Джерело зображення, Thinkstock
Планка - це ізометрична вправа, яка пропонує багато переваг, але це не чудо для цього.
30 днів! Теорія дуже спокуслива. Якщо ви слідуєте "залізному виклику", який просувається на багатьох веб-сайтах, - до листа, ви приїдете за місяць до обіцяної країни ідеального живота.
Проблема полягає в тому, що відомо, що не існує чудодійних вправ, і що на практиці шлях не проходить прямолінійно, і цілком ймовірно, що на його шляху з’являться відхилення та перехрестя, з якими потрібно боротися.
Справа не в тому, щоб знеохочуватись, оскільки вправа на черевну дошку є однією з найповніших, але існує ідея бути реалістичною з точки зору очікувань.
Кінець Можливо, ви також зацікавлені
Що таке праска, дошка або дошка черевної?
Це ізометрична (статична) вправа, дуже поширена в йозі та пілатесі, крім того, що вона дуже популярна в навчальних програмах серцевина, яка являє собою м’язову коробку, яка варіюється від діафрагми тіла, через прямий м’яз живота, косі та поперечні ділянки, до сідниць, паравертебральних м’язів, тазового дна та м’язів стегна.
Джерело зображення, Thinkstock
Існує багато варіацій вправи на дошку, які можуть значно збільшитися за труднощами.
Хоча існує багато варіантів, заснованих на вашому рівні попиту, найпоширеніший варіант дошки складається з розміщення піднятого тіла паралельно землі, підтримуваного передпліччями спереду та кулями ніг ззаду.
Положення зберігається приблизно від 30 секунд до хвилини, і серія повторень виконується відповідно до фізичного стану людей.
Завдання полягає в тому, щоб почати
"Визначте свій прес", "чи смієте ви кидати виклик?", "Тонізуйте живіт". В останні роки "виклик планкам" став популярним завдяки обіцянці, яку він пропонує покращити м'язи живота.
Джерело зображення, Thinkstock
Щоб досягти ідеального живота, вам слід доповнити різні типи вправ.
Завдання полягає у підтримці однакової постави тіла протягом певного часу, приблизно від 20 секунд у перший день, до п’яти хвилин у 30.
"Це дуже складна і дуже хороша вправа, яка тонізує все, що є прямим черевним пресом", - пояснив BBC Mundo директор жіночого центру Vivafit у Сантандері, Іспанія, Франциско Санчес Дієго.
"Ви працюєте багато м'язів, хоча в основному прямі м'язи живота і поперечні. Але постійно стабілізуючи, ви також працюєте на всьому, що стосується плеча, дельтоподібних клітин, грудної клітки, воно залучає деякі трицепси. І тоді вам доведеться майте на увазі, що в нижній частині тіла ви також вимагаєте область стегна та квадрицепс передньої прямої кишки ".
Джерело зображення, Thinkstock
Важливо підтримувати правильну поставу, щоб уникнути травм.
За словами Санчеса Дієго, слід очікувати, що якщо ви будете робити завдання щодня, "як будь-яка інша вправа, ви в кінцевому підсумку вдосконалитесь, а ваші м'язи зміцняться".
Однак він уточнює, що для того, щоб добре визначити абс, важливо "очистити" тіло.
"Можна мати ідеальну черевну стінку з дуже добре помітними м’язами, але якщо перед нами шар шару в три-чотири сантиметри жирової тканини, нічого не буде видно. Тоді їх потрібно поєднувати з іншими видами вправ, такими як аеробіка для активізації обміну речовин ".
Це не так просто
Це правда, що черевна дошка - це статична вправа, але з цієї причини її не слід вважати простішою чи безризичнішою.
Насправді Санчес Дієго попереджає людей, які страждають надмірною вагою або мають проблеми з попереком, утриматися від прийняття цього завдання, не проконсультувавшись з фізичним тренером чи особистим тренером.
Джерело зображення, Thinkstock
Бічна дошка допомагає розвивати інші м’язи живота.
"Ви повинні бути обережними з цією частиною тіла, якщо у вас погане положення. У цьому випадку поперековий відділ може бути навантажений занадто великим викривленням, і хребці можуть ображатися".
Хосе Мігель дель Кастільо, випускник фізичної активності та спортивних наук, попередив у статті, яку він опублікував про статичні передні пластини, що вони "потребують особливої уваги, щоб постійно підтримувати правильну поставу під час вправ".
"Ключем до знання того, чи вправа є технічно правильною, є утримання стегон і лопаток без рухів і формування уявної лінії від голови до ніг. Дуже важливо, щоб нижня частина спини не була вигнутою".
Його рекомендація - робити вправу перед дзеркалом.
Санчес Дієго вважає, що найкраще спробувати інші форми дощок, щоб розвивати не тільки прямі м’язи живота, але і весь торс загалом.
Наприкінці дня, повторює він, цілком ймовірно, що наприкінці 30 днів людина не відчує візуальних змін у своєму тілі, але, безумовно, вона буде відчувати себе під шкірою.