Анжела Аррісабалага | MADRID/EFE/ÁNGELA ARRIZABALAGA/HENAR FERNÁNDEZ Четвер, 19.07.2018

злаки

Пшениця, овес, жито або насіння, такі як кунжут і чіа, - це продукти, що мають великі властивості та користь для здоров’я. Зернові культури, поряд із фруктами та овочами, є основою здорового харчування

Лаура Гонсалес, керівник відділу харчування та охорони здоров’я в Nestlé, пояснює в алфавіті харчування "El Bisturí", що злаки та насіння є цінним джерелом здорової енергії на основі складних вуглеводів, вони мають окремий внесок білків і майже не додають жиру. Вони також містять клітковину, вітаміни та мінерали, відсоток яких нижчий, чим більш рафіноване борошно, з яким виготовляються похідні продукти, такі як хліб або макарони.

Насіння

Вони багаті клітковиною, вітамінами, білками та мінералами. Хоча їх використовують у невеликих кількостях, бажано включати їх у наші рецепти через їх цінні поживні властивості.

Екзотична чіа

Воно бере свій початок у Мексиці та Гватемалі і є частиною раціону цивілізацій більше 5500 років. Майя та ацтеки використовували насіння чіа як ліки, як їжу і навіть як основу для виготовлення картин на тілі завдяки високому вмісту олії. У доколумбових суспільствах це була друга основна культура після квасолі.

На рівні поживності він виділяється високим вмістом у:

  • Омега 3 жирна кислота
  • Білок
  • Клітковина
  • Вітаміни
  • Мінерали

Це їжа, яку можна легко включити в повсякденне життя. Ви можете споживати цільне зерно, розмолене або замочене, або в паростках в салаті. Насіння використовується для виготовлення харчових продуктів та напоїв на основі злаків.

Насіння чіа вкрите досить желатиновою речовиною, яку ми називаємо слизом, і яка є різновидом розчинної клітковини, яка утворюється при намоканні насіння і сприяє контролю рівня холестерину в крові, а також регулюванню кишкового транзиту.

Чіа має велику кількість клітковини, вона може поглинати в п’ятнадцять разів більше води, ніж вага насіння. Він також не містить глютену, що робить його придатним для людей з целіакією.

Однак ми повинні згадати, що вони не мають магічних властивостей, які роблять їх використання важливим у нашому раціоні або замінюють інші насіння, наближені до нашої гастрономічної культури, такі як соняшник, гарбуз або льон.

Крупи

Вишуканий або цілий?

Цілісні зерна зберігають усі частини злаків: висівки, ендосперм і зародки. Цілісні зерна характеризуються тим, що вони багаті вуглеводами, із значним вмістом білка, який коливається від семи до десяти грамів на 100 грам.

У них мало жиру, який є в основному ненасиченим, з різною кількістю вітамінів і мінералів, з дуже високим вмістом клітковини.

Цільнозернові злаки зберігають поживний склад вихідного насіння майже незмінним, на відміну від того, що відбувається з рафінованими.

У процесі переробки висівки та зародки викидаються. Завдяки цьому велика кількість клітковини, вітамінів групи В та деяких мінералів, таких як:

  • Кальцій
  • Магній
  • Калій
  • Залізо
  • Цинк
  • Селен

Висівки містять більшу частину клітковини з круп.

Важливо вживати їжу з клітковиною. Не лише тому, що вони покращують кишковий транзит, тим самим допомагаючи уникнути запорів, але тому, що він також виконує інші відповідні функції для підтримки адекватної кишкової флори. Вони також мають ефект зменшення всмоктування холестерину, затримуючи його з клітковиною та виводячи його з калом.

Якщо ви обираєте продукти, що переробляються, важливо уважно прочитати маркування харчових продуктів, щоб завжди намагатися вибрати той, що має найменший вміст жиру, цукру або солі, і в той же час має найвищий вміст клітковини. Хороша підказка полягає в тому, що між першим і другим компонентом знаходиться цільне зерно або цільнозернове борошно.

Вступ до орфографії

Це з тієї ж родини, що і пшениця, яка сьогодні стала модною завдяки гастрономічним тенденціям та нібито диференційованим харчовим властивостям. Але насправді це давній вид пшениці, як гречка, який реагує на суміш пшениці з іншими видами диких злаків. Його харчова цінність подібна до пшениці. Тобто він забезпечує вітаміни групи В, мінерали та клітковину. Чим більше це менш рафіноване ваше борошно, хоча вміст і якість його білків дещо вищі.

Належить до тієї ж родини, що і пшениця, містить глютен. Тому його не можна вживати людям із целіакією або чутливістю до глютену. Як правило, його споживання відбувається у вигляді борошна, з якого в основному виготовляють спеціальний хліб, який може містити або не містити насіння, горіхи або сухофрукти

Овес: особливості

Це злаки азіатського походження, які вирощують у високих і холодних країнах, де пшениця росте з працею, і її вирощування не надто прибутково. Його вживання в їжу є ключовим у деяких країнах, оскільки воно вживається у вигляді пластівців для супів, кремів або каш, або у вигляді цільних або поламаних зерен: як манна крупа, оскільки тип білка, який вона містить, ускладнює випікання борошна.

Що стосується харчового питання, він містить більше білків, ніж кукурудза, рис і пшениця, і в чистому стані це безглютенова крупа. Правда полягає в тому, що, як було доведено, споживання трьох грамів цього волокна, що еквівалентно приблизно 75 грамам прокату вівса, має регулюючий ефект у підтримці нормального рівня холестерину та цукру в крові. Вівсянка часто використовується в кашах та деяких продуктах дитячого харчування.

Властивості лободи

Це стало модним. Походить з Південної Америки; культивується в Андах більше 7000 років. З ботанічних міркувань це псевдозерниста речовина, а також баланс між білком і жиром. Він не містить глютену, саме тому він підходить людям з целіакією або тим, хто чутливий до глютену, а його користь для здоров’я визначається вмістом мінералів, вітамінів, жирних кислот та антиоксидантів.