Натрій - це, мабуть, один із найвідоміших і найменш помітних мінералів у нашому повсякденному житті. Це навіть не з’являється на нашому столі, якщо воно у формі хлориду натрію, в угорській солі, але ми відразу помітимо, якщо його немає.
Чому ми це використовуємо
Оскільки ми любимо смак, хоча для пересічної людини надмірне споживання більше шкідливе, ніж корисне. THE натрію є життєво важливим елементом для нашої організації, але окрема заміна, як правило, не рекомендується.
Ультрамарафоністи та подібні спортсмени на витривалість втратили піт натрію споживаються у більших кількостях для їх заміни, у нашому випадку це настійно рекомендується.
Як користуватись
Мінімальна добова потреба у 2 г кухонної солі вже покрита (для неактивних людей), оскільки вона забезпечує нам необхідні 0,5-1 г на добу натрію. Його недолік можна очікувати у спортсменів на витривалість, але також у тих, хто займається в основному спортивними заходами, які тривають кілька годин, половину або всі дні, для них заміна безумовно виправдана. При перших ознаках нудоти, м’язових спазмів і розсіювання спортсмен повинен пити натрієвмісний спортивний напій, такий як Gatorade, Isostar, Lucozade Sport або солону їжу. Ультрамарафонці та інші учасники дуже тривалої гонки повинні збільшити споживання солі на 15-20 грамів за кілька днів до гонки (середній бігун, велосипедист має достатньо спортивного напою під час та після тренувань, щоб покрити свої потреби в натрії). Рекомендується приблизно 1 грам натрію на годину, витрачену на вправи високої інтенсивності. Якщо це можливо, спортсмен повинен планувати втрати рідини та потреби натрію під час тренування та залишатись зволоженим під час змагань/тренувань. Якщо виникають надзвичайно важкі симптоми, слід викликати лікаря.
Потреби спортсменів у натрії
| Силовий та швидкісний спорт | 6-8 г/добу |
| Спорт на витривалість | 8-10 г/добу або залежно від навантаження |
Взаємодія та синергізм
Слід уникати використання аспірину, ібупрофену та інших нестероїдних протизапальних препаратів, оскільки вони можуть збільшити ризик гіпонатріємії в екстремальних видах спорту на витривалість.
Натрій збільшує виведення кальцію і може спричинити проблеми для людей, яким загрожує остеопороз при низькому споживанні кальцію. Це ж явище може схилити до утворення каменів у нирках.
Природні джерела
Це трапляється у великих кількостях у рафінованих консервованих продуктах, надмірне його вживання не рекомендується, тому доцільно вживати їжу в максимально натуральній формі. Основним джерелом кухонної солі в нашому раціоні харчова сода також може надходити в наш організм багато натрію.
Вміст натрію в сировині на міліграм на 100 г.
| Яблуко | 2 мг |
| Картопля | 3 мг |
| Помідор | 5 мг |
| Рис | 6 мг |
| Банан | 22 мг |
| Цільна пшениця | 30 мг |
| Зернові культури | 30 мг |
| Кольорове м’ясо | приблизно 30-130 мг |
| Куряча грудка | 50 мг |
| Пісна свинина | 85 мг |
| Кінське м'ясо | 110 мг |
| Хліб Грем | 686 мг |
| білий хліб | 700 мг |
| Сир Емменталь | 800 мг |
| Сир трапіст | 970 мг |
| Жирна печінка | 1100 мг |
| Напівкоричневий хліб | 1200 мг |
| Сир Óvár | 1330 мг |
побічні ефекти
Гіпертонія, посилена екскреція кальцію, набряки, навантаження на кровообіг загалом.
Це було відкрито в 1807 році Деві.
Коли потрібно окреме споживання натрію?
При важких та тривалих інтенсивних фізичних навантаженнях рекомендується вживати ізотонічні напої, що також запобігає дефіциту натрію. Зазвичай немає необхідності в окремій добавці, збільшеному споживанні, це потрібно лише спортсменам, що займаються екстремальними видами витривалості. Дефіцит натрію не загрожує пересічній людині. У разі підвищеної втрати рідини, такої як діарея, доповнення натрієм також є вирішуваним завданням, яке зазвичай вирішується шляхом інфузії у важких випадках.
Chrysant GS. Високе споживання солі та серцево-судинні захворювання: чи є зв’язок? Харчування. 2000; 16 (7-8): 662-664.
Chrysant SG, Weir MR, Weder AB та ін. У пацієнтів із гіпертонічною хворобою, чутливих до солі, не спостерігається різниці у раці, віці, статі чи вазі впливу солі на артеріальний тиск. Arch Intern Med. 1997; 157 (21): 2489-2494.
Коен AJ, Roe FJ. Огляд факторів ризику розвитку остеопорозу з особливим посиланням на можливу етіологічну роль харчової солі. Food Chem Toxicol. 2000; 38 (2-3): 237-253.
Гренландія П. Побиття високого кров'яного тиску за допомогою DASH з низьким вмістом натрію N Engl J Med. 2001; 344 (1): 53-55.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM та ін. Вплив на артеріальний тиск зниженого харчового натрію та дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH). DASH-Натрієва спільна дослідницька група. N Engl J Med. 2001; 344 (1): 3-10.
Speedy DB, Noakes TD, Kimber NE та ін. Баланс рідини під час і після триатлону Ironman. Clin J Sport Med 2001; 11 (1): 44-50.