У нашій попередній статті ми описали, як має виглядати збільшення ваги у жінок. Зараз наша мета - допомогти дівчатам, яким пощастило менше щасливої генетики, отримати важливу інформацію. Тому що вам не потрібно занадто легко терпіти жир, щоб терпіти дієту на все життя.
Перш ніж почати нити
Ви набираєте вагу, набираєте м’язи, але, на жаль, сильно набираєте вагу. Або ви набираєте вагу, набираєте багато ваги, але навіть м’язи не стаєте. Ви починаєте шукати рішення, пояснення. Можливо, ти просто не заглянув у себе досить глибоко. Також життя генетично вищих спортсменів не пов’язано з відсутністю дієти з ранку до ночі. Перш ніж шукати позаземне пояснення або щось, що «потрібно сіяти», подумайте про:
- всі споживані вуглеводи є повільно поглинаючими, складними вуглеводами?
- о котрій годині ви, як правило, їсте найбільше? Вечірня велика їжа на додаток до денного хропіння не годиться під час натовпу.
- як часто ви проводите шахрайські дні? Цей місяць - один випадково, а не три на тиждень?
- для жінок рекомендована втрата ваги ch становить 2-3 г/цкг. Ви вживаєте 3 г і товстієте? Ви пробували 2.5? І два?
Якщо ви відповіли на них і не впали перед собою, давайте рухатись далі.
Повільний обмін речовин
Люди з уповільненим метаболізмом частіше мають сильнішу тенденцію до ожиріння. Звичайно, навіть надзвичайно ектоморфна людина може з’їсти стільки і чогось, що її тіло вже не може використовувати як енергію. Зараз ми спеціально замислюємося над випадком, коли ваш раціон містить достатню кількість макроелементів та калорій відповідно до ваших загальних принципів бодібілдингу, з урахуванням ваги вашого тіла, статі та фізичної активності. Якщо ви все-таки накопичуєте більше надлишку, ніж очікували (пам’ятайте, що збільшення жиру без жиру не відбувається!) Тоді у вас може спостерігатися повільніший обмін речовин. Це визначається кількома факторами, такими як напр. ваш вік, стать, склад тіла і, звичайно, ваша генетика.
З віком метаболізм сповільнюється, тому можна подумати, що протягом двадцяти років повітряній дівчинці після 30 доведеться бути набагато обережнішою.
Рішення
Ви повинні підтримувати обмін метаболізму. Це, звичайно, не просто важливо під час дієти. Ви можете сміливо вдосконалювати основні 4-5 прийомів їжі протягом 6-7, але до 8 невеликих порцій. Спочатку може бути страшно просто їсти цілий день, але якщо ви можете це вирішити, і це важливо для вас, казки немає. Крім того, серед усіх форм вправ силові тренування найбільше обертають ваш метаболізм.
- Велике споживання води дуже допомагає. Більше їжі, більше споживаної рідини. Не вірте, що це таке чудове шоу - випивати 3,5 галони води на день. Кожен може пити сміливіше, повільний обмін речовин може доходити до 5-6 літрів, або якщо він дуже викривлений, далі. Ви можете полегшити ситуацію, можливо, ароматизуючи воду безенергетичними сиропами, щоб вона краще ковзала. І ні, ви не хворіте на рак аспартаму.
- Кардіо сміливо. Через більш високе споживання калорій ваші м’язи не піддаються такому ризику, як під час дієти, і якщо ви споживаєте амінокислоти до/під час цього, це ще більше відчутно. Якщо ви все ще не довіряєте собі, залишайтеся аеробними. 3 * 45 хвилин аеробних або 3 * 20 хвилин кардіо на тиждень можуть допомогти вам максимально жиріти, але не приймайте цей коефіцієнт дуже високим, щоб ви могли змінити те, що ви робите під час фактичної дієти.
- Голосуйте за впевненість у деяких дієтичних добавках, які можуть допомогти вам збільшити суху м’язову масу в принципі. Хоча повністю знежирене збільшення ваги неможливе (якщо ви відчуваєте, що досягли успіху, це швидше зміна складу тіла), але за допомогою правильних добавок ви можете багато допомогти своєму тілу набрати якомога меншу м’язову масу. Не бажаючи бути вичерпними, це BCAA, чисті сироваткові білки, глутамін, незамінні амінокислоти, але якщо у вас є основи, ви також можете спробувати "заклинання", такі як CLA (але на відміну від реклами, не сподівайтесь робити м'язи з жиру) .!)
- Тримайте білок вище і знижуйте вуглеводи. Якщо ви можете споживати 3 г/цгк білка, ви не будете відчувати себе таким голодним або виснаженим, навіть якщо зменшите споживання вуглеводів.
- Не нехтуйте жирами! Споживайте мінімум 3 капсули Омега. Це важливо і навіть покращує чутливість до інсуліну.
Погана чутливість до інсуліну
Вищезаписане було написано головним чином у світлі стандартної вуглеводної дієти. Просто, єдиною вашою проблемою може бути те, що ви погано реагуєте на вуглеводи. Перевірте себе! Якщо вуглеводна дієта викликає постійне почуття голоду, а відразу після їжі викликає слабкість, сонливість, здуття живота, ви, швидше за все, погано реагуєте на вуглеводи, ваш викид інсуліну буде занадто інтенсивним, і це призведе до постійного голодування, депресії і важко звільнити жир. І під час дієти вуглеводна дієта не буде для вас найкращою. Ви також можете перевірити чутливість до інсуліну, видаляючи жир протягом 3 днів і вуглеводи ще 3 дні, спостерігаючи за своїм тілом. Яка версія у вас краща?
Рішення
- Зазвичай ми покладаємося в першу чергу на кількість макроелементів, а в трикотажній, скажімо, дієті з рисом-брокколі з куркою-башматом ми не обов’язково підраховуємо калорії, а лише грами. Однак тут трохи математики не обійтися. Подивіться, скільки калорій потрібно персоналізувати для нарощування м’язів. Потім розраховуйте свій раціон так, щоб більша частина споживання енергії надходила не з вуглеводів, а з жирів! Якщо ваша чутливість до інсуліну погана, кількість калорій, необхідних вашому організму, повинна складатись здебільшого з жирів (бажано «хороших» жирів), оскільки глікемічний індекс жирів навіть нижчий, ніж у білків.
- У крайніх випадках може піти повний кетогенний набір ваги. Кетогенна дієта дуже популярна, але її мало хто знає Ви також можете збільшити вагу, навчивши своє тіло розглядати жири як паливо.
- Будьте уважні. Для кетозу не так важливо, чи використовуєте ви насичені чи ненасичені жирні кислоти, але все одно це не так просто, як здається. У вас більше шансів, оскільки ви навіть можете їсти жирні сири, але вам доведеться рахуватися з кожною вибраною вами їжею, інакше вас проколять звідки виникла ваша проблема. Тож знову ж таки, ви можете товстіти в більших масштабах. Крім того, важливо, щоб не було такого поняття, як о, я на нульовому рівні, тому я можу взяти шматочок печива. Ви не можете увійти. Якщо у вас є також чудове чарівне печиво, яке містить лише 30 г ch, ви більше не в кетозі.
- Єдина різниця між кетогенною дієтою та кетогенним збільшенням ваги - це дефіцит калорій. Отже, основною енергією є однакова кількість жиру, тільки в різній кількості. Про це не слід забувати, а також не потрібно заряджати надзвичайною кількістю вуглеводів, до 5 г/кг, протягом 1-1,5-2 днів у вихідні дні (залежно від конкретної особи).
Візьми це
Не обмежуйтеся дієтою. Це просто втрата часу та самокатування, коли ви намагаєтесь наростити м’язи майже дієтичною дієтою. Не витрачайтесь на спалювачі жиру, оскільки вони лише сприятливо впливають на дієту, харчування та спосіб життя. І найголовніше, формуйте реалістичний образ себе, бо той, хто переходить на інший бік коня, буде постійно стискатися зовні, що вб’є вашу впевненість у собі, ентузіазм та любов до спорту. Бодібілдінг - жанр, який складається з циклу набору ваги та дієтичних етапів. Що й казати, ви не завжди у формі. Ніхто.