Якщо ви хочете полегшити біль у коліні, ви можете багато чого зробити. Все, від фізичних вправ та схуднення до контролю дієти, надзвичайно впливає на довгострокове здоров’я колін і полегшує біль у колінах.

полегшення

Майте на увазі, що цей список домашніх засобів не може виправити серйозну надзвичайну ситуацію. Якщо у вас розірвано сухожилля і ви зазнали значної травми м’яза або хряща в коліні, слід звернутися за допомогою до медичного працівника.

Для всіх інших хронічних проблем розгляньте ці 12 домашніх засобів від болю в коліні.

Вправа

Регулярні фізичні вправи - це перевірений метод як запобігання хронічному болю, так і зняття наявного хронічного болю при таких станах, як остеоартроз. (1)

Вправи запобігають хронічному болю в коліні та допомагають йому, зміцнюючи м’язи, що оточують коліно, та покращуючи здоров’я хряща під колінною чашечкою. Коли м’язи навколо коліна зміцнюються, коліно стабілізується, і сама надколінка може правильно проходити через надколінок. Крім того, вправи змушують надмірне накопичення рідини навколо суглоба. Це допомагає при скутості і набряках суглобів. Розглянемо наступні найпоширеніші причини болю в коліні та те, як фізичні вправи пом’якшують ці проблеми:

  • Нестійкий колінний суглоб - пом’якшується за рахунок зміцнення навколишнього м’яза.
  • Надколінок неправильно відстежується через надколінок - пом’якшується за рахунок зміцнення навколишнього м’яза.
  • Зношений хрящ під колінною чашечкою - пом’якшується, коли кров циркулює через суглоб і перекачує осілу рідину.

Регулярні вправи - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для здоров’я колін.

Позиція

Вірте чи ні, але те, як ви сидите на стільці, змінює стан здоров’я колін. Три найпоширеніші положення ніг, яких слід уникати, сидячи, такі:

  • Ноги підтягували під стілець.
  • Сидячи схрещеними ногами.
  • Сидячи стоячи.

Найкраще сидіти, витягнувши ноги перед собою, з розблокованими колінами.

Втрата ваги

Ожиріння є важливим предиктором хронічного болю. Згодом дослідження показали, що надійна програма схуднення покращить стан колін і компенсує хронічний біль. Менша вага на колінах призведе до зменшення навантаження на колінний суглоб.

У дослідженні, проведеному в Північній Кароліні, було встановлено, що втрата навіть 5% маси тіла у дорослих із ожирінням, які відчувають хронічний біль, спричиняє менший біль. Рекомендована кількість втрат ваги за результатами дослідження становила 10%. (3)

Їжте здорову їжу

Будь-який біль у тілі, особливо біль у колінах, викликаний запаленням. Певна їжа викликає запалення, тоді як інша їжа має протизапальний характер. Тому слід уникати надмірної кількості запальних продуктів і споживати протизапальну їжу. (4)

Запальні продукти, яких слід уникати, включають:

  • Додані цукри в оброблені харчові продукти.
  • Рафіновані зерна, такі як білий рис і білий хліб.
  • Жирні кислоти.
  • Червоне м’ясо з високим вмістом жиру, наприклад, яловичина.

Протизапальна їжа:

  • Фрукти
  • Овочі.
  • Ненасичені жири.
  • Риба.
  • Нежирне м’ясо, наприклад, курка.

Налаштування дієти на цілісні продукти не тільки принесе ці протизапальні переваги на коліна, це допоможе вам схуднути.

Ліки

Існує кілька безрецептурних препаратів, які ви можете приймати для полегшення болю в коліні. Однак майте на увазі, що ліки НЕ є рішенням для хронічного болю. Ліки тимчасово знімають симптоми, а не усувають першопричину проблеми.

Загальноприйнятими ліками є тиленол, аспірин, ібупрофен та напроксен. Відмінності між препаратами незначні, як правило, залежно від загальної сили ефекту, але всі вони роблять одне і те ж основне. Всі зменшують запалення.

Якщо ви не любите приймати пероральні ліки, може допомогти крем капсаїцин. Крем для капсаїцину працює інакше, ніж інші ліки, оскільки блокує хімічну речовину, яка надсилає болі в мозок, а не зменшує запалення.

Масаж

Доведено, що масажна терапія коліна, особливо чотириголового м’яза, ефективно покращує здоров’я коліна. (5)

Ви можете проводити масажну терапію в домашніх умовах. Просто візьміться за п’яту руки, покладіть її біля основи чотириголового м’яза (групи м’язів, розташованих навколо верхньої частини колінної чашечки), і рухайте її вперед-назад під час натискання. Обов’язково ретельно масажуйте внутрішню та зовнішню частини м’язів чотириголового м’яза.

Натуральні олії

Використання натуральних масел, також відомих як ароматерапія, зменшує запалення, скутість і біль. Це не усуває основні причини запалення або болю, але полегшує біль у коліні. (6)

Далі наведено перелік натуральних масел, що застосовуються для лікування болю в колінах.

  • евкаліпт
  • ладан
  • лаванда
  • Примула вечірня
  • імбир
  • куркума
  • Василь

Всі ці натуральні олії містять протизапальні властивості. Коли ви наносите природне масло навколо колінного суглоба, воно всмоктується в уражену шкіру, м’язи та сухожилля. Зменшення набряку навколо коліна полегшить скутість і тимчасово покращить рухливість.

РИС метод

Якщо ви не знайомі зі скороченням, RICE, це означає: відпочинок, лід, стиснення, піднесення.

Метод RICE є одним із найдавніших методів лікування будь-якого виду травми. Якщо ваш біль є наслідком травми, пов’язаної зі спортом, тоді вам слід почати РИС. (7)

Відпочинок дозволяє пошкодженню сухожиль, зв’язок та м’язів навколо коліна. Лід заморожує м’язи і сухожилля, що зупиняє запалення. Стиснення та підняття тимчасово обмежують надмірний приплив крові до цієї області, що може посилити больові симптоми.

Гаряче і холодне

Тепло і холод застосовуються в різний час для лікування болю в коліні. Це змінюється залежно від того, хронічний ваш біль чи тимчасова травма, і від того, наскільки далеко ви знаходитесь у процесі відновлення.

При лікуванні болю в коліні від травми слід негайно прикласти холод після інциденту. Холод зупинить процес запалення, забезпечивши буфер для відновлення сухожиль і м’язів. Тепло слід застосовувати через пару днів після первинної травми, щоб кров забезпечила необхідні поживні речовини для швидкого відновлення.

Хронічний біль у коліні

При лікуванні хронічного болю лід найкраще безпосередньо до і безпосередньо після фізичних навантажень. Це зменшить запалення, що покращить гнучкість та покращить рухливість.

Якщо ви виконуєте вправи для поліпшення хронічного болю, може бути корисно прикласти тепло до області навколо коліна через кілька годин після тренування, щоб прискорити процес відновлення після тренування.

Компресійні рукави/наколінники

Компресійні рукава та наколінники виконують різні функції. Ці пристрої здійснюють легкий тиск навколо суглоба, щоб затримати тепло тіла. По суті, компресійний рукав схожий на прив’язку низькосортної грілки для ніг.

Наколінник надає на коліно тиск, щоб забезпечити стабільність суглоба та додаткову підтримку м’язів та сухожиль.

Компресійний рукав слід носити протягом декількох годин протягом дня, щоб забезпечити теплову терапію коліна, що може бути корисним для полегшення болю в коліні.

Під час фізичних навантажень слід носити наколінник, особливо у випадку спортивної травми. Надайте додаткову підтримку пошкодженому м’язу або сухожиллю, одночасно беручи на себе основну відповідальність за стабілізацію коліна.

Розтягування

Розтяжка і кочення вже давно є прекрасним методом зняття болю в втомлених і ниючих м’язах, що може вплинути на здоров’я колін. Однак існує правильний метод розтягування, якого потрібно дотримуватися.

Уникайте холодної розтяжки. Холодне розтягування - це спроба статичного розтягування перед розігрівом м’яза. Холодне розтягування змушує подовжувати м’язове волокно, а не розкривати м’яз, щоб збільшити кровотік.

Використовуйте активну розминку для розтяжки. Активною розминкою для розтяжки будуть випади або сидіння внизу присідання.

Після активної розминки зануртесь у коло статичних розтяжок.

тай-чі

Тай-чи - це форма китайської медитації, що поєднує медитацію з повільними, безперервними рухами.

Дослідження, проведене в Бостоні, показало, що Тай Чі має всі переваги фізичної терапії, з деякими додатковими покращеннями порівняно з фізичною терапією. Хоча фізична терапія демонструвала значне зменшення хронічного болю приблизно протягом року, Тай Чі показала, що вона продовжує прогресувати більше одного року. Крім того, учасники Тай Чі відчули зменшення інших речей, таких як депресія та тривога.

Якщо у вас немає часу чи грошей, щоб записатись на тривалий процес лікувальної фізкультури, Тай Чі може бути підходящою альтернативою.