Відповідно до сучасного стану науки, існує дві ефективні дієтичні добавки, які мають більший вплив на ваш організм, ніж прибуток виробників. І це креатин і кофеїн. З цим останнім я стикався пару разів, але зараз мені також вдалося провести кілька цікавих досліджень креатину. А саме, скільки насправді потрібно для досягнення оптимального ефекту. Neto, J.D. et al., "Вплив низькодозованого моногідрату креатину на м'язову силу та витривалість". дослідження від Asian J Sports Med 2018 та думки Еріка Хелмса на цю тему.

креатину

Тож суть бразильського дослідження полягала у порівнянні ефекту низьких доз креатину з групою плацебо. Для цього попросили 36 студентів коледжів, які мали до початку дослідження щонайменше півроку досвіду підготовки до опору. Заявники були розділені на 3 групи, одна отримувала 3 грами креатину моногідрату на день, інша 5 грам, а третя група отримувала 5 грамів плацебо, які не можна було відрізнити від креатину за смаком.

Дослідження тривало 5 тижнів, і важливо зазначити, що фази навантаження не було, але протягом усього часу застосовували одну і ту ж дозу.

Дослідження розглядало три вправи, одноразовий максимум тиску на грудну машину та максимальну кількість повторень положення сидячи та лежачи. Останні два мали довести витривалість, тоді як перший був розроблений, щоб показати максимальну силу.

Хоча сам креатин, як відомо, не підвищує витривалість, він впливає на чисте використання АТФ у найшвидшому метаболічному процесі, що триває близько 10 секунд.

Тести були проведені вперше, а потім кожен отримав свою власну невелику дозу креатину або плацебо. І тоді всі мали дотримуватися суворо встановленого плану тренувань. А після п’ятого тижня максі повторно оцінили. Їх залишилось лише тридцять, а шість людей кинули в дорогу.

Результат показав, що група плацебо не могла продемонструвати значного поліпшення збільшення рівня сили, тоді як інші дві групи це зробили. Однак насправді між ними не було помітної різниці

  • .

Креатин - це амінокислота, яка також зустрічається в організмі, настільки, що ми можемо виробляти її самі, тому він не є однією з найважливіших амінокислот. Крім того, ми також можемо споживати значну кількість з харчуванням, оскільки воно, як правило, міститься в м’ясі. Порція м’яса в середній дієті для бодібілдингу може містити 1-2 грами на день. Хоча вегетаріанська дієта - це майже ніщо. Ось чому веганські тістомісильні машини відчувають більший ефект, коли починають приймати креатин. Кількість креатину в організмі може збільшитися на цілих тридцять відсотків при подальшому вживанні.

"5-7-денний режим поповнення сумішшю креатину з добавкою карабіну коштує стільки ж, скільки приймає 5 грамів креатину на день протягом півроку"/Ерік Хелмс

Оскільки це найбільш досліджуваний аксесуар, ми вже знаємо про нього досить багато подробиць, про які чомусь виробники забувають згадувати у PR-статтях. Наприклад, оскільки між сортами немає суттєвої різниці, моногідрат креатину є найдешевшим та найефективнішим варіантом. Неважливо, беремо ми його з вуглеводами, вуглеводами та білками чи просто самі. Принаймні при звичайному харчуванні.

Завантажувати дійсно має сенс лише в тому випадку, якщо хочеться щось поспішити. В іншому випадку, приймаючи два-три тижні невеликих доз, можна досягти того ж результату, що і п’ятиденне поповнення, а потім вирівнювання. І важка атлетика - це не поспіх, тут місяці та роки праці окупаються. Ніщо не залежить від тижня-двох. За словами Еріка Хелмса, єдиним раціональним поясненням для поповнення може бути дієта, адже тоді краще швидко подолати ефект набору ваги креатину, ніж тижнями бути впевненими, що наша дієта зараз не працює через креатин, або ми дійсно робить щось не так.

Повертаючись до результатів дослідження, ми можемо сказати, що, враховуючи вагу обстежуваних і те, що група з 3 грамами також працювала, добова доза 0,04 г/кг є рекомендованою кількістю, що вже є ефективною, але ще не непотрібною відходою грошей. Інші дослідження показали, що при дозі 1-2 грами на добу ніякого вимірюваного ефекту поки не вдається виявити. Це також може бути пов’язано з тим, що звичайна дієта може містити майже стільки. Тож наша організація ще не реагує на це. А кількість понад 3-5 грам непотрібна, через деякий час наш організм не в змозі її зберігати або негайно використовувати.

Тим не менше, креатин діє, і більше 99 відсотків людей не мають особливих проблем з ним. Решта 90 відсотків - іпохондричні, і лише частина людей може реально мати проблеми з цим.

Neto, J.D., et al., Вплив низькодозованого моногідрату креатину на м'язову силу та витривалість. Asian J Sports Med, 2018

МАСА - МІСЯЧНІ ЗАСТОСУВАННЯ В СПОРТІ СИЛИ - ТОМ 2, ВИПУСК 12-ЕРИЧНІ ШЛЕМИ - ГРУДЕНЬ 2018