Перші години ранку або навіть ранній ранок, коли сонце ще не зійшло, є непереборними для деяких людей. Вулиці порожні, дорожній рух ще не почав шумити, повітря свіже, і все, здається, готове розпочати день трохи спорту, чи то в парку, чи в тренажерному залі.

більше жиру

Якщо вам все ж вдається виповзти з ліжка, щоб надіти кросівки та потіти, є деякі переваги. Коли ви закінчите, у вас буде приплив адреналіну та ендорфінів, що зробить вас більш пробудженими та пильними, з одного боку, і що ви почнете день з кращим обличчям, з іншого.

Це все дуже добре, скажете ви, але сніданок до або після? Ви, напевно, чули, що заняття спортом натщесерце сприяють спалюванню жиру, а також що тренування натщесерце шкодить вам, оскільки ви «спалюєте» м’язи. Чому можна довіряти? Залежить. Все правда. Все відносно. Світ не чорний і не білий. Це відчуває.

Чи ви спалюєте більше жиру, тренуючись натщесерце?

Відповідь - так, принаймні негайно. Помістивши чоловіків із середньою фізичною формою на свинячий біг, ті, хто пропустив сніданок, спалювали на 20% більше жиру під час фізичних вправ, ніж ті, хто снідав. Те саме сталося з дослідженням в Тунісі під час Рамаданського посту.

Пояснення полягає в тому, що наше тіло працює від батарей. Енергія для харчування м’язів буває двох видів: глікоген (цукор), що зберігається в самих м’язах, і жир, доступний переважно в жировій тканині. У будь-який час, докладаючи зусиль, використовується комбінація двох джерел енергії.

Коли ви прокидаєтесь вранці, запаси глікогену в м’язах все ще перебувають у хорошому стані від того, що ви їли напередодні. Коли ви займаєтеся спортом натщесерце, у вас низький рівень інсуліну, тому ваше тіло може використовувати жир для палива разом з глікогеном. Коли запаси глікогену падають, ваше тіло використовує жир більшою мірою.

Це відбувається при помірній інтенсивності, як і в попередніх експериментах. Справа змінюється, якщо ви намагаєтеся сити натщесерце.

Чи впливає тренування натще на роботу?

Глікоген - це не що інше, як ланцюг глюкози, цукру, який усі клітини вашого тіла знають, як використовувати як паливо. Натомість спалювання жиру відбувається довше і повільніше. Коли ви максимально натискаєте на м’язи, жиру не вистачає, тому ваше тіло використовує більше глікогену

Якщо недостатньо глікогену, важче досягти максимальної сили. Ефективність страждає, коли ви займаєтеся спортом натщесерце. Майте порожній шлунок не найкраща ідея, якщо ви хочете скоротити хвилини від свого кілометра або додати кілограми на свій присідання.

Хоча тренування в помірному темпі може здатися гарною ідеєю (ви підтримуєте форму і не страждаєте так сильно), помірність має явний недолік: ви перестаєте вдосконалюватися. Щоб втратити жир і набрати м’язи необхідно штовхати своє тіло трохи за межі своєї межі, щоб змусити вас адаптуватися. Якщо ви завжди будете робити те саме, ви не отримаєте різних результатів.

З іншого боку, якщо ваше тренування помірне, нижче ваших максимумів, тренування натщесерце може бути цікавим, якщо ви бігун або велосипедист. При низькому рівні глікогену ваші клітини звикають спалювати більше жиру. Особливо у видах витривалості, ця адаптація (яка займає деякий час) дає вам більше «дна», ваше тіло стає більш ефективним і також покращуйте час у день, коли ви їсте вуглеводний раціон Перед тестом. Якщо, з іншого боку, ви будете приймати один із цих цукристих гелів щоразу, коли ви виходите на прогулянку в парк, адаптація ніколи не відбудеться.

Ви втрачаєте тренування м’язів натщесерце?

Якщо ваші вправи інтенсивні, вам потрібно витягувати глюкозу з запасів глікогену, щоб не відставати. Але коли у вас закінчується глікоген, і інтенсивність не падає, ваше тіло черпає глюкозу з інших місць, розщеплюючи білки в м’язах у процесі, який називається глюконеогенез, який люди у вашому тренажерному залі називають «спалюванням м’язової маси».

Значна частина страху втратити м’язи від тренувань на голодний шлунок перенасичена, оскільки для цього потрібно тренуватися дуже важко. В одному з експериментів чоловіків, які робили дві години енергійних фізичних вправ натщесерце, порівнювали з чоловіками, які раніше їли вуглеводи. Дійсно, у тих, хто постився, спостерігався катаболізм (втрата білка).

Однак в іншому експерименті, в якому добровольці, які виконували важкі пости, порівнювали з іншими, хто снідав. Відразу після цього їм дали білковий і вуглеводний коктейль, і ви це могли переконатись синтез білка (регенерація м’язів) був вищим у тих, хто раніше голодував, що вказує на те, що організм компенсує цю додаткову втрату м’язів від голодування.

Також було доведено, що вводячи дозу білка перед силовими вправами, особливо амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), можна пом'якшити пошкодження м'язів і поліпшити відновлення.

Якого біса я можу тоді зробити?

Відповідь залишається залежною. Прийміть рішення, виходячи зі своїх цілей:

  • Якщо ви хочете спалити трохи більше жиру, пробігаючи світло вранці, спробуйте тренуватися натщесерце.
  • Якщо ви шукаєте, щоб ваше тіло звикло спалювати більше жиру, щоб набрати сили, час від часу тренуйтеся натщесерце, але не намагаючись бити свої позначки.
  • Якщо ви робите вправи високої інтенсивності або силові тренування з обтяженнями і хочете досягти максимуму, краще їжте раніше.
  • Якщо ви все ще робите ваги натщесерце, приймаючи BCAA, ви можете запобігти втраті м’язів.

На чому все це ґрунтується?

Перші години ранку або навіть ранній ранок, коли сонце ще не зійшло, є непереборними для деяких людей. Вулиці порожні, дорожній рух ще не почав шумити, повітря свіже, і все, здається, готове розпочати день трохи спорту, чи то в парку, чи в тренажерному залі.

Якщо вам все ж вдається виповзти з ліжка, щоб надіти кросівки та потіти, є деякі переваги. Коли ви закінчите, у вас буде приплив адреналіну та ендорфінів, що зробить вас більш пробудженими та пильними, з одного боку, і що ви почнете день з кращим обличчям, з іншого.