Всім відома мантра: Після тренування вкиньте швидко вбираючу сироватку, а ввечері безпосередньо перед сном повільно вбираючий казеїн! Немає жодної знаменитості у фітнесі, яка б не звертала увагу своїх фоловерів на важливість вечірнього казеїну. Сироватка швидко всмоктується, тому вона негайно забезпечує амінокислотами зголоднілі м’язи під час фізичних вправ, тоді як казеїн є повільно всмоктуючим джерелом білка, який буде захищати нас від мумії катаболізму всю ніч.

вечірнє

Звичайно? Цей місяць, здається, зараз про знищення міфів та ілюзій. Тож давайте погодимось на казеїн, якщо ми вже тут.

За старих часів все було краще. Ми знали, що, на нашу думку, змусило речі працювати. Принаймні ми могли їм повірити. Потім, коли народжуються все більш змістовні дослідження та дослідження, міфи навколо нас згасають. Казеїн поки що якось врятувався.

Це вже давно зібрано в колах бодібілдингу. Якщо ввечері ви вводите дозу повільно всмоктуючого білка перед сном, ось так воно поступово потрапляє в кров, живлячи м’язи і залишаючись в анаболічному стані всю ніч. Даремно ні, хлопці не тільки розуміють замішування, вони ще й в логіці вдома.

Звичайно, наука розглядає все скептично. Розслідування прийшли в чергу. Однак іноді це так, ніби вчені також встановлюють протокол для дослідження м’язових футболок та пляжних тапочок. Казеїн непросто перевірити, оскільки його складно поєднати з плацебо. Той, хто споживав білок на основі казеїну, знає, що це щільна, важка речовина, схожа на пудинг. У більшості випадків плацебо - це зазвичай якийсь вуглевод, фруктоза, мальтодрексин тощо. Їх текстура значно відрізняється від казеїну. Тож той, хто пробував, знає, до якої групи він був включений у дослідження.

У дослідженні 2012 року одна група отримувала 40 грамів казеїну перед сном, а інша - плацебо. Так, але щоденна кількість білка відбиралася в групі казеїну, тобто група плацебо споживала на 40 грамів менше білка на день. Це може бути суттєвою різницею, яка також виявилася в кінцевому результаті, тобто група казеїну дала більш значний розвиток. Хто б міг подумати?

На жаль, більшість тестів на казеїн містять подібні гроші. Більшість також продемонстрували передбачуваний механізм дії та користі.

Однак є також дослідження, які не показали користі від повільного споживання білка у вечірній час. У дослідженні 2018 року Дж. М. Джой та ін. Цілком правильно встановили однакове споживання білка, тренування та споживання калорій для обох груп. Дивіться, дивним чином не було користі приймати казеїн перед сном.

Звичайно, у таких випадках може виникнути думка про те, що і в цьому обстеженні може бути помилка, чому ми повинні в це вірити? Може. Але це все-таки здається найбільш правильним у цьому питанні.

Яке може бути пояснення?

Є кілька доведених фактів:

  • Для початку синтезу білка та нарощування м’язів потрібна певна кількість білка. Це щонайменше 20 грам для молодих людей і все більше і більше, коли ми старіємо.
  • Окрім кількості білка, його якість значення не має. Він також повинен містити адекватну кількість лейцину. Це приблизно 3-4 грами, це, скажімо, 5 яєць або 15 дкг м’яса.
  • Між "піками білка" має пройти 4-6 годин, проміжне споживання не призведе до зайвого нарощування м'язів.

Чому вони важливі для нас? Якщо вищезазначені вимоги будуть дотримані належним чином протягом дня, вечірня доза білка більше не матиме особливого значення.

Наше травлення - це не простий процес. Якщо ви приймаєте складну дієту, вона буде засвоюватися повільно протягом декількох годин, що містить будь-який швидкий або повільний білок. Тому звичайна вечеря поглинеться буквально в ті ж години, як якщо б ви проштовхували всередину звичайний казеїн. На повне використання стейка може піти 6-8 годин.

Отже, з великим шансом, нічний прийом казеїну є просто приємною теорією і не має фактичної вигоди. Що ще важливіше, загальна добова кількість білка та його відповідний розподіл. А також нічний відпочинок, який, у свою чергу, вимагає легкої вечері, щоб не порушити наш сон.

І справді не має сенсу вставати вночі, лише щоб підштовхнути казеїновий смузі.

Я кажу, що все це роками, 25 кг вареного сиру - це моя вечеря, залита невеликою кількістю сироватки, або рідше казеїну. Ха-ха-ха!

Joy, J.M., et al., Денні та нічні добавки казеїну аналогічно збільшують розмір і силу м’язів у відповідь на тренування з опором на початку дня: попереднє розслідування. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15 (1): с. 24.

Res, P.T., et al., Поглинання білка перед сном покращує пост-фізичні вправи на ніч. Med Sci Sports Exerc, 2012. 44 (8): с. 1560-9.

Trommelen, J., et al., Дієтичні амінокислоти, отримані з дієтичного харчування, включені в міофібрилярний білок під час відновлення після вправ на ніч. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2018. 314 (5): с. E457-e467.

Kouw, I.W., et al., Прийом протеїну перед сном збільшує за ніч швидкість синтезу м’язових білків у здорових літніх чоловіків: рандомізоване контрольоване дослідження. J Nutr, 2017. 147 (12): с. 2252-2261.

Snijders, T., et al., Прийом протеїну перед сном збільшує м’язову масу та набирає силу під час тривалих тренувальних вправ типу опір у здорових молодих чоловіків. J Nutr, 2015. 145 (6): с. 117884.

Антоніо, Дж. Та ін., Доповнення білка казеїном у тренованих чоловіків та жінок: Ранок проти вечора. Міжнародний журнал з фізичних вправ, 2017. 10 (3): с. 479-486.

Crispim, C.A., et al., Взаємозв'язок між споживанням їжі та режимом сну у здорових людей. Журнал клінічної медицини сну: JCSM: Офіційне видання Американської академії медицини сну, 2011. 7 (6): с. 659-664.

Кінсі, А.В. та М.Дж. Ормсбі, Вплив нічного харчування на здоров’я: старі та нові перспективи. Поживні речовини, 2015. 7 (4): с. 2648-2662.

Ст-Онге, М.-П., А. Мікіч та К.Є. П’єтролунго, Вплив дієти на якість сну. Досягнення у харчуванні, 2016. 7 (5): с. 938-949.

Ліндсет, Г., П. Ліндсет і М. Томпсон, Харчові ефекти на сон. Західний журнал сестринських досліджень, 2013. 35 (4): с. 497-513.

Pennings, B., et al., Яловичий фарш швидше засвоюється та засвоюється, ніж стейк з яловичини, що призводить до більшої затримки білка після їжі у літніх чоловіків. Американський журнал клінічного харчування, 2013. 98 (1): с. 121-128.