Ви шукаєте нову концепцію вправ, щоб підняти вас на новий рівень? Підходящим рішенням може стати навчальна програма 6 × 6. Його автором є Том Келсо - силовий і фітнес-тренер з багатим досвідом (працює з професійними та аматорськими спортсменами різної спеціалізації).
Його також називають "Тренування з жорстокістю 6 × 6". Як він сам каже, хороші навчальні програми повинні бути легкими для розуміння та складнішими для реалізації. Це також вірно в даному випадку. Якщо ви дасте йому шанс і докладете до цього належних зусиль, це обіцяє цілком гідні результати.
Про що це?
Основне завдання - пройти шість схем, що складаються з шести вправ. У межах них буде використано 10 повторень, і отримане навантаження слід вибрати для досягнення помітного виснаження м’язів.
На практиці це означає, що в кінці вправи ви більше не можете виконувати подальші технічно правильні повторення.
Згадані 10 повторень за вправу є приблизним числом і не є необхідною умовою (наприклад, якщо вам вдається зробити кілька зайвих, продовжуйте серію). Між окремими вправами є лише мінімальні паузи, а також після завершення кожної схеми (які це мінімальні паузи може пояснити кожен, але вони не повинні перевищувати 30-60 секунд).
Мета - пройти весь тренінг у найкоротші терміни.
Склад тренінгу
Кожен навчальний блок, що використовує цю концепцію, буде складатися з двох схем. Обидві схеми вправ складаються з шести складних вправ (дві вправи на тиск на верхню частину тіла, дві вправи на підтягування на верхню частину тіла і дві вправи на нижню частину тіла). До них застосовується наступна загальна розбивка:
1. вправа на тиск на верхню частину тіла A
2. вправа на підтягування верхньої частини тіла A
3. Вправа на нижню частину тіла A
4. вправа на тиск на верхню частину тіла B
5. вправа на підтягування верхньої частини тіла B
6. Вправа на нижню частину тіла В
Конкретний приклад - схема 1 (навчання А):
Тиск однією рукою на прямій лаві
Веслування сидячи
Легпрес
Тиск плечима, сидячи на машині
Витягування шківа вузьким хватом
Дреп
Конкретний приклад - схема 2 (навчання А):
Вище ми вже згадували, що головним наміром є загальна комплектація шести схем.
6 ланцюгів з наступною змінною послідовністю:
1-а схема -> 2-а схема -> 1-а схема -> 2-а схема -> 1-а схема -> 2-а схема
Отже, як ви можете бачити, один навчальний блок буде складатися з трьох схем 1-ї схеми, а також трьох схем 2-ї схеми.
Ще один конкретний приклад - 1. Схема (тренінг В):
Тиск плечима з великою штангою стоячи
Тягнуть шків широким хватом
Станова тяга з трапецієподібним стрижнем
Натискайте на великі гантелі на прямій лавці
Витягування однією рукою у вигині вперед
Легпрес
Інший конкретний приклад - 2. Схема (тренінг В):
Тиск однією рукою на лаві запасних по діагоналі вгору
Нахиляється в контакті
Передній присідання
Тиск великої гантелі на негативну лаву
Т-подібний стрижень
Випади з великою штангою
Додаткова інформація:
- Ви можете вибирати окремі вправи відповідно до себе, за умови дотримання вищезазначеної послідовності та вибору базових вправ для кількох суглобів.
- Автор рекомендує вести документацію не тільки про вправи та навантаження, що використовуються, але і про загальний час одного ланцюга та загальний час всього навчального блоку. Виходячи з цього, досягнення подальшого прогресу буде тоді більш ефективним.
Пріоритетом повинно бути не збільшення навантаження, а поступове скорочення тривалості тренувального підрозділу.
- Не змінюйте вправи та схеми, які використовуються занадто часто. Дайте одній парі схем можливість щонайменше 2-3 тренування поспіль.
- Спочатку слід перевірити на певному тестовому тренуванні, які навантаження будуть придатними для окремих вправ під час першого різкого тренування. Зверніть увагу, що ви переходите від фізичних вправ до швидкого темпу, а використовувані навантаження повинні бути трохи нижчими, ніж зазвичай. Крім того, втома буде наростати з кожним колом.
- Особи з дуже хорошою формою повинні опанувати один навчальний блок менш ніж за 30 хвилин. Якщо ви можете це зробити за 30-40 хвилин, ваша форма також цілком пристойна.
- Тренінг орієнтований на фітнес і спрямований на підвищення загальної фізичної підготовленості.
Для менш здібних людей це може бути їх основною фізичною активністю (у цьому випадку виконуйте її 3-5 разів на тиждень), для інших це може бути доречною допоміжною фізичною активністю (1-2 рази на тиждень буде достатньо).
Не підходить для абсолютно початківців. У вас повинно бути принаймні кілька чесних місяців регулярних вправ позаду.