ВОЛОКНА У СПОРТСМЕНІВ
Клітковина в їжі не мала нульового значення з точки зору догляду за спортивним харчуванням.
Однак ми повинні бути в курсі, і спортивне харчування Ось як виявляється, що клітковина відіграє дуже важливу роль у здоров’ї, працездатності, детоксикації та дієті спортсмена. Окрім енергетичних та харчових цінностей решти компонентів раціону людини, наявності клітковини в травній системі, це правда, що це може затримати перетравлення їжі, тому не зручно робити величезний запас того самого, за кілька годин до змагальних спортивних змагань, щоб усунути можливий дискомфорт у травленні, який може спричинити нас.
Існує два типи волокон
Де ми знаходимо розчинні волокна: Те, що розчиняється у воді, утворюючи желатинову пасту в кишечнику.
- Крупи. Цілісні зерна, такі як ячмінь, овес, коричневий рис, жито, вівсяні висівки ...
- Овочі. Як горох, соя, квасоля ...
- Фрукти. Такі як яблука, сливи, груші, апельсини, полуниця ...
- Овочі та овочі. Серед кількох ми виділяємо помідори, салат, шпинат, буряк, перець, картоплю, баклажани, моркву ...
Де ми знаходимо нерозчинне волокно: Те, що не розчиняється у воді, хоча може її поглинати.
- У пшеничних висівках.
- На цільнозерновому хлібі.
- Всі фрукти загалом.
- Сухофрукти.
- Овочі.
Правильне впровадження клітковини у ваш щоденний раціон, і ви отримаєте користь у багатьох аспектах за дуже низьких витрат і не змінюючи делікатний калорійний баланс, необхідний вашому організму.
ВАЖЛИВИЙ сніданок "Так", АЛЕ НЕ ДЛЯ ВСІХ
Їжа залишається ахілесовою п’яткою багатьох бігунів. Для тих, хто сумнівається у тому, що найбільш доцільно приймати до тренувань чи змагань, тут ми вам це пояснимо.
Немає ідеальний сніданок це робить нас кращими бігунами, а не того, кого ми повинні використовувати як привід для поганого результату, але ми повинні пам’ятати, що з моменту останнього прийому (що, безумовно, була вечеря) Поки ви не поснідаєте, 8-12 годин змогли пройти спокійно. Протягом цього часу організм майже повністю споживає запаси глікогену в печінці, тож якщо ви не снідаєте належним чином, починаючи перегони, ви негайно почнете використовувати м’язовий глікоген. Окрім того, якщо ви трохи нервуєтеся з результатами тесту, слід зазначити, що ви споживаєте більше глюкози, тому найкраща рекомендація, яку ми можемо вам дати, полягає в тому, що ви повинні мати сніданок з якістю та потрібною кількістю.
Приклади:
до / Знежирений йогурт або свіжий збитий сир + горіхи (за бажанням) + НЕЦІЛЬНИЙ бутерброд із хлібом з варенням та какао-кремом або тост, декстринований з медом або бутерброд з білого хліба або цвілі з вареною або солоною шинкою або свіжим сиром + Фрукти, які добре засвоюються → банан ідеальний вибір.
б / Макарони або варений рис із шматочками вареної шинки, заправленої ОЛІВКОЮ. Уникайте цільнозернових страв, таких як соуси з високим вмістом жиру + знежирений йогурт або кава з молоком, якщо ви добре переносите.
c / Зернові або мюслі з знежиреним йогуртом або соєвим молоком → уникайте коров’ячого молока, якщо це можливо, якщо спортсмен до цього не звик, і якщо внесок зроблений, краще, якщо це знежирене + шматочок фрукта, який добре засвоюється .
г / Торти торгової марки, які вже містять комбінацію складних вуглеводів у більшості своїх комбінацій, разом з невеликою порцією жиру та білка.
Процес відновлення після тривалих та інтенсивних навантажень є складним і включає аспекти відновлення запасів енергії, відновлення м’язової тканини та регідратації. Отже, дієтичні стратегії, які будуть впроваджені на практиці, матимуть значний вплив на ці процеси, а також на фізіологічні адаптації, які будуть випливати з них.
Після тривалих фізичних зусиль запас вуглеводів, спожитий протягом максимум 30 хвилин після тренування, максимізує ресинтез м’язового глікогену. Це особливо вірно, якщо споживання вуглеводів становить приблизно від 1 до 1,2 кг маси тіла, і якщо це прості вуглеводи, які легко засвоюються організмом. Звичайно, запаси глікогену повинні бути значно зменшені під час тренувань, щоб це споживання енергії було необхідним для відновлення. Зазвичай це відбувається при тривалих зусиллях, що тривають 90 хвилин і більше. Тому особливо цікаво спортсменам, які тренуються щодня або виконують два заняття в один день, приділяти пильну увагу споживанню вуглеводів, яке вони роблять відразу після зусиль, щоб оптимізувати своє відновлення. Коли інтервал між тренуваннями становить добу і більше, збалансованих харчових звичок буде достатньо для відновлення запасів енергії до наступного заняття.
Одночасний прийом вуглеводів і білків із швидкістю від 20 до 25 грамів при негайному одужанні також виявив цікаві наслідки для процесів відновлення запасів глікогену, особливо якщо споживання вуглеводів менше 1 г/кг ваги тіла. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), особливо лейцин, також важливі для процесів передачі сигналів, що призводять до синтезу м’язового білка, процесу, необхідного для відновлення тканин після тренування. Однак для того, щоб максимізувати реакцію білка, важливо забезпечити достатній запас повноцінних білків, щоб забезпечити присутність усіх незамінних амінокислот.
Враховуючи ці рекомендації, правда, що шоколадне молоко забезпечує значну кількість вуглеводів, крім того, що воно багате лейцином і забезпечує повноцінні білки. Але чи єдина їжа, яка має ці властивості? Звичайно, ні!
Наука
З іншого боку, деякі дослідження, які аналізували вплив шоколадного молока на процеси відновлення, використовували протоколи, що передбачали два дуже тісні тренінги, щоб побачити вплив шоколадного молока на відновлення після першого тренувального заняття. Безперечно, ця реальність не відображає всю робочу силу, яка часто тренується максимум 1 раз на день, іноді навіть з днем відпочинку між двома сесіями.
Хоча, з наукової точки зору, шоколадне молоко здається цікавою їжею для деяких людей, не слід забувати, що воно також є важливим джерелом додавання цукру, і що для багатьох спортсменів додаткове споживання в їх раціоні не є необхідним. Порція шоколадного молока об'ємом 250 мл містить майже 30 г цукру, в тому числі 18 г доданого цукру (решта надходить із лактози, яка присутня в природі в молоці). Для порівняння, 250 мл соди забезпечує 28 г цукру. Враховуючи, що сучасні рекомендації щодо охорони здоров’я заохочують зменшення споживання доданих цукрів у нашому раціоні, чи не є певним перебільшенням рекомендувати всім спортсменам вживати шоколадне молоко?
Молочна промисловість, безумовно, впливає на цю раптову популярність шоколадного молока. Більшість, якщо не всі дослідження, які вказують на те, що шоколадне молоко пропонує переваги для відновлення здоров’я спортсменів, фінансуються молочною промисловістю. Хоча це пропонує цікаві наукові дані, ці дослідження допомагають стимулювати споживання шоколадного молока серед широких верств населення. Стратегічне використання спортсменів високого рівня як послів, а також використання соціальних медіа сприяють популярності цього продукту. Ми використовуємо групу людей, які представляють завидний приклад для наслідування для багатьох, і в основному для наших дітей, в надії, що поведінка, яку вони передають, буде сприйнята широкими верствами населення. Всі ці рекламні зусилля зміцнюють поширену віру в те, що шоколадне молоко є здоровим вибором їжі і що закуска для відновлення є важливою після будь-яких фізичних навантажень. Однак, хоча молоко все ще є поживною їжею, його споживання не є важливим і тим більше, коли додається хороша доза цукру.
На практиці, що нам слід пам’ятати?
Перше питання, яке слід задати собі, має бути: чи справді мені потрібен напій для відновлення?
Якщо ваше тренування було відносно коротким (менше години) або більш-менш інтенсивним, вам це, мабуть, не потрібно. Якщо ви спраглі, буде достатньо великої склянки води, і якщо у вас все ще є невеликий проміжок, вибирайте здорову і ситну їжу, яка містить клітковину, білок і мало доданого цукру.
Якщо ви щойно закінчили чудове тренування, яке вичерпало ваші запаси енергії, тобто, зусилля тривалістю близько 90 хвилин і більше, включаючи напій після тренування - це гарна ідея. Це особливо актуально, якщо ви прагнете максимізувати своє відновлення між двома дуже близькими тренуваннями. На даний момент, шоколадне молоко може бути варіантом. В цей час пам’ятайте, що слід вибирати поживні продукти, що містять вуглеводи і трохи білка. Знайте, що коли справа стосується одужання, загальна якість вашої дієти матиме ще більше потенціалу. Немає сенсу і користі намагатися скористатися метаболічним вікном протягом 30 хвилин після тренування, якщо ваш щоденний раціон повністю вийшов з рівноваги!