Тренування серцево-судинної системи Сенс серцево-судинних тренувань - це не що інше, як тренування та зміцнення серцево-судинної системи. Підсумок: Ми виконуємо аеробний (тобто споживаючи кисень) рух, який прискорює кровообіг, підвищуючи частоту серцевих скорочень. Простіше кажучи, інтенсивність рухів пропорційна вашому пульсу. Ми зменшуємо фактори ризику різних захворювань, що впливають на систему кровообігу. Ми покращуємо кровообіг і стан свого серця, розвиваємо витривалість м’язів, водночас наша витривалість постійно покращується. Сюди входять майже всі види спорту, які можна виконувати з більш високим пульсом, такі як біг, їзда на велосипеді, аеробіка, веслування, різні види ігор з м’ячем. Для пацієнтів із зайвою вагою ця програма вправ не рекомендується, оскільки втрата ваги тут не є основною метою (втрата ваги може відбуватися, але лише мінімально), а розвиток системи кровообігу. Кілька порад: Оскільки ми говоримо про інтенсивні, динамічні форми руху тут, виберіть ту, яка вам найбільше підходить. Якщо у вас вже є скарга на опорно-руховий апарат, напр. біль у суглобах або діагностована деформація, жодним чином не рекомендується для бігу, бігу. Це лише погіршило б його стан. Тоді вам рекомендують гуляти, плавати або їздити на велосипеді.

серцево-судинної

Розрахунок вашої максимальної частоти серцевих скорочень Вік Максимальна частота серцевих скорочень 30 40 років 40 50 років 50 60 років 60 70 років 190-180 180-170 170-160 160-150 Діапазони частоти серцевих скорочень Зона 1 Діапазон частоти серцевих скорочень Ефекти Хто рекомендується 50-60% від пульс покращує стан кровоносної системи Початківець спортсмен, старший або не зовсім здоровий Приклад 50 років 85-102 уд./хв. Зона 2 60-70% від макс. частоти серцевих скорочень Ідеальна зона спалювання жиру Для тих, хто хоче схуднути 102-119 ударів/хвилину Зона 3 Макс. частота серцевих скорочень 70-80% Розвиток стійких здібностей, підвищення фізичної форми, зниження спалювання жиру Здоровий, а не тільки почати робити вправи 119-136 ударів/хвилину Зона 4 Макс. ЧСС 80-90% Вищий рівень навантаження Не рекомендується для початківців 136 -153 ударів/хвилину Зона 5 90-100% від макс. Частота серцевих скорочень Підготовка до змагань Зона професійних спортсменів 153-170 ударів/хвилину

Рекомендується кардіо програма для початківців 2-3 рази на тиждень. Оскільки наша витривалість залежить від людини, важко визначити, чия несуча здатність. Якщо ви ще не робили подібних вправ, можливо, спочатку ви не зможете виконати його повністю. Не гіркуй. Робіть перерви, якщо це необхідно, але не здавайтеся!

Розминка: Глибоко дихайте стоячи. Повторити 5 разів. Встаньте в ношах, покладіть одну руку на стегно і простягніть вбік. Потім на інший бік. Повторити 5 разів, повільно. Спирайтеся на дерево або стовпчик, поставте ліву ногу вперед (з вагою на ній), витягніть задню ногу, стисніть п’яти. Це тягне теля. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги.

Покладіть одну ногу на предмет (якщо ні, поставте його на землю перед іншою), а потім повільно нахиліться до щиколотки. Тримайте коліна витягнутими. Це розтягує м’язи спини ноги. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги. Тримайтеся, зігніть одну ногу назад, обхопіть ступню і потримайте 10 секунд. Це розтягує м’язи стегна. Тоді давайте міняти ноги. Позаду нас, зчепіть дві руки, потім повільно нахиліться вперед, дайте рукам тягнути гравітацію, а потім випряміться.

Дренаж: глибоко дихайте стоячи. Повторити 5 разів. Встаньте в ношах, покладіть одну руку на стегно і потягніться в цей бік. Потім на інший бік. Повторити 5 разів, повільно. Спирайтеся на дерево або стовпчик, поставте ліву ногу вперед (з вагою на ній), витягніть задню ногу, стисніть п’яти. Це тягне теля. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги.

Покладіть одну ногу на предмет (якщо ні, поставте його на землю перед іншою), а потім повільно нахиліться до щиколотки. Тримайте коліна витягнутими. Це розтягує м’язи спини ноги. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги. Тримайтеся, зігніть одну ногу назад, обхопіть ступню і потримайте 10 секунд. Це розтягує м’язи стегна. Тоді давайте міняти ноги. Рекомендується інтенсивна кардіо програма для просунутих 5 разів на тиждень. Мета - збільшити частоту серцевих скорочень, добре підходить втома, під час якої ми потіємо, але не заглушаємо.

Розминка: Дихайте глибоко, стоячи. Повторити 5 разів. Встаньте в ношах, покладіть одну руку на стегно і простягніть вбік. Потім на інший бік. Повторити 5 разів, повільно. Спирайтеся на дерево або стовпчик, поставте ліву ногу вперед (з вагою на ній), витягніть задню ногу, стисніть п’яти. Це тягне теля. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги.

Покладіть одну ногу на предмет (якщо ні, поставте його на землю перед іншою), а потім повільно нахиліться до щиколотки. Тримайте коліна витягнутими. Це розтягує м’язи спини ноги. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги. Тримайтеся, зігніть одну ногу назад, схопіть ступню і потримайте 10 секунд. Це розтягує м’язи стегна. Тоді давайте міняти ноги. Позаду нас, зчепіть дві руки, потім повільно нахиліться вперед, дайте рукам тягнути гравітацію, а потім випряміться.

Програма бігу (також може бути замінена інтенсивною ходьбою) Тиждень 1: біг за 1 хвилину/2 хвилини прогулянки (п’ять разів) Тиждень 2: пробіг за 1 хвилину/1 хвилину пішки (вісім разів) Тиждень 3: пробіг за 2 хвилини/ходьба за 2 хвилини ( шість разів) 4 тиждень: 3 хвилини бігу/2 хвилини ходьби (п'ять разів) Тиждень 5: 4 хвилини бігу/2 хвилини ходьби (чотири рази) Тиждень 6: 6 хвилин бігу/1 хвилина ходьби (три рази) 7 тиждень: 8 хвилин біг/1 хвилина ходьби (двічі) Тиждень 8: 12 хвилин бігу/2 хвилини ходьби (двічі) Тиждень 9: 15 хвилин бігу/2 хвилини ходьби (двічі) Тиждень 10: 20 хвилин бігу Тиждень 11: 15 хвилин бігу/1 хвилина ходьба (двічі) 12 тиждень: 30 хвилин бігу Велосипедна програма Тиждень 1: 10 хвилин комфортного їзди на велосипеді Тиждень 2: 10 хвилин комфортного їзди на велосипеді/2 хвилини напруженого їзди на велосипеді/5 хвилин комфортного їзди на велосипеді 3 тиждень: 10 хвилин комфортного їзди на велосипеді/5 хвилин інтенсивної їзди/5 хвилин комфортної їзди 4 тиждень: 5 хвилин комфортної їзди/10 хвилин інтенсивної їзди/5 хвилин комфортної їзди Тиждень 5: 5 хвилин комфортної їзди/15 хвилин інтенсивної їзди/5 хвилин комфортної їзди їзда тиждень 6: 5 хвилин комфортної їзди/20 хвилин інтенсивної їзди/5 хвилин комфортної їзди Тиждень 7: 5 хвилин комфортної їзди/25 хвилин інтенсивної їзди 8 тиждень: 30 хвилин інтенсивної їзди

Програма плавання Тиждень 1: 20 хвилин комфортного брасу Тиждень 2: 15 хвилин комфортного брасу/2 хвилини швидкого плавання/5 хвилин комфортного брасу 3 тиждень: 15 хвилин комфортного брасу/5 хвилин швидкого плавання/5 хвилин комфортного брасу Тиждень 4: 10 хвилин комфортного брасу/5 хвилин швидкого брасу/10 хвилин комфортного брасу Тиждень 5: 10 хвилин комфортного брасту/10 хвилин швидкого ходу/5 хвилин комфортного брасу Тиждень 6: 5 хвилин комфортного брасу/15 хвилин швидкого/5 хвилин комфортного брасу Тиждень 7: 5 хвилин комфортного брасу/20 хвилин швидкого плавання Тиждень 8: 5 хвилин комфортного брасу/25 хвилин швидкого плавання Виведення: Глибоко вдихніть стоячи. Повторити 5 разів. Встаньте в ношах, покладіть одну руку на стегно і простягніть вбік. Потім на інший бік. Повторити 5 разів, повільно.

Спирайтеся на дерево або стовпчик, поставте ліву ногу вперед (з вагою на ній), витягніть задню ногу, стисніть п’яти. Це тягне теля. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги. Покладіть одну ногу на предмет (якщо ні, поставте його на землю перед іншою), а потім повільно нахиліться до щиколотки. Тримайте коліна витягнутими. Це розтягує м’язи спини ноги. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги. Тримайтеся, зігніть одну ногу назад, обхопіть ступню і потримайте 10 секунд. Це розтягує м’язи стегна. Тоді давайте міняти ноги.