Сьогодні ми збираємося зайти в сад і подивитися, чи добре ми вийдемо. Дискусія про те, хороші чи погані тренування на голодний шлунок, настільки широко розповсюджені, що ми вирішили дослідити ще трохи.
Якщо ви хочете уникнути сумнівів, продовжуйте читати.
ЩО ОЗНАЧАЄ ШВИДКО?
Почнемо з самого початку. Є такий випадок: "Я тренуюсь на голодний шлунок, бо їжу о 15:00, а потім о 18:00 відвідую тренажерний зал, не перекусивши і нічого іншого". Ну, якщо ви добре поїли, і якщо у вас не змінений обмін речовин, це НЕ тренування натщесерце.
Піст зазвичай відноситься до періодів не менше 8-12 годин не вживаючи їжу. Можна пити воду, так. Але давай, це не божевільно. Якщо ви спите 8 годин, у вас вже є свій пост.
ЯКИХ ЕФЕКТІВ ЦЕ ВИКОНАЄ І ЩО ПРИМІТАНО ДОСЯГТИ?
Після тривалого періоду голодування запаси вуглеводів (що зберігаються у вигляді глікогену) в печінці будуть низькими. Звичайно, якщо ви раніше не доклали великих зусиль, ваші запаси глікогену в м’язах залишаться заповненими.
З іншого боку, рівень інсуліну також буде знижений (ми вже говорили про роль інсуліну тут). Тоді теоретично дається ідеальна комбінація для використання тілом жир для палива.
Тож метою формули тренувань натщесерце є втрата жиру. І чи працює це під час будь-якого тренування?
ЯК ВПЛИВАЄ ТИП НАВЧАННЯ
Взагалі кажучи, ми могли б виділити три типи навчання:
- Сила, класичні тренування з обтяженнями.
- Аеробні, або серцево-дихальна витривалість (такі як біг або їзда на велосипеді).
- Висока інтенсивність, HIIT (High Internsity Interval Training) або тип Crossfit.
Хоча існує декілька досліджень, більшість із них проводились у дуже малих групах та за дуже короткі періоди. Було б цікаво спостерігати за наслідками для старих груп населення та в довгостроковій перспективі. З того, що ми змогли знайти, основними ідеями були б:
- Допомагає кардіо натщесерце спалювати більше жиру, особливо впертий жир (коли ви вже маєте низький відсоток жиру), але ефекти, схоже, не дуже великі.
- Тренування HIIT або сили з низьким рівнем глікогену можуть негативно вплинути на продуктивність.
- Ефект EPOC (це диво, завдяки якому ви спалюєте калорії навіть через кілька годин після виходу з тренажерного залу) після тренування може бути зменшений голодуванням перед тренуванням.
ПЕРЕВАГИ
Серед переваг тренування натщесерце можна виділити наступне:
- Більш висока енергоефективність. Тобто організм здатний краще використовувати свої запаси (використовувати більше жиру для палива і не так сильно залежати від глюкози).
- Більший енергетичний потенціал. Тренування після посту викликають збільшення ємності запасів глікогену та спонукають до створення нових мітохондрій (які є для наших клітин, як батарея для мобільного телефону: без мітохондрій немає енергії).
- Можливо a покращена чутливість до інсуліну. І чому це цікаво? Пам’ятайте, що резистентність до інсуліну є однією з основних причин діабету та ожиріння.
ВИКОРИСТОВУЙТЕ ЗАСТЕРЕЖЕННЯ
Якщо ви нарешті вирішили спробувати, майте на увазі наступне:
- Починається м’яко. Якщо ви ніколи не тренувались натщесерце, цілком можливо, що перші кілька разів ваше тіло страждає (слабкість, навіть запаморочення). Заспокойтесь і дайте собі час на налаштування.
- Правильно прогресувати. Якщо ви завжди виконуєте одну і ту ж вправу, в один і той же час і з однаковою інтенсивністю, ваше тіло звикає. Після первинних пристосувань тіло не потребує подальших удосконалень, оскільки від нього все одно вимагається те саме. Змінюйте дози потроху.
- Будьте обережні зі змішуванням. Тренування натщесерце все ще є стресовим фактором для організму. Якщо ви переживаєте час, коли ви мало відпочиваєте, напружена особиста ситуація тощо; ваше тіло може постраждати. Уникайте накопичення занадто великого стресу.
- Бережіть м’язи. Заняття натщесерце має ризик втрати м’язів.
ЯКА ВАША ЦІЛЬ?
Залежно від вашої мети, тренування натщесерце може допомогти вам більш-менш.
НЕ ЧИТАТИ
Основою будь-якої мети є дотримання програми вправа підходить, годувати добре і відпочивати достатньо. Коли у вас є ці три речі, то подумайте про інший крок, як тренування натщесерце.
Майте на увазі, що спалювання жиру Це 24-годинний процес (не лише час навчання). Як ми вже згадували, дієта, а в цьому випадку і дефіцит калорій, буде набагато більш важливим фактором. Крім того, необхідно було б оцінити в кожному випадку, чи компенсує додаткове спалювання жиру під час голодування зменшення ефекту EPOC та інші наслідки.
Однак ми вважаємо, що цікаво час від часу включати кардіо сеанси низької інтенсивності натщесерце через потенційні переваги ефективності та енергетичної здатності організму.
Ви коли-небудь пробували тренуватися натщесерце? Який ваш досвід? Розкажіть нам у коментарях.