Насіння соняшнику - популярна їжа, яку зазвичай вживають як делікатес, посипаючи їжею та хлібобулочними виробами.

соняшнику

Практично електростанція, повна білка, корисних жирів, клітковини та різноманітних вітамінів та мінералів.

Однак, оскільки вони містять багато жиру та калорій, може виникнути цікаве питання, чи правильним є насіння соняшнику для схуднення.

У цій статті описано, як насіння соняшнику можуть вплинути на вашу вагу.

Насіння соняшнику надзвичайно поживні

Насіння соняшнику повно білка, здорового жиру та клітковини (Джерело 1).

Хоча точна харчова цінність може змінюватися залежно від приготування та споживання насіння соняшнику, 1 унція (28 грам, або приблизно 1/4 склянки) неочищеного, сухого смаженого насіння соняшнику включає:

  • Калорійність: 165
  • Загальний жир: 14 грам
  • Мононенасичені жири: 3 грами
  • Поліненасичені жири: 9 грам
  • Насичених жирів: 1,5 грам
  • Вуглеводи: 7 грам
  • Клітковина: 3 грами
  • Білок: 5,5 грам

Насіння соняшнику також містять 21 основний вітамін та мінерали, включаючи 49% рекомендованої добової норми вітаміну Е та 41% добової дози селену за унцію (28 грам). (Джерело 2).

Завдяки високій жирності насіння соняшнику мають високу калорійність.

Однак вміст жиру в насінні соняшнику - а саме ненасичених жирів - може бути дуже корисним для серця.

Дослідження пропонують замінити насичений жир у раціоні ненасиченими жирами, сприяючи зниженню низького рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) в крові, зменшуючи тим самим ризик серцевих захворювань. (Джерело 3).

Насіння соняшнику забезпечують калорійність, високий вміст білка, корисні жири, клітковину, вітаміни та мінерали.

Це може допомогти вам схуднути

Незважаючи на те, що досліджень насіння соняшнику та втрати ваги мало, поживні речовини, що містяться в цих насінні, можуть допомогти вам схуднути, збільшити почуття повноти, зберегти м’язову масу та допомогти довше підтримувати свій план схуднення.

Це допомагає при відчутті ситості, запобігаючи переїдання

Мінімальне перекушування може зменшити почуття голоду та запобігти переїданню при пізніх прийомах їжі

Хоча насіння соняшнику окремо не вивчали, дослідження показують, що подібні закусочні продукти, такі як горіхи, сприяють насиченню та не призводять до надмірного споживання в наступних прийомах їжі (Джерело 4).

Крім того, було показано, що основні поживні речовини в насінні соняшнику - а саме жир, білки та клітковина - сприяють, зокрема, посиленню почуття ситості.

Наприклад, одна третина клітковини в насінні соняшнику розчинна - тип клітковини, яка може допомогти вам схуднути, уповільнюючи травлення та збільшуючи відчуття ситості.

Це може допомогти підтримувати м’язи

Дослідження показали, що люди з більшою м’язовою масою спалюють більше калорій - навіть у стані спокою (Джерело 5).

Дотримуючись дієти зі зниженою калорійністю, дослідження припускають, що більше 35% втрати ваги може відбуватися від м’язів.

Щоб обмежити втрату м’язів, багато досліджень показують, що слід вживати адекватний білок.

Оскільки столова ложка насіння соняшнику, очищеного від лушпиння, містить близько 2 грамів білка (10 грамів), це може значно збільшити споживання білка.

Наприклад, можна опустити скибочки яблук у вершкове масло з насіння соняшнику або посипати салат насінням соняшнику, збільшивши таким чином кількість харчового білка.

Це може допомогти вам дотримуватися дієти

Успішний план схуднення - це те, чого ми можемо дотримуватися, і є ідеальним для нас.

Клітковина, яка міститься в насінні соняшнику, може допомогти. Влада охорони здоров’я рекомендує жінкам вживати 25 грамів клітковини на день, а чоловікам 38 грамів клітковини на день.

У шестимісячному дослідженні брали участь 345 людей, дієта яких суворо пов’язана з споживанням калорій. Ці люди могли краще дотримуватися дієти, оскільки вона також містила насіння соняшнику. (Джерело 6).

Більше того, учасники, які найбільше збільшують споживання клітковини, втрачають більше ваги. Кожне збільшення щоденних клітковин на 3,7 г призводить до додаткової втрати ваги на 1,4 кг.

Крім того, дослідження показують, що легше дотримуватися гнучких планів схуднення з урахуванням дієтичних уподобань.

Іншими словами, якщо ви любите насіння соняшнику, вживання їх у їжу може допомогти вам довго дотримуватися дієти.

Білок, жир і клітковина в насінні соняшнику можуть допомогти вам схуднути

Додайте до свого раціону насіння соняшнику

Насіння соняшнику можуть бути здоровою дієтичною добавкою для будь-якого плану схуднення.

Ви також можете придбати насіння соняшнику в оболонці або без оболонки. Сире або смажене і доступне в різних смаках.

Ось кілька здорових способів споживання насіння соняшнику:

Сам по собі: Вживання лише насіння соняшнику може бути корисним для багатьох людей
Студентське частування. Їжте насіння соняшнику з волоськими горіхами, іншими насінням та сухофруктами.
Дрессінг. Посипте очищеними насінням соняшнику салат, вівсянку, йогурти.
Вершкове масло соняшнику. Нанесіть насіння соняшнику на хліб з непросіяного борошна, печиво або використовуйте його як фрукт для занурення.

Майте на увазі, що деякі марки насіння соняшнику мають особливо високий вміст натрію.

Хоча натрій є важливим мінералом, занадто багато може призвести до високого кров'яного тиску.

Щоб уникнути надмірного споживання солі, вибирайте солоні, слабосолені та знижені натрієві продукти. Подумайте про споживання простих, а не ароматизованих насіння соняшнику, оскільки вони, як правило, мають меншу солоність.

Крім того, деякі продукти можуть містити доданий цукор. Оскільки доданий цукор забезпечує калорії, але мало (або мало) харчової цінності, корисно обмежити їх, якщо ви сидите на дієті.

Як насіння соняшнику, так і соняшникове масло мають низьку калорійність, остання забезпечує майже вдвічі більше калорій на столову ложку (16 грам), ніж перша. Слідкуйте за розміром порції, щоб не перевищувати щоденне споживання калорій.

Соті можна насолоджуватися самостійно. Але його можна вживати як студентське ласощі, вживати з фруктами.

Насіння соняшнику - Що потрібно знати

Насіння соняшнику багаті поживними речовинами і можуть допомогти вам схуднути.

Білок, жир і клітковина особливо доповнюють один одного, що робить насіння соняшнику оптимальним вибором для закусок.

Поки ви стежите за розмірами порцій, ви можете споживати насіння соняшнику різними здоровими способами.

Зробіть студентське ласощі, використовуйте його як начинку для салатів та інших страв, насолоджуйтесь ним як масло з насіння соняшнику або їжте його по одному.