Середа, 13 січня 2016 09:29 | Автор: Габріель Штефаняк
В останній статті ми згадували кілька переваг силових тренувань. Ми виявили, що не зовсім виключно думати про збільшення абсолютної або відносної потужності. Це також стосується, на перший погляд, абсолютно різних дисциплін, таких як біг, йога або покупки у вихідні дні (навіть якщо ви штовхаєте кошик на колесах). Але як почати, якщо у вас немає попереднього досвіду, або який найкращий спосіб тренуватися?
Ви отримаєте дуже наукову відповідь на це. Це залежить від . багато речей. Однак сьогодні ми познайомимо вас з одним із найпопулярніших навчальних протоколів для розвитку силових навичок. Правильно, здібності. Як каже піонер силових тренувань, Павло Цацулін, "сила - це вміння".
Цей протокол має просту назву 5x5, що означає 5 серій з 5 повторень. Він включає лише 3 вправи - рухова тяга, глибокий присідання, тиск на лаві. Забудьте про всі інші вправи. А тепер серйозно, пробачте три живота в кінці тренування, якщо ви серйозно ставитесь до розвитку сили. На думку багатьох шанувальників силових тренувань, це просто витрата енергії. Повірте, що за допомогою мертвої тяги зі 150-кілограмовою штангою ви прекрасно тренуєте внутрішні та зовнішні м’язи живота.
Ще один популярний аргумент за нетренування сил - не схожість на гардероб чи важкоатлет - недоречний. Кадри з змагань часто говорять про те, що той, хто піднімає важкі ваги, заростає, як оравський бекон. Однак це неправда, оскільки більшість цих топових вистав - у т. Зв вища категорія, де такі люди, як Халк, дійсно змагаються один з одним. Якщо ви подивитесь на нижчі категорії або елітних спортсменів, то виявите, що вам не потрібно виглядати героєм коміксів. Але перейдемо до самої програми.
Як зазначалося вище, протокол містить три вправи. Станову тягу рекомендується практикувати раз на тиждень, присідання та жим лежачи два рази на тиждень - один раз важкі тренування, один раз легкі. Кожна вправа виконується в п’яти підходах по п’ять повторень. Ідеально додавати 5 кілограмів щотижня, якщо ви завжди досягаєте цілих 5х5. Додавання 2,5 кг не має сенсу, зосередьтеся на 5 кг.
ВІДЕО: Як відпрацьовувати тягу
ВІДЕО: Як тренуватися в глибокому присіданні
ВІДЕО: Як тренуватися в жимі (тиск на лаві)
Якщо ви не даєте повних 5х5, повторіть вправу з такою ж вагою та ще одне тренування, поки не вправите 5х5 із заданою вагою. Потім додайте 5 кг. Пам’ятайте, що не бажано витрачати енергію на інші вправи, щоб досягти успіху. Що стосується відпочинку між сетами, ідеальним є 5 хвилин і більше для максимального прогресу. Розслаблення не означає постукування по мобільному телефону або розмову з приємною портьє. Але активний відпочинок. Тряска рук і ніг, розтяжка, дихальні вправи.
Приклад плану тренувань, рекомендований російськими силовими тренерами:
Понеділок - важкі присідання
Вівторок - важкий жим
Середа - тяга
Четвер - легкі присідання
П’ятниця - легкий бенчпресс
Субота - вихідний день
Неділя - вихідний день
навчання 4 дні на тиждень:
Понеділок - важкі присідання
Вівторок - важкий жим
Середа - тяга
Четвер - вихідний день
П’ятниця - легкі присідання, легкий жим
Субота - вихідний день
Неділя - вихідний день
не ідеальне тренування 3 дні на тиждень (коли не можна робити інакше):
Понеділок - важкі присідання
Вівторок - вихідний день
Середа - важкий жим, легкі присідання
Четвер - вихідний день
П’ятниця - тяга, легкий бенчпресс
Субота - вихідний день
Неділя - вихідний день
На закінчення слід додати, що доцільно встановити вимірювану мету, щоб ми могли легше відстежувати прогрес, і навчання має для нас більше сенсу. Як бонус ми отримаємо більше задоволення. Ми рекомендуємо встановлювати ціль на термін 3-4 місяці. Це означає, наприклад, що через 12 тижнів ми хочемо покращити тягу на 25 кг, присідання на 15-20 кг і жим на 10-15 кг.
Також не забудьте прочитати статтю Вступ до силових тренувань.
У наступних статтях ми спробуємо більш детально обговорити окремі вправи. Слідкуйте за Sport7.sk та розділом FITZÓNA.
Ми рекомендуємо інші наші статті про вправи:
Застереження: Інформація, наведена в статті, не замінює рекомендацій та порад спеціалізованого лікаря. Зверніть увагу, що текст наведено лише для ознайомлення. Ми не несемо відповідальності за травми або травми, які можуть виникнути при його використанні. Ми рекомендуємо проконсультуватися з тренером/спеціалістом або лікарем перед поданням заявки.