чайна ложка меленого кмину, 1 червоний чилі без кісточок, ½ чайна ложка меленої куркуми, 400 г консервованої чорної квасолі, відціджена і промита, 8 подрібнених цибулі, сіль і перець, свіжі вершки.
М’ясо авокадо, 2 зубчики часнику, оливкову олію, 2 столові ложки соку лайма, хересний оцет і 2 столові ложки коріандру подрібніть блендером до отримання кремового крему.
На сковороді підсмажуйте кіноа без олії протягом 3 хвилин на середньому вогні. Квасоля трохи підрум’яниться, запахне тостами і почне спливати. Зніміть з вогню. Пасеруйте подрібнену цибулю на 2 столових ложках арахісової або соняшникової олії. Коли він почне трохи підрум’янюватися, додайте останні 3 зубчики часнику, дрібно нарізані. Тушкуйте 2 хвилини, додайте лободу і приправте.
Потім влийте бульйон, перемішайте і доведіть до кипіння. Негайно зменшіть вогонь і накрийте кришкою. Варити на повільному вогні 15-20 хвилин, до повного вбирання. Наріжте перець дощами і обсмажте на сковороді з рештою арахісової олії. Додайте залишився червоний лук і тушкуйте до готовності.
Додайте курку, кмин, тонко нарізаний чилі та куркуму і продовжуйте готувати: курка повинна бути добре зроблена, а перець злегка підсмажений на кінцях. Додайте квасолю і цибулю-лук і приправте. Варити, поки квасоля не нагріється. Обережно додайте лободу в суміш з рештою кінзи. Додайте останню столову ложку соку лайма і виправте сіль, якщо це необхідно. Подавати з кремом з авокадо, свіжими вершками та вапняними дольками.
Сочевиця мусака
Для 6 осіб - 1 година 45 хвилин для приготування, плюс 30 хвилин для настою
Інгредієнти: 1 дрібно нарізана цибуля + ½ цибулі, 2 пресовані зубчики часнику, 1 дрібно нарізана паличка селери, 800 г консервованих помідорів з їх соком, 2 с. надзвичайно дрібної цукрової кави, листя 3 гілочок материнки, 90 мл оливкової олії, 250 мл води, 250 г промитої та зцідженої зеленої сочевиці, сіль та перець, 4 великі баклажани, 800 мл молока, 1 листя бухти листя, кілька гілочок петрушки, 8 горошин чорного перцю, тертий мускатний горіх, 85 г вершкового масла, 75 г білого борошна, 75 г тертого груєру, 75 г тертого сиру пармезан або пекорино.
підготовка: Пасеруйте 1 цибулину, часник, селеру, помідори з їх соком, цукор та орегано в каструлі з 2 столовими ложками оливкової олії. Доведіть до кипіння і варіть 10 хвилин на середньому вогні. Додайте 250 мл води і сочевицю; Змішати. Варіть сочевицю 25-30 хвилин, поки вона не стане м’якою, а соус стане досить густим. Перевірте точку солі.
Відріжте кінець баклажанів і розріжте їх уздовж на скибочки товщиною 5 мм. Нагрійте оливкову олію у великій сковороді і тушкуйте скибочки баклажанів партіями, додаючи лише трохи олії за раз, поки вони не стануть ніжними та золотистими. Потім покладіть їх на кухонний папір.
Для соусу безамель розігрійте в каструлі молоко з цибулею/2, лавровим листом, гілочками петрушки та горошком чорного перцю. Зніміть з вогню, коли мова закипить, і додайте мускатний горіх. Розігрійте масло в каструлі з товстим дном і додайте борошно, щоб вийшла рум. Зніміть з вогню і додайте гаряче молоко потроху, постійно перемішуючи. Поверніть каструлю на середній вогонь і постійно помішуйте, поки не вийде густа суміш. Коли почне закипати, зменшіть вогонь і варіть 5 хвилин на повільному вогні. Додайте каструлю і перемішайте. Солимо і перчимо щедро.
Розігрійте духовку до 180 ° C. Зберіть мусаку: викладіть шар сочевиці на дно деко, покрийте шаром баклажанів, а потім додайте шар соусу безамель. Посипте зверху пармезаном або пекорино, а потім випікайте 40 хвилин. Мусака буде готова, коли вона добре підрум’яниться.
Кус з лососем
Для 6 осіб - 30 хвилин підготовки
Інгредієнти: 185 мл оливкової олії + 3 столові ложки, 1 пучок м’яти, з яких 25 г листя нарізані вручну на невеликі шматочки. ¾ чайної ложки цукру, 1 чайна ложка білого винного оцту, 500 г свіжої або замороженої очищеної квасолі, 100 г розтопленого вершкового масла, 2 столові ложки густих свіжих вершків, сіль і перець, сік 4 лимонів + 1 бризка, 1 невелика цибулина, дрібно нарізаний, 500 г манної крупи з цільної пшениці для кускусу, 500 мл води або курячого бульйону, 6 філе лосося по 175 г, 200 г некопченого бекону, шкаралупа 3 дрібно натертих лимонів.
Недовго збийте 125 мл оливкової олії з листям 5 гілочок м’яти, цукром та оцтом. Перевірте баланс солодкості та гіркоти. Накрийте кришкою і замаринуйте. Варіть квасолю в окропі, поки вона не стане дуже м’якою. Злийте, дайте їм охолонути, а потім видаліть шкіру. Квасоля з маслом, вершками, сіллю, перцем та лимонним соком чорізо пропустіть через блендер. Як тільки суміш стане рідкою, запасіть.
Пасеруйте цибулю на 1 столовій ложці оливкової олії до м’якості, але не забарвленого, і відкладіть. Висипте манку у велику салатницю і залийте водою або дуже гарячим бульйоном. Накрийте кришкою і дайте 10 хвилин набрякнути. Нагрійте решту оливкової олії у великій сковороді. Заправте лосось і покладіть його на сковороду, м’ясом стороною вниз. Зробіть це на середньому вогні від 1 ½ до 2 хвилин, щоб він набув кольору. Обережно перегорніть філе, щоб підрум’янити іншу сторону. Зменшіть вогонь, накрийте кришкою і добре приготуйте їх всередині, не пересихаючи.
Швидко пасеруйте нарізаний невеликими шматочками бекон на іншій сковороді, не додаючи жиру. Підігріти квасолеве пюре. Провітрюємо манку виделкою і додаємо цибулю і лимонну шкірку. Влийте лимонний сік до досягнення бажаної кислотності.
Додайте 25 г листя м’яти, подрібнених вручну, і 3 столові ложки оливкової олії. Подрібніть лосось на кус-кус і додайте кулінарний сік і бекон. Ретельно перемішайте і виправте температуру солі. Подавати з невеликим квасолевим пюре та бризкати олії м’яти перцевої.
Гратин з тунця
Для 4 осіб - 35 хвилин підготовки
Інгредієнти: 1 цибулина, дрібно нарізана, ½ столова ложка оливкової олії, 6 зубчиків часнику, тонко нарізані скибочками, 2 банки 400 г консервованої білої квасолі, сіль і перець, 2 столові ложки густого полуничного крему, 2 столові ложки молока, 185 г консервованого тунця оливкової олії, 1 сушений і подрібнений невеликий червоний перець чилі (за бажанням), 40 г тертого груєру, 2 столові ложки панірувальних сухарів, 15 г вершкового масла, ½ столова ложка подрібненої петрушки.
підготовка: Розігрійте духовку до 180 ° C. Тушкуйте цибулю на сковороді в розігрітій олії. Перш ніж він забарвиться, додайте часник і тушкуйте близько 4 хвилин. Злийте перший горщик квасолі і додайте їх на сковороду; потім додайте іншу банку квасолі, цього разу в їх соку. Щедро приправте сіллю і перцем і нагрівайте на повільному вогні, щоб квасоля добре просочилася цибулею.
Пропустіть квасолю через блендер і перетворіть в пюре. Додати свіжі вершки і молоко і ще раз збити. Перекладіть пюре в салатник, додайте пластівці тунця з олією, перець чилі, за бажанням, і половину Груєру. Змішайте і виправте сольову точку, якщо це необхідно.
Викладіть суміш у невеликий гратенний посуд, покрийте панірувальними сухарями та рештою Груєру. Додайте трохи вершкових горіхів і випікайте 20 хвилин. Посипте петрушку за 5 хвилин до кінця варіння. Подавайте цю страву з овочами, наприклад, брокколі.