Чоловіки в основному натискають на більшу масу, дівчата - на нижчий відсоток жиру в організмі, тому у людей це зафіксовано як факт, що жінки в основному цікавляться дієтою. Однак це не так, тому що для того, щоб дієта мала вражаючий результат, вам потрібна основа для очищення жиру, якщо це не цілорічна дієта, що важко уявити. Давайте подивимося, як виглядає ідеальний набір ваги з точки зору жінок.
Містичне збільшення ваги
На жаль, збільшення ваги має негативний настрій, який відразу нагадує людям про щось неповноцінне. Родовід справа не в тому, що відбудеться неконтрольоване збільшення обсягу. Це також зараховується до збільшення ваги, коли ви тренуєтеся на волосся і вигляд більш стрункою, ніж ваша вулична дочка. І не потрібно боятися неконтрольованості. Чоловікові також потрібно багато часу, щоб внести вражаючі зміни у своє статура, хоча виробництво іншого нетестостерону набагато вище, а тестостерон, як відомо, є важливим анаболічним гормоном (також).
Нам потрібен натовп?
Калорійність. Збільшення маси - це практично будівельний проект, вони зазвичай використовують цю метафору (добре, ми звикли:) - ред.), щоб зробити речі більш образними. Для того, щоб побудувати будинок, шукачі роботи повинні вкласти багато праці в будівництво та використовувати багато сировини. Якщо мало чи виснажених робітників працюватиме з недостатньою неякісною сировиною, будинок ніколи не збудують. Ваші м’язи не відновляться, якщо ви вживаєте недостатньо якісних поживних речовин. Це пов’язано з тим, що вам потрібно не лише переконатися, що у вашому раціоні є білки, вуглеводи та жири, але й того, що їх у вас достатньо.
Нарощування м’язів - це енергоємний процес. Напевно, я чув, що ви, хлопці, скаржитесь на те, що не можете з’їсти обов’язкову кількість вуглеводів, що в середньому становить 4-5 г ch/tskg з 2g/tskg білка. Ну, цього не потрібно боятися, адже вуглеводи, необхідні для набору ваги у жінок, догматично становлять 3 г/цкг, хоча, чесно кажучи, мало жінок, які не дуже товсті з такою кількістю ch, тому 2-2,5 г можуть вистачить. Якщо у вас дуже повільний метаболізм, віддайте перевагу збільшенню білка і їжте 2,5-3 г білка/кг, щоб вуглеводів було лише 2.
Їсти?
У попередньому параграфі ми писали про це чиста їжа повинна бути порівняно великою. Однак хороша новина полягає в тому, що тпри збільшенні ваги діапазон можливостей стає більшим. Під час дієти ми не можемо багато говорити про цільнозерновий хліб, фрукти, печиво, картоплю, білий рис або інші продукти, які є більш калорійними або на які в якийсь момент можна напасти, але їх можна назвати чистими. Під час набору ваги вони також грають, і ви можете включати їжу один-два рази на місяць, коли ви насправді їсте свою улюблену. Але це все-таки не про те, що ми ковтаємо туди-сюди. Ви виштовхуєте це з собою, тому що навіть із чистою їжею ви збираєте деякий надлишок, оскільки це неможливість розрахувати точну кількість, яку ви вже нарощуєте, але ви ще не вгодовані. Якщо у вас не страшенно хороший обмін речовин, або ви їсте абсолютно погано, або занадто багато обманюєте чисту їжу, ви в підсумку отримаєте не дієту 5 кг, а кратну їй. Помилково возитися з тим безглуздим кліше, що "ти все одно тренуєшся".
Як тренуватися?
Немає різниці між тренуванням з обтяженням та тренуванням під час фібрифікації. Люди, які люблять спалювати жир з великою кількістю повторень або що деякі вправи матимуть великі грудні м’язи та кістки від інших, хотіли б сказати, що вони не дуже адекватні, але сміливо називайте їх. М’язи лише за вашою поточною програмою помічають, для чого достатньо споживання поживних речовин. Якщо цього занадто мало, ви можете катаболізувати плоди своєї роботи на будь-якому тренуванні, а якщо цього достатньо, ви можете тримати його під дієтою, втрачаючи при цьому жир, а якщо трохи більше, можна очікувати подальшого зростання м’язів. Проте тренування під вагою відрізняється від періоду дієти тим, що це, мабуть, буде період, коли ви будете тренуватися більше, наполегливіше, коли ваш рівень сили зростає, і ви пересуваєте важчі тягарі. Пізніше ви зможете під час дієти присідати з 70 кг, якщо змогли набрати вагу, але ви не зможете значно підвищити свою працездатність.
А як щодо кардіо, аеробіки?
Худеньким дівчатам з швидким метаболізмом не слід хвилювати. Настійно рекомендується тим, хто схильний до ожиріння, середній курча повинен займатися як аеробікою, так і кардіотренуванням. Вони допомагають накопичувати менше надлишку і збільшують кровообіг, тим самим сприяючи припливу поживних речовин і, отже, розвитку. Кардіо в цьому випадку не настільки ризиковане, оскільки дієта з більшим споживанням калорій захищає ваші м’язи (це не завжди так, дуже індивідуально, але досвід показує, що регулярне та інтенсивне кардіо заважає, але принаймні уповільнює нарощування м’язів, тому аеробні вправи є кращим рішенням і в цьому випадку - ред.), але невелика кількість добавок амінокислот у цьому випадку не зашкодить, це точно.
Які аксесуари ви використовуєте?
На додаток до необхідних вітамінів і мінералів, після тренування дуже важливим є сироватковий протеїн, якщо ніщо інше. Цей білок може також мати дещо більший вміст вуглеводів, оскільки зараз це не зашкодить. Вже 20 г сироватки має анаболічну дію, але настійно рекомендується приймати подвійну порцію смузі з додаванням вуглеводів загалом (тобто, включаючи вміст вуглеводів у сироватці, якщо на 20 більше). Цей вуглевод є винятковим він повинен швидко засвоюватися, найкраще одужання закінчується. Або вівсяна каша, або вівсяна каша можуть бути варіантом, тому що сироватка підвищує свій інший низький глікемічний індекс, але найкращий вибір - це, безумовно, вітарго, або нижча ціна, але також дуже корисні вуглеводні суміші.
Деякі амінокислоти теж не шкодять, але це зовсім не так важливо, не важливо. Однак омега 3 тим більше, що вона підвищує чутливість до м’язового інсуліну та збільшує приплив амінокислот. Протектори для суглобів допомагають запобігти будь-якому дискомфорту, спричиненому навантаженням, спричиненим вагами, або відремонтувати їх. Ви також можете вживати корисний, хоча і трохи надмістифікований, креатин. Формули перед тренуванням дають вам змогу відчути, що "ви не курка" під час тренування.