Natália Revajová Lenártová Як це зробити.
Як позбутися від жиру в організмі і навести його у формі
ВООЗ?
Словацький чемпіон з бодіфітнесу 2002, 2003, 2004, 2005 та 2008 років.
Чемпіон Європи у 2004, 2005 та 2009 роках.
Чемпіон світу з бодіфітнесу 2002 та 2009 років.
Переможець Arnold Classic Amateur 2010.
ОЖІРЕННЯ ТА НАДАТИ
Ожиріння характеризується утворенням в організмі підвищеної кількості жирових запасів, які зберігаються переважно в підшкірній клітковині, але інфільтруються в органи.
Ожиріння є наслідком невідповідності між споживанням та витратою енергії.
Причини ожиріння зазвичай поєднуються і рідко є наслідком явної хвороби. Здебільшого це неправильний, багатий енергією раціон, відсутність фізичних вправ, психологічний, але також спадковий вплив. Було встановлено, що кількість вироблених жирових клітин насправді визначається генетичними факторами і дається в найраніший час після народження. Деякі екзогенні фактори можуть впливати на кількість жирових клітин, які утворюються вже пренатально (до народження). Наприклад, діабетичні матері зазвичай народжують великих дітей, вага велика за рахунок жирової тканини. Це пов’язано з підвищеною глікемією матері в останні місяці вагітності, тому спостерігається більший запас цукру через плацентарний шлях до плоду.
Людський організм містить приблизно 25-30 мільярдів жирових клітин. Розмір жирової клітини в середньому становить 0,53 мг. Жирові клітини можуть збільшити свій розмір до трьох разів. Якщо жирова клітина більше не може збільшуватися, тоді починають утворюватися нові клітини. Жирову клітину не можна видалити, лише її об’єм можна зменшити, «спалюючи» енергію. Якщо об’єм жирової клітини зменшується, людському організму потрібно його поповнити, стимулюючи тим самим смаковий центр у мозку та створюючи величезний апетит. Ось чому ми голодні, якщо дотримуємось скорочувальної дієти, але це хороший знак. Наше тіло позбавляється від жиру, але вам потрібно контролювати свій розум.
Мало хто має таку сильну волю і може обмежитися. Не соромно звернутися за допомогою до психолога, який допоможе вам подолати цю перешкоду. Для дієтолога дуже важливо підтримувати довкілля та сім’ю. Сім'я повинна зосередитися на здоровому харчуванні, солодощі, закуски та калорійні напої не повинні бути на видному місці. Якщо ви не можете керувати собою, краще не викликайте апетитів і уникайте різних подій, або попросіть господаря не заохочувати вас скуштувати хоча б один шматок. Тоді існує ризик того, що психіка зламається, і ви з’їсте навіть більше, ніж зазвичай їсте. Я рекомендую підтягуватися протягом перших трьох місяців, дотримуючись суворої дієти та робити фізичні вправи. Через такий час ви звикнете до такого способу життя. Ваше тіло винагородить вас першими результатами, і ви полюбите фізичні вправи. Захоплення оточенням буде вашою нагородою, але ви повинні усвідомити, що вам доведеться звертати увагу на їжу та фізичні вправи до кінця життя, якщо ви не хочете спати знову.
У вас завжди повинно бути багато овочів та продуктів, багатих білком. Ви завжди повинні мати приварений циферблат. Однак недоліком розігрітої дієти є те, що нагрівання виключає харчові властивості їжі. Найкраще завжди мати в холодильнику готове м’ясо (курку, індичку, яловичину, рибу), яке ви будете смажити на тефлоновій сковороді або грилі відразу після прибуття додому. Однак не запікайте м’ясо занадто довго, інакше ви знищите його харчову цінність. Також ввечері наріжте овочі. Готуйте овочі в добре закритій ємності, але обов’язково приправте їх перед їжею. Я особисто використовую лимон, сіль, зелень та спеції для приправ. Коли я хочу насолодитися цим, заливаю салат нежирним йогуртом і додаю спеції та зелень. Щоб вас не здивував голод, носіть у сумочці або машині чашку помідорів черрі або пакетик дитячої морквини. Маленький персонаж допоможе вам подолати вовчий голод.
Якщо ви їсте в ресторанах, вибирайте принаймні менше "зло". Розріжте гарніри навпіл, виключіть картоплю фрі та інші смажені гарніри, попросіть картоплю без масла. Не їжте супи та соуси. Ви точно не зіпсуєте нічого, якщо виберете стейк з курки, індички або яловичини з салатом.
У сьогоднішній криниці ви можете зустріти оздоровчу або фітнес-їжу в хороших ресторанах. Будьте обережні, однак, не дозволяйте себе наздогнати, адже здорове харчування - це не завжди дієта одночасно. Особисто я часто сміявся з фітнес-салату, з якого стирчали шматочки бекону (але зарослий) та смажений у білому білий хліб. На мій погляд, якщо ресторан вирішить запропонувати такий вибір, спочатку слід звернутися за допомогою до експерта.
Я часто стикаюся з питанням, чи доцільно під час дієти вживати супи, алкоголь та деякі солодощі. Звичайні супи, приготовані класичним способом, не можна вживати. Вони містять занадто багато жиру. Однак супи також можна готувати дієтично і вони справді смачні. Ми будемо раді запропонувати вам кілька рецептів у цьому розділі.
Оскільки десерти є вічною проблемою для тих, хто харчується, я також запропоную вам кілька рецептів солодощів. У наступних випусках, якщо ви хочете схуднути, ви повинні виключити солодощі. Переконайтесь, що навіть невелике яблуко, банан або нежирний йогурт насправді є солодощами. А алкоголь? Спиртні напої заборонені повністю. Це просто «порожні калорії», це величезне джерело енергії. Окислення 1 г спирту дає 7 Ккал (29,44 Дж). Тож якщо ви вирішили схуднути, уникайте жиру, цукру, алкоголю. Дотримуйтесь питного режиму, регулярно їжте і збільшуйте фізичну активність. Просто витратьте більше, ніж отримаєте.
Якщо ви вирішили розпочати вправи, навантажуйтесь поступово. Якщо у вас немає досвіду з вправами, шукайте фахівця, з яким ви пройдете кілька годин з ілюстрації. Основою є тренування на кардіотренажерах, а в іншому - аеробні тренування. Ідеально було б тренуватися вранці натщесерце, коли енергію можна черпати з запасів, а не з отриманої їжі. Почніть з аеробних тренувань 15-20 хвилин, а потім додайте через п’ять хвилин, залежно від вашого зростаючого стану. Повне тренування на силових машинах. З самого початку я б рекомендував кругові тренування. Відвідуйте спортзал принаймні 4 рази на тиждень. На початку використовуйте невелике навантаження. Підходящим навантаженням є те, при якому останнє повторення вже є вимогливим або для останніх сил. Покладіть живіт і займайтеся на кардіотренажерах, щоб закінчити тренування.
ПЕРЕВАГА ТА ОЖІРЕННЯ
- наслідок надмірного накопичення Е у вигляді жирових запасів.
ЗВИЧАЙНА ВАГА ТІЛА:
Висота тіла в см - 100
- у чоловіків на 8% нижче норми ваги
ПОДІЛ ОЖИРЕННЯ:
- Легкий 120-140% ITH (ідеальна вага тіла)
- Значні 140-200% ITH
- Хворобливий 200% ITH
РОЗРАХУНОК ІМТ:
ІМТ = маса тіла в кг/зріст тіла в м²
ІМТ у жінок> 27,3
ІМТ у чоловіків> 27,8
Це ожиріння - збільшення на 20% порівняно з ідеальною вагою.
Етап
- ІМТ 25-30 кг/м2 - легке ожиріння
- ІМТ 30-40 кг/м2 - значне ожиріння
- ІМТ понад 40 кг/м2 - хворобливе ожиріння
Із загальної кількості Е людині потрібно:
- 60-70% для забезпечення метаболізму
- 10% на витрати тепла
- 20-30%, щоб мати можливість працювати і творити фізично
Список літератури:
РЕЦЕПТИ
КУРЯЧИЙ РОЛОК із немовлятським шпинатом із французькими овочами та пюре з келіру
СИРІ МАТЕРІАЛИ:
- Куряча грудка - 150 г.
- Шпинат для немовлят - 40 г.
- Морква - 60 г.
- Петрушка - 60г
- Селера - 160 г.
- Чорний перець
- Сіль
- Цибуля-порей
- Оливкова олія - кілька крапель
ПІДХІД
1. Постукайте м’ясо по тонкій пластині під фольгою, щоб м’ясо не зламалося. Солимо, приправляємо, посипаємо натертою морквою скибочку, зберігаємо шпинат, згортаємо і загортаємо у фольгу. Покладіть загорнуте м’ясо в окріп або пару і варіть 15 хвилин. Перевага парової плити.
2. З решти овочів наріжте картоплю фрі, обережно посоліть, приправте їх і обережно змішайте з оливковою олією, запікайте в духовці при 180˚С приблизно 12-15 хвилин. Після випікання покладіть їх на паперовий рушник. Олія мінімум, лише щоб ми не сильно пересихали.
3. Приготуйте пюре з селери, кип’ятивши нарізаний кубиками селера у воді, обережно посоліть і дайте йому закипіти, поки він не випарується до кількості селери. Ми використовуємо занурювальний міксер, за допомогою якого змішуємо суміш у дрібне пюре.