Для досягнення витривалості гідратація є однією з найважливіших умов запобігання розвитку проблем із перегріванням тіла та його наслідками (втома, порушення координації, м’язові судоми, печія). Спортсмени повинні враховувати, що вони п'ють, коли п'ють і скільки п'ють. Тому я вирішив взяти участь у цій темі короткою статтею про натрій, гідратацію та витривалість (більше 2 годин вправ).
Два важливі звіти були опубліковані в журналах минулого місяця, що підтверджують, що люди, які обмежують споживання дієтичної солі (NaCl), живуть довше, мають набагато менше серцевих нападів і значно нижчі витрати на охорону здоров'я (Annals of Internal Medicine, квітень, 2010; NEJM, 22 квітня, 2010). Це факт, який повинен зацікавити переважну більшість людей. Однак не спортсмени, які дають надзвичайні показники в екстремальних умовах (високі температури), особливо ті, хто є вегетаріанцями (значне джерело натрію міститься в м’ясі). Нестача солі (я маю на увазі головним чином Na, тобто натрій, натрій) призводить до м’язових спазмів, втоми, травм і навіть смерті.
Під час Другої світової війни доктор Джеймс Гембл з Гарвардського університету вказав на натрій як мінерал, необхідний людям, які важко працюють або займаються екстремальними видами спорту в теплих умовах. Після публікації його наукових досліджень ситуація змінюється. Роботодавці безкоштовно давали сольові таблетки людям, які багато працювали, щоб якомога більше підвищити свою роботу. Однак таблетки вводили у високих концентраціях, що призводило до нудоти та подразнення шлунку.
Однак у 1960-х роках дослідження показали, що підвищена кількість солі в раціоні може призвести до підвищення артеріального тиску, що збільшує ризик серцевого нападу, інсульту та пошкодження нирок. Однак це збільшення може відбутися не у всіх людей. Було встановлено, що більшість людей середнього віку, які починають регулярно займатися фізичними вправами, втрачають тенденцію до підвищення артеріального тиску разом із збільшенням споживання солі (Journal of Human Hypertension, травень 2006).
Якщо ви нехтуєте споживанням натрію (ми аналізуємо натрій лише тому, що його втрати найбільші) під час навантаження, що триває довше 2 годин, ви значно втрачаєте можливість затримки прийнятої рідини. Також дуже легко може трапитися, що ви перестанете відчувати спрагу, що є сигналом (затримкою, але це є) зневоднення. Під час навантаження ви втрачаєте воду, головним чином, потіючи. І оскільки піт має набагато нижчу концентрацію солі, ніж кров, ви втрачаєте набагато більше рідини, ніж сіль під час фізичних вправ, спричиняючи збільшення рівня натрію в крові.
Спортсмен не відчуває спраги, поки концентрація натрію в крові не досягне значення, яке викликає реакцію осморецепторів, які контролюють спрагу в мозку. Зазвичай це відбувається, коли є втрата рідини від 1 до 2 літрів (досить значна втрата для тривалої роботи).
Під час тривалого навантаження спортсмену потрібна сіль, щоб зв’язати воду, яку він п’є під час цього навантаження. В одному дослідженні група жінок довгих жінок приймала різні концентрати солі під час 4-годинного навантаження. У 92% тих, хто пив чисту воду, у крові спостерігався низький рівень натрію (Британський журнал спортивної медицини, серпень 2003 р.). Прийом рідин, що не містять натрію, призводить до розрідження крові, і концентрація натрію в крові стає нижчою, ніж концентрація натрію в клітинах мозку. Це змушує рідини переходити з крові з низьким вмістом натрію до головного мозку, що в кінцевому підсумку призводить до набряку мозку, який може перерости в судоми або смерть.
Тим не менше, низький вміст натрію, або інакше звана гіпонатріємія, яка навіть може вбити, зазвичай спричинена надмірним споживанням рідини як недостатнім споживанням солі.
Вводячи додаткову дозу солі перед перегоном, це допоможе людині довше і важче займатися (Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, січень 2007 р.; Клінічний журнал спортивної медицини, січень 2007 р.). У спортсменів, які приймали додаткові дози солі, був більший об’єм крові і, отже, вища витривалість. Сіль одночасно висушить вас і допоможе зберегти воду в організмі, тому у вас буде більше води для ваших потреб. Солоні напої не дуже гарні на смак, тому під час тривалих перегонів рекомендується солона тверда їжа. Прийом додаткової солі в довгих перегонах збільшить вашу спрагу, змушуючи вас вживати більше рідини раніше, тим самим захищаючи вас від падіння натрію в крові. Ви можете підтримувати гонку свіжою, якщо регулярно вживати багато рідини та солі. Коли ви відчуваєте спрагу, повернути втрачені сили дуже важко. Звичайно, комерційні напої допомагають збільшити витривалість, містять кофеїн, цукор, натрій і нижчий рівень білка та інших мінералів. Навряд чи будь-який інший компонент покращить ефективність роботи (The Physician and Sportsmedicine, квітень 2010 р.).