Меліна Б. Джамполіс, CNN

ключовим

7 грудня 2015 р. - 08:21 за європейським часом (13:21 за Гринвічем)

(CNN) - Метаболізм - це термін, який постійно використовується у світі харчування, але більшість людей не до кінця розуміють, що це насправді, які його аспекти знаходяться під їх контролем та як його оптимізувати, щоб допомогти нам схуднути та зберегти його вимкнено.

Термін метаболізм відноситься до всіх хімічних процесів, що відбуваються у вашому тілі, щоб утримати вас у живих. Що стосується схуднення, більшість людей фактично мають на увазі загальні витрати енергії (TEE) або кількість калорій, які ви спалюєте щодня.

Ваша базальна швидкість метаболізму або калорії, які ваше тіло спалює у спокої, складає майже дві третини TEE і залежить від вашого віку, статі, розміру тіла, складу, рівня гормонів та недавнього споживання енергії. Чим більше у вас маси тіла, тим більше ви спалюєтесь, а м’язи та інші нежирні тканини, особливо великі органи, спалюють значно більше, ніж жир.

З віком зміни гормонального та білкового обміну, а також зниження фізичної активності призводять до втрати м’язів приблизно на 3% на десятиліття після 30 років, і це часто супроводжується збільшенням жиру. Регулярні силові тренування можуть допомогти уповільнити ці зміни у складі тіла - один з небагатьох факторів, якими ви можете керувати.

Генетика також відіграє свою роль. А обмеження калорій також може знизити обмін речовин у спокої. Нещодавнє дослідження показало, що на день спалюється на 72 калорії менше, лише через три тижні скорочення її навпіл. Це може здатися не надто багато, але це може бути вирішальним фактором подальшого відскоку.

Другий основний компонент ТЕЕ - це витрата активної енергії, на яку припадає 15-30% від загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня, залежно від того, наскільки ви активні. Сюди входять всі заходи, якими ви займаєтесь, а не лише фізичні вправи, наприклад, підйом по сходах на роботі, ваші активні захоплення, відвідування продуктового магазину і навіть гра руками або ногами.

Фізичні вправи можуть допомогти трохи уповільнити зниження метаболізму, пов’язане з дієтою, роблячи це важливим компонентом схуднення.

Ваш метаболізм особливо зумовлений вашою генетикою, але ви можете прискорити його природним шляхом, харчуючись правильно.

Для когось це може розчарувати

Важливим аспектом фізичних вправ, який багато людей не враховують, намагаючись схуднути, є те, що чим менше ви важите і чим краще ви стаєте, тим менше калорій ви спалюєте за однакової кількості вправ. Це явище призводить до застою та розчарування.

Ось чому важливо регулярно модифікувати тренування: довше тренуйтесь, збільшуйте інтенсивність поточного режиму, змінюйте типи вправ, які ви робите, для націлювання на різні групи м’язів. Дослідження показують, що якщо ви тренуєтеся з більшою інтенсивністю, особливо при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях та високоінтенсивних тренуваннях із опором, ви отримуєте невеликий приріст метаболізму протягом 48 годин після тренування, але клінічна значимість цього сумнівна.

Діяльність поза фізичними вправами також відіграє важливу роль. Дослідження клініки Майо показують, що ви можете спалити сотні зайвих калорій на день. На жаль, цей вид діяльності значно зменшився завдяки механізації нашого суспільства: електричні двері, пральні машини, посудомийні машини, комп’ютери, телевізори, ескалатори та перехід на більш сидячі професії.

З цієї причини багато експертів із схуднення зосереджуються не лише на фізичних вправах, але й на підвищенні активності в цілому за допомогою простих втручань, таких як підйом по сходах, вставання або вихід із зупинки або двох перед вантажівкою, щоб пройти решту шляху.

Кінцевим компонентом TEE є калорії, які ви спалюєте в процесі перетравлення та переробки їжі, що становить 10% від загальної кількості. Білок потребує більше калорій для перетравлення та переробки, ніж вуглеводів, а вуглеводів - більше, ніж жиру, але це не означає, що вам слід заповнювати курячу грудку, щоб активізувати ваш метаболізм. Загальне споживання калорій є найбільш важливим, хоча якість цих калорій відіграє важливу роль у сприянні втраті ваги.

Можливо, ви хочете щось з'їсти вранці

Нерегулярний режим споживання їжі може зменшити кількість калорій, які ви спалюєте під час травлення, і час дня, який ви їсте, також відіграє певну роль. Нещодавнє дослідження припускає, що після вживання їжі вранці значно зростає спалювання калорій, ніж у другій половині дня, тож, можливо, та стара приказка «снідати як король, їсти як принц і вечеряти як жебрак» є правильною.

Хоча ми багато знаємо про метаболізм, є багато чого, чого не знаємо, особливо коли йдеться про індивідуальні зміни різних компонентів енергетичних витрат.

Поки ми не дізнаємося більше, найкраще робити регулярні фізичні вправи (включаючи кардіотренажери та сили), максимально збільшувати інтенсивність тренувань, регулярно харчуватися (не пропускаючи сніданок або велику вечерю), не робити примхливих дієт і вести більш активне життя.

Доктор Меліна Джамполіс - президент Національної комісії з питань харчування та автор дієти "Доктор на вимогу"