Коли ми починаємо тренуватися у пошуках фізичних змін, одне з перших питань, яке ми задаємо собі, це те, яка добавка допоможе мені швидше досягти цієї мети, однак важливо знати, що більше 95-97% отриманих результатів будуть завдяки для правильного харчування, однак, добавка може бути дуже корисною, якщо ми знаємо, як правильно її вживати, і може полегшити нам досягнення своєї мети, але питання в тому: яку з них я виберу? Які критерії слід враховувати? Яка рекомендована доза? О котрій порі дня я можу це взяти? Що саме для мене зробить ця добавка?

вибрати

Завдання цього посібника полягає в тому, що ви чітко орієнтуєтесь і знаєте, яку добавку купувати відповідно до своїх потреб, і не купуйте добавки, оскільки ви вважаєте, що вони корисні, і вам, ймовірно, не потрібні.

Хоча в магазинах ми можемо знайти найрізноманітніші товари, правда полягає в тому, що більшість з нас виграє лише від невеликої частини, насправді добавки, які найбільше продаються в магазинах:

  • Білок
  • Амінокислоти
  • Креатин
  • Пальники
  • Полівітаміни

Решта продуктів, які ми бачимо, є різновидом згаданих вище для людей зі специфічними смаками або потребами, наприклад, якщо у вас непереносимість лактози, будуть додані добавки, отримані з інших джерел, таких як м’ясо, яйця, а також рослинного походження, тоді залежно від конкретних потреб ви можете вибрати той чи інший.

  • Навіщо це?
  • мені це потрібно?
  • Яка оптимальна кількість?

Спочатку ми побачимо, які найцікавіші добавки, для чого вони потрібні, чому вони корисні, яка ефективна доза і як її вибрати.

Для початку є 3 добавки, в які варто інвестувати, оскільки вони можуть допомогти нам поліпшити наші показники, а отже і кращі результати

Білковий порошок

Білок є найважливішим макроелементом, коли ми говоримо про підтримку або збільшення м'язової маси, коли ми займаємось спортом, який залежить від сили чи опору, втрата м'язів більша, отже, споживання білка повинно бути більшим, ніж зазвичай, щоб мати можливість задовольнити потреби в білках м’яза і зберегти його розмір або навіть збільшити його залежно від тренування, яке проводиться.

Питання полягає в тому, чи слід доповнювати?

Спочатку ви повинні знати 2 важливі моменти:

  • Скільки мені потрібно білка
  • Скільки я споживаю

Це дуже важливо знати, оскільки багато людей купують добавки, навіть не знаючи своїх щоденних потреб у білках.

  • Білок для збільшення м’язової маси повинен становити від 1,5 до 2 г білка на кілограм ваги, людина вагою 70 кг повинен вживати від 105 до 140 г (людина з надмірною вагою повинен вживати 1,5)
  • Тепер ми повинні оцінити наше щоденне споживання білка, у наступній таблиці ви знайдете найпоширеніші продукти, багаті білком, і кількість білка, яке вони містять на 100 г. Вам просто потрібно оцінити кількість з’їденої та додати все це, щоб оцінити, чи потрібно збільшувати кількість

Якщо яйце містить від 6 до 8 г білка, і ви снідаєте, 3 цілих яйця становлять 18-24 г білка, а в обід ви їсте рис, а 200 г м'яса - 48 г білка, а на вечерю це на 48 г більше (110-120 г )

Раніше коктейлі були більш відомими серед культуристів, оскільки кілька років тому споживання білка було занадто великим, і вони споживали від 3-5 г білка на кілограм ваги, і досягти цих кількостей з їжею дуже важко, тому коктейлі приймали на сніданок до і після тренування, перекусу і перед сном, однак дослідження, проведені щодо кількості, яку організм може використовувати, не так вже й велика кількість білка, який ми маємо в організмі, витратить його, оскільки він не виконує функції фізіологічні, тому немає сенсу інвестувати в білок, коли ви вже задовольняєте свої потреби їжею, оскільки в основному це марно витрачаються гроші

Доза: це залежить від прийому їжі, якщо вам не вистачає білка, вам слід покращити свій раціон

Однак більшість людей, які мають ці знання, все одно доповнюють, тому що це дуже корисно.

Креатин

Креатин - одна з найбільш вивчених та підтримуваних добавок, яка допомагає поліпшити спортивні показники, а також збільшити м’язову масу. Якщо ви хочете глибоко знати, я рекомендую вам поглянути до цієї статті де я пояснюю, як саме це працює в нашому тілі, основна функція - дати нам більше енергії в тих вправах, які вимагають сили та сили, якщо ви робите серію з 10 повторень, коли ви додаєте креатин, ви можете зробити 1 або 2 повторення більше, ніж зазвичай, і ці два повторення надають додатковий стимул м'язу, який сприяє його зростанню трохи більше, або у швидкісних видах спорту це може дати вам 1-2 секунди переваги, що для людини, яка змагається в цю секунду, може бути різницею в 1 або 2 місці.

Ефективна доза - 5г

Кофеїн

Кофеїн також сприяє підвищенню працездатності, оскільки він стимулює нервову систему та зменшує сприйняття втоми, а також допомагає тренуватися з більшою інтенсивністю, особливо у видах спорту на витривалість.

Ефективна доза становить 200-400 мг, залежно від толерантності та від того, чи часто ви споживаєте каву

Вітамін D:

Його можна легко отримати з продуктами тваринного походження або при частому перебуванні на сонці. Люди з дефіцитом вітаміну D, як правило, ті, хто мало перебуває на сонці

RDA для вітаміну D наразі встановлений на рівні 400-800 МО/день, але він є занадто низьким для дорослих. Верхня безпечна межа в США та Канаді становить 4000 МО/день. Дослідження показують, що справжня безпечна верхня межа становить 10000 МО/день. Для помірних добавок достатньо дози 1000-2000 МО вітаміну D3 для задоволення потреб більшості населення. Це найнижчий діапазон ефективних доз. Найвищі дози, залежно від маси тіла, становлять 20-80 МО/кг на добу.

Вітамін D слід приймати щодня, під час їжі або джерела жиру.

Магній:

Магній - це дієтичний мінерал. Дефіцит магнію є другим за частотою дефіцитом у розвинених країнах, першим є вітамін D. Нестача магнію призведе до підвищення артеріального тиску та зниження чутливості до інсуліну.

Його можна отримати з бобових, горіхів та зелених листових овочів, якщо їх не їсти так часто. Виправити дефіцит магнію можна за допомогою дієтичних змін. Кишкова абсорбція магнію змінюється в залежності від кількості магнію, необхідного організму, тому побічних ефектів, пов’язаних з добавками, не так багато. Якщо магнію занадто багато, організм засвоїть лише стільки, скільки йому потрібно

Вітамін В12

Його можна отримувати в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та яйця, добавки вітаміну В12, як правило, становлять близько 1000 мкг (1 мг) для людей, яким загрожує недостатність або дефіцит В12, переважно літні люди та вегани.

Керівництво з доповнення

Потреби в білках

Вага тіла, кг Помножений Добова потреба в грамах
70 кг 1,5 - 2 105-140г
1,5 - 2

Їжа Кількість g Білок
Грудей 100 г. 22 г.
Хек 100 г. 18 г.
Телятина 100 г. 24 г.
Свинина 100 г. 27 г.
Ціле яйце 1 шт 6 г.
Яєчний білок 1 шт 4 г.
Сочевиця 100 г. 25 г.
Нут 100 г. 19 г.
Білковий порошок 30 г. 20 г.

Найкращі добавки

За 40 хвилин до тренування

Після тренування (у будь-який час доби)

Інші

добавки

BCAA 2: 1: 1
(Розгалужені амінокислоти)

Дієти з низьким вмістом білка - Калорійний дефіцит

За 1 годину до сну

Дієти з низьким вмістом овочів і бобових

Етапи визначення, дієти з низьким вмістом овочів

Для кого?

Добавки Інші смаки Загальна доза Спеціальна доза

Момент

Дуже худі люди, у яких поганий апетит

Люди з рослинними уподобаннями або непереносимістю молочних продуктів

Це залежить від добового споживання

Після тренування (у будь-який час доби)