Риба та морепродукти можуть чудово замінити набагато жирніше м’ясо, крім того, вони є найкращими джерелами омега-3 жирних кислот. Ми їмо рибу три-чотири рази на тиждень. (Ті, хто не може любити рибний смак і мають алергію на молюски та рак, можуть вибрати інші джерела білка з низьким вмістом жиру.)

проти

Звідки і що?

Вам навіть не доведеться думати про особливу рибу, тунець, навіть у консервованому вигляді, ідеально підходить. Згідно з дослідженням, проведеним у медичному журналі New England Journal of Median, ті, хто з'їдає щонайменше 250 грамів риби на тиждень - переважно консервованого тунця - на 40 відсотків успішніше зменшують ризик серцевого нападу зі смертю, ніж ті, хто не вживає регулярно ловити рибу. Однак будьте обережні, приймаючи тунець, збережений у воді (розсолі), коли масло виливається із консервованого тунця, оскільки може втрачатися до чверті омега-3 жирних кислот, тоді як у водному варіанті ця частка становить лише 3 відсотки .

Вам також не доведеться турбуватися про холестерин у крабах і молюсках. Коли тваринні білки (устриці, мідії та краби) були замінені в раціоні 18 чоловіків із нормальним холестерином, співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ або зменшилося, або не змінилося, тоді як рівень ЛПНЩ, тригліцеридів та загального холестерину знизився.

Здається, неможливо з’їсти три-чотири порції риби на тиждень?

Ось кілька порад, які можуть допомогти

Запальничка з консервів. Консервований тунець справді дуже смачний, але варто також скуштувати консервований лосось та сардини. Легкозасвоювані кістки сардин містять багато кальцію, якого також потребують наші власні кістки. Змішайте сардини з нежирним майонезом, змастіть сирники, запечені цільнозерновим борошном, і ви готові до обіду або легкого обіду.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Свіжа риба. Свіже м’ясо риби при натисканні пальцями відчуває еластичність, блискучу поверхню і неприємний рибний запах. Заморожена риба, як правило, є хорошим вибором, оскільки виловлену рибу часто заморожують у порту або навіть на борту.

Виберіть "замінник яловичини"! Сьомгу можна смажити, смажити або смажити на грилі так само, як яловичину - вона просто готується набагато раніше. Під час смаження лосося на грилі покладіть шкіру риби стороною догори на алюмінієву фольгу, оскільки це дозволяє підшкірному жиру проникнути в м’ясо та зробити його смачнішим та соковитішим.

Давайте позуємо! Щоб позувати рибу, налийте рідину (бульйон, вино або воду, приправлену сумішшю спецій) у сковороду так, щоб прибл. стояти на півсантиметра заввишки. Доведіть до кипіння, додайте рибу і тушкуйте на повільному вогні 10 хвилин.

Хто замовляє анчоуси? Наприклад, попросіть нашу піцу з цієї риби (і замовляйте з меншою кількістю сиру). Паста з анчоуса є основою багатьох соусів, натхненних Середземномор'ям, таких як путтанеска, крабовий соус і навіть заправка для салату Цезар.

Оболонка! Мідії містять багато згаданих раніше стеринів (тобто сполук, що перешкоджають засвоєнню організмом холестерину). Їжте мідійний суп, готуйте морський коктейль із консервованих мідій або змішуйте мідії з невеликою кількістю нежирної сметани і опускайте сирі овочі, нарізані колодами. Не забуваймо і мідійний соус, залитий на цільнозернове тісто.

Давайте їсти креветки! Нам не потрібно утримуватися від цього раку. Хоча креветки мають відносно високий вміст холестерину, вони мають низький вміст насичених жирів і дуже багаті омега-3 жирними кислотами. Його можна їсти підсмаженим, подрібненим на салати або в супі. Якщо ж, навпаки, у ресторані в меню є “скампі”, краще не замовляти його, оскільки для його виготовлення зазвичай використовується багато масла.