Літо вже тут, і ми вже починаємо чути фразу "Я з операцією бікіні". Ми пропонуємо вам серію вправ як для нижньої, так і для верхньої частини тулуба, які ви можете робити за допомогою ваги тіла та деяких аксесуарів.

Все, що вам потрібно, це м’яч для вправ, піометрична коробка, пара гантелей і гиря. Ви можете робити це в тренажерному залі, вдома, ... Ви вирішуєте самі!

МАЧКА СТАБІЛЬНОСТІ

Ляжте на вправний м’яч, підтримуючи тулуб руками вперед, поки не досягнете положення дошки. Опустіться, зігнувши лікті, і, як тільки ви підійдете, просуньте м'яч так, щоб ваші преси вступили в гру.

Далі, прикладіть коліна до грудей і утримуйте їх протягом 1 секунди. Викочуйте м’яч, розводячи ноги.

У цій першій вправі виконайте від 10 до 12 повторень обох вправ «м'ячем стійкості».

використанням

Вправа з гантелями I

Прийміть положення, коли ноги розташовані на ширині стегон, і візьміться за гантелі долонями вперед, зігнувши лікті впритул до тіла.

Підтягуйте вагу правої руки вгору, поки рука повністю не витягнеться, і утримуйте протягом 4 секунд. Почніть знижувати вагу, все ще утримуючи вагу гантелі в лівій руці у вихідному положенні.

Продовжуйте чергувати знову і знову, поки не зробите 10-12 повторень з кожного боку.

Вправа з гантелями II

Помістіть 2 гантелі на підлогу, схопіть по гантелі в кожну руку і тримайте положення дошки, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте верхню частину тіла нерухомим, піднімаючи вагу правою рукою. Зупиніться, коли знаходитесь на рівні грудей, і затримайте 1 секунду. Повільно опустіть вагу на землю і повторіть вправу з гантелью на лівій руці.

Вправа BOX JUMPS з плиометричними ящиками

Пліометричні рухи - це рухи, при яких м’яз навантажується, а потім швидко скорочується, для виконання цієї вправи вам знадобиться пластиковий ящик. Вправи «БОКС-СКІКАННЯ» дуже прості, але важливо використовувати хорошу техніку, щоб уникнути травм. Я закликаю вас продовжувати цю вправу!

  1. Встаньте на зручній відстані від ящика, злегка зігнувши ноги, а ноги на ширині плечей.
  2. Перед стрибком зробіть напівприсідання і стрибніть, використовуючи руки, щоб надати вам більше обертів і приземліться на коробку, обережно зігнувши коліна, щоб пом'якшити удар.
  3. Стрибніть назад на землю, використовуючи ту ж техніку, і виконайте 5 підходів по 10 стрибків, з 45 секундами відпочинку між підходами.

Професійні висувні ящики для тренажерного залу ідеально підходять для цього виду вправ, але якщо у вашому тренажерному залі немає або ви хочете робити цю вправу вдома, ви можете вибрати високу сходинку, сходинку, лаву, ...

Ми даємо вам кілька ідей, але ви завжди можете поговорити з технічною командою тренажерного залу або зі своїм особистим тренером, щоб допомогти вам з подібною вправою.

Присідання або присідання сумо з гирями

Сумо присідання з гирями або також відоме як гирі - ідеальна вправа для зміцнення та тонусу ніг і сідниць.

Перше, що вам слід зробити, це схопити гирю або гирю обома руками за ручку і піднести гирю до рівня грудей. У такому положенні починайте згинати коліна і опускати тіло, постійно тримаючи спину прямою і підтримуючи контакт з гирею на грудях.

Щоб правильно виконати вправу «Сумо присідання», ноги повинні бути на відстані, більшій за ширину стегон, і розташувати ноги на амплітуді близько 60 °.

Стисніть біцепс і затримайтеся в положенні присідання протягом 4 секунд, підніміться до вихідної точки і повторіть приблизно 10-12 разів.

Ви можете виконувати цю вправу з іншими аксесуарами, такими як мірна кулька, пара гантелей або диск.

Тепер усі разом

Щоб максимально використати свій час, виконуйте всі вправи в запропонованому порядку. Якщо ви хочете збільшити витрату калорій, робіть між ними невеликі перерви. Якщо ви у хорошій формі, сміливо взагалі не відпочивайте між кожною вправою. Пройдіть серію 3-4 рази і виконуйте тренування 3 дні на тиждень у дні, що не є послідовними.

Якщо ви хочете підготуватися до операції бікіні, вам просто потрібно мати дисципліну та бажання, всього можна досягти, і це звичайна вправа, де за короткий проміжок часу можна помітити зміни.