серце

Вас турбує відвідування фітнес-центру, адже перебування там завжди здається цілою вічністю? Або ви повністю уникаєте цього, бо не маєте часу на вправи?

У цьому випадку те, що я зараз вам скажу, буде музика для ваших вух: коли мова заходить про фізичні вправи, менше - іноді більше.

З сучасних наукових досліджень стає все зрозумілішим, що перебільшення фізичних вправ може мати несприятливі наслідки для вашого здоров'я. Занадто багато фізичних вправ і особливо витривалості, таких як марафон або триатлон, можуть завдати великої шкоди, особливо серцю.

Це правда, що більшість людей отримали б користь від більшої кількості фізичних вправ, але немає причин робити фізичні вправи більше 45 хвилин. І якщо це робиться ефективно, то часто буває достатньо навіть коротших періодів часу.

Звичайно, збільшення частоти серцебиття та потовиділення під час класичних вправ на витривалість має свої позитивні сторони, такі як:

  • Серце ефективніше перекачує кров
  • Кількість кисню в організмі збільшується
  • Покращена дезінтоксикаційна здатність організму
  • Активована імунна система
  • Підвищений рівень ендорфіну, кращий настрій

Наведені вище пункти представляють лише вершину айсберга можливих переваг. Однак є переломний момент, після якого фізичні вправи приносять більше шкоди, ніж користі.

Сучасні дослідження дають нам набагато краще розуміння зайвої фізіології. Багато чого з того, що ми досі вірили, перевернуто. В основному до тих пір, поки фізичні вправи все ще приносять користь і де вони вже перетворюються на шкідливу діяльність.

Як ви знаєте, я сам є прихильником фізичних вправ для підтримання хорошого стану. Але занадто багато добра може мати прямо протилежний ефект.

Перебільшення вправ може помститися

Ось кілька конкретних способів, якими надмірні та неправильні фізичні вправи можуть зашкодити вашому здоров’ю різними способами:

  1. Ваше тіло може перейти в катаболічний стан, при якому відбувається пошкодження тканин.
  2. Високий рівень кортизолу (гормону стресу) сприяє катаболізму, а також розвитку хронічних захворювань.
  3. У ваших м’язах можуть утворитися мікротріщини, які не загоюються, якщо ви продовжуєте зайві фізичні вправи, що в свою чергу збільшує ризик отримання травм.
  4. Імунна система слабшає.
  5. Розвивається безсоння, особливо якщо фізичні вправи відбуваються в другій половині дня або ввечері.

Однак найбільший ризик полягає у пошкодженні серця, у найгірших випадках це може призвести навіть до раптового серцевого нападу, що буде основним предметом цієї статті.

Ви ризикуєте раптовою смертю?

Напевно вас іноді зупиняє повідомлення у ЗМІ про раптову несподівану смерть найкращого спортсмена. Ці випадки навіть не такі рідкісні, як можуть здатися на перший погляд. Наука поволі починає пропонувати їм пояснення.

Марафонці та триатлоністи традиційно сприймаються як зразковий образ фітнесу та предмети заздрості як для вболівальників, так і для інших спортсменів. Біг марафону увійшов до списку мрій багатьох.

Але чи є фізичні вимоги до їх навчання здоровими чи навіть безпечними? Недавні дослідження показують, що це може бути не так.

Тренування високої витривалості створює непотрібне навантаження на ваше серце. Хоча перенапруження м’язів зазвичай робить його сильнішим, надзвичайно велике навантаження може мати прямо протилежний ефект. І ваше серце не є винятком.

Біг на великі відстані призводить до окисного стресу, запалення та пошкодження серцевої тканини, викликаючи гостру фізіологічну реакцію, яка може спричинити зупинку серця.

Ризик виявляється найбільшим у чоловіків середнього віку через гендерні відмінності та через прояви, що супроводжують процес старіння. Навіть, крім фізичних вправ, у чоловіків, як правило, у два-три рази частіше трапляється раптовий інфаркт.

Одне дослідження 1984 року показало, що у вас в 7 разів частіше траплявся серцевий напад під час фізичних вправ, ніж у спокої. Але давайте детальніше розглянемо дослідження, опубліковані за останні кілька років про пошкодження серця внаслідок надмірних фізичних навантажень.

8 наукових досліджень, які вас, мабуть, зупинять

  1. Згідно з дослідженням, представленим під час Канадського кардіологічного конгресу в Монреалі в 2010 році, регулярні фізичні вправи можуть зменшити ризик серцевої недостатності в два-три рази. Однак виступ під час марафонського бігу збільшує цей ризик до семи разів!
  2. У 2011 році було опубліковане дослідження Journal of Applied Physiology. У ньому вчені завербували групу літніх чоловіків у надзвичайно хорошому стані. Всі вони були членами клубу «Марафон 100», тож кожен з них пройшов щонайменше 100 марафонів. В результаті у цих половин витривалості у половини з них виявилися шрами на серці. Здебільшого саме вони тренувались найдовше та важче. Якщо марафони сприяють здоровому серцю, то ці чоловіки повинні мати здорові серця. Однак реальність була іншою.
  3. У 2011 році було опубліковано дослідження у щоденному циркуляції, яке мало на меті імітувати наслідки щоденних, регулярних та високоінтенсивних марафонських тренувань на мишах протягом 10 років. Спочатку всі миші мали нормальні, здорові серця. Врешті-решт, у більшості з них серця були вкриті шрамами та структурними змінами, подібними до тих, що спостерігаються у спортсменів на витривалість.
  4. Дослідження Європейського серцевого щоденника 2012 року показало, що спортсмени на витривалість страждають від зниження функції правого шлуночкового клапана та збільшення вироблення серцевих ферментів (показників серцевої травми) після витривалості. Це може призвести до збільшення виробництва тромбоцитів і згортання крові. У 12 відсотків спортсменів була виявлена ​​рубцева тканина на серцевому м'язі протягом тижня після бігу.
  5. Дослідження 2010 року, представлене Американською школою кардіологів, показало, що у спортсменів на витривалість набагато більше кальцинованих артерій. Це також збільшує ризик інсульту та деменції у порівнянні зі спортсменами, які не витримують витривалість.
  6. Німецьке дослідження, проведене в 2011 році, виявило високу частоту перипетичного артеріосклерозу серед чоловіків-марафонів.
  7. У 2006 р. В одному дослідженні було обстежено 60 не елітних учасників Бостонських марафонів 2004 та 2005 рр. За допомогою ехокардіографів та біологічних маркерів. Дослідники виявили зниження функції правого клапана серця через часте запалення, а також зменшення кровотоку.
  8. Дослідження доктора Артура Зігеля, директора внутрішньої медицини лікарні Гарварда Макліна, також показало, що витривалість на довгі дистанції призводить до збільшення частоти запалень, які можуть спровокувати серцеві напади.

Підтримка збільшення серцевого викиду може розірвати тканини серця

Як видно з вищенаведених досліджень, дослідження рухаються до визнання значно підвищеного ризику, який стрес на витривалість представляє для вашого серця. Коли ви проходите такий тренінг, ваше серце не має можливості коментувати його.

Все, що йому залишається, - це реагувати на біохімічні сигнали та підвищувати свою ефективність, щоб не відставати від потреб організму в кисні та поживних речовинах. Ви не можете відчути його біль під час цієї вправи. Він з’явиться до кінця, коли це може загрожувати життю.

Екстремальні вправи ведуть ваше серце до значного збільшення його працездатності, яке йому іноді доводиться підтримувати протягом наступних кількох годин, залежно від тривалості та інтенсивності вашої діяльності.

Серце під час сеансу викачує близько 5 літрів крові на хвилину. Однак під час пробігу він збільшується до 25-30 літрів. Однак він не розрахований на таке навантаження, що триває години на день. З часом він переходить у стадію так званого «об’ємного перевантаження», коли стінка вашого серцевого м’яза розтягується і буквально розриває м’язову тканину.

Інша проблема полягає в тому, що більшість спортсменів на витривалість не дають своєму організму відновитися в достатній мірі між тренуваннями. Вони часто живуть у постійному стані «після тренування», що характеризується хронічним окислювальним стресом.

Повторне пошкодження серцевого м’яза посилює запальні процеси, що в свою чергу призводить до збільшення судинних покривів, оскільки покриви є реакцією організму на «пляму» пошкодженої поверхні запалених артерій.

Після того, як ці ураження застряють, відбувається розширення серця - так звана гіпертрофія та рубцювання, тобто фіброз серця. Магнітно-резонансна томографія довголітніх марафонців виявляє сильні рубці на всьому серці.

Дослідники також вимірювали підвищений рівень серцевих ферментів після екстремальних фізичних навантажень, які дуже нагадували значення, які зазвичай вимірюють при інфарктах. Це може означати лише одне: такий тип вправ завдає шкоди людським серцям.

Тренування на витривалість можуть призвести до небезпечних аритмій, серцевого фіброзу, гіпертрофії та атеросклерозу

Дослідники ще не знають точно всіх факторів цього процесу. Однак вони вважають, що вправи з високою витривалістю призводять до втоми серця і подальшого затоплення катехоламінів та адреналіну, що в свою чергу викликає аритмію, тобто нерегулярне серцебиття.

Однією з поширених форм аритмії є фібриляція передсердь, яку також називають "A-фіб".

A-fib - це пряма епідемія серед спортсменів на витривалість, що робить їх зрілими кандидатами на інсульт. У марафонців, яким виповнилося 50 років, фібриляція передсердь збільшується до 5 разів.

Аритмія може перерости в повний інфаркт. За словами доктора Джеймса О'Кіфа, дослідника кардіології та колишнього спортсмена, 50 відсотків смертей в марафоні припадає на останній кілометр. Можливо, це пов’язано з накопиченим серцевим стресом.

Що б сказали наші предки про сьогоднішній марафон?

Наші палеотичні предки робили досить багато, час від часу спринтуючи, але вони ніколи не бігали із завзяттям. Вони бігли досить довго, щоб уникнути тигра, але марафони не проходили в африканській савані.

Одне нове дослідження дає більше переваг ходьбі перед бігом. Він стверджує, що помірно інтенсивні фізичні вправи, тобто ходьба, забезпечували ті ж переваги для здоров’я, що і вправи високої інтенсивності, такі як біг. Подібне зниження ризику високого кров'яного тиску, високого рівня холестерину, діабету та ішемічної хвороби серця.

За останні 30 років кількість людей, які бігають марафонами, зросла у 20 разів. За той же період рівень ожиріння зріс у 3 рази. Фідіппід був першим "марафонцем", грецьким посланником, який раптово помер, пробігши 175 миль за два дні.

Зміни, які спостерігаються в тканинах серця бігунів на довгі дистанції, особливо в правому клапані та обох артеріях, змусили деяких кардіологів називати цей діагноз "кардіоміопатією Фідіппіда".

Я хотів би чітко вказати, що я не проти бігати. Якщо правильно бігати, це може бути ефективною частиною загального плану вправ і навіть може допомогти вам прожити довше життя. Однак дуже важливо тримати його в розумних межах.

Доктор О'Кіф рекомендує не бігати більше 20 кілометрів на тиждень, розподілятися протягом 3-4 днів і зі швидкістю близько 8 кілометрів на годину. Якщо ви біжите далі чи швидше, ви можете втратити всі переваги, і ваші ризики для здоров'я зрівняються з "кушеткою". І буквально, і на основі науки.

Заява, написана Гіппократом 2500 років тому, вдарила цвях відразу після заголовка:

"Правильна кількість харчування та фізичних вправ, не надто мало, не занадто багато є найкращим способом оздоровлення".

Якщо не наполегливо, то як робити вправи безпечно та ефективно?

Ідеальна вправа, яка принесе вам найбільшу користь, - це та, яка змушує ваше тіло напружено працювати за менший час, даючи йому достатньо часу на відновлення.

Одним з найкращих способів є так звана вправа TVII, тобто «Навчання високої інтенсивності та інтервалів». Він складається з коротких спалахів вправ високої інтенсивності, на відміну від тривалих епізодів втоми, як у видах спорту на витривалість. Коротко, цю вправу можна описати наступним чином:

  1. Прогріти протягом 3 хвилин для прогрівання.
  2. Вправляйтеся якомога інтенсивніше протягом 30 секунд. Ви повинні відчувати, що не можете продовжувати ще кілька секунд.
  3. Відпочинок протягом 90 секунд.
  4. Повторіть цикл вправ високої інтенсивності та відпочиньте ще 7 разів.

Тренування TVII може бути біговою (спринтерською), якщо ви любите бігати або використовуєте в тренажерному залі інструменти, такі як бігова доріжка або еліптичний пристрій. Цю вправу можна досягти навіть без бігу, наприклад, за допомогою надзвичайно повільного класичного підйому гантелей.

Вправи TVII максимізують секрецію гормону росту людини, оптимізують обмін речовин і допомагають регулювати інсулін та рівень цукру в крові. А крім того, це займає набагато менше часу, ніж підготовка до марафону! Це можна зробити за 20 хвилин, а то й менше.

Пам’ятайте, що адекватний відпочинок між тренуваннями надзвичайно важливий. Сюди входить не тільки відпочинок для тіла, але і достатня кількість поживних речовин для підтримки регенерації. Їжа, яку ви вживаєте після фізичних вправ, може або допомогти регенерувати, або нашкодити їй.

Наприклад, споживання швидко всмоктуючого білка протягом 30 хвилин вправи буквально врятує ваші м’язи від катаболічного стану та забезпечить їх поживними речовинами, необхідними для їх відновлення.

Кожен вид інтенсивних вправ повинен бути збалансований за допомогою силових тренувань, розтяжки, зміцнення ядер, зниження стресу, повноцінного сну та оптимального плану харчування.

Все ще не хочете відмовлятися від марафону? Будь ласка, прочитайте це спочатку!

Якщо ви спортсмен на витривалість або вважаєте, що ваше життя не буде повноцінним без проходження хоча б одного марафону, будь ласка, вивчіть правила директора з медицини Міжнародної асоціації марафонів.

У них ви дізнаєтесь про кроки, які ви можете вжити для зменшення ризику серцевого нападу. Однак не варто покладатися виключно на стрес-тести, оскільки люди, які регулярно займаються спортом, рідко виявляють ознаки проблеми.

Перш за все, слухайте своє тіло і не ігноруйте його попереджувальні сигнали. Настав час відкинути старий звичний принцип "ні болю, ні користі". Це тому, що це може призвести до серйозних проблем із потенційно катастрофічними наслідками для здоров’я.

Пов’язані статті

Підпишіться на нові статті електронною поштою!

Заощаджуйте час і підписуйтесь на отримання нових статей безпосередньо у свою поштову скриньку:

Наша гарантія: Ми ніколи не надсилатимемо вам спам, і ви можете будь-коли скасувати підписку.


Увага: Ця стаття є думкою її автора і жодним чином не замінює консультацію або огляд лікаря в медичному закладі. Публікації та коментарі можуть висловлювати думки, які не обов'язково відображають погляди редакції.

Коментарі

Тож стаття про шкідливість спорту на витривалість мене шокувала, але, задумавшись, я дійшов висновку, що вона вийшла з майстерні людей, які панують у цьому світі, і їх метою є поступове зменшення людської популяції. Вони роблять це способами, спрямованими на створення тривалого стресу - підриваючи економіку в суспільстві, змушуючи нас піклуватися про циган, працювати понаднормово і за невеликі гроші, міжособистісні стосунки перевертаються з ніг на голову - див. Гей-шлюби. їх "право" виховувати дітей, крадіжка дітей батьками соціальними установами (наприклад, Норвегія), дозвіл на інцест, "право" на порнографію та сексуальне "усвідомлення" маленьких дітей, педофілія тощо. Самі збочення, насильство і особливо юридична безпорадність. Я бігав багато років, і міни потрібні для хорошого кровообігу в організмі. 5 км вільного бігу і лише тоді розпочалося саме тренування. Якби те, що ви пишете, було правдою, то смертність людей на витривалість була б неминучою! Навпаки, вправи згідно TVII можуть бути набагато шкідливішими - наївно думати, що 3 хв. досить, щоб зігріти тіло! А потім виконуйте вправи макс. інтенсивність! Це свідома шкода організму, нормально мисляча людина не дозволить переконати себе оточуючим.
Тож мій допис до цієї статті ....

Шановний пане Шімек.
Швидше за все, я відчуваю, що "ті, хто хоче зменшити чисельність населення", походять від ідеї людей, які бігають заради здоров'я. Зрештою, якщо ви помрете від інфаркту міокрада під час тренувань з бігу у віці 52 років, вам не доведеться отримувати пенсію. Також в інтересах сильних лобістів є те, що ви їсте продану вам їжу в торгових центрах та фаст-фудах, збільшуючи тим самим їх прибуток. Так легко через кілька років місіс Зубата почне бігати з вами і чекати, поки вона зустріне вас зі своєю загостреною косою.

тож я вам скажу лише одне - дозвольте мене бити мене в бігу, ніж по телевізору, перш ніж їсти сосиски та чіпси. Особисто біг на витривалість, так би мовити, врятував мені життя і витягнув мене з другої частини населення, про яку я писав у першому реченні 🙂

Стаття ні про що, все про пульс. Коли я біжу марафон на макс. Трасі 65%, це, мабуть, різниця, як коли я бігаю до максимуму 90%.
І я спокійно покладу перед собою соєву палицю, і зі мною нічого не трапиться.

Я вважаю, виходячи зі свого особистого досвіду, що немає нічого кращого, ніж цей тренінг з TVII чи HIIT. Звичайно, кожна людина повинна відчувати власне тіло і знати, як адаптуватися до тренувань і не перестаратися знову. Вони позитивно ставляться до бігу, який більшість людей звикли чітко бігати з кількох ракурсів.