Зміст публікації
Дуже часто можна почути, що заняття спортом сприяють поліпшенню фізичного та психічного здоров’я та зменшенню ваги. Щоб бути послідовними, важливо мати навчальні програми, яких слід дотримуватися.
Це не може бути правдою, заняття фізичними вправами допомагають спалювати жир, тонізувати м’язи і досягти більшої витривалості.
Процедури тренувань залежать від вашої мети. Кількість повторень, вага у кожному повторенні, кардіо, час між кожним повторенням, тренувальні дні. Чого ви хочете досягти?
Тренувальні процедури відповідно до мети
Як ми вже говорили, навчальні програми змінюються залежно від того, чого кожен хоче досягти.
Отже, перше, що потрібно зробити, це визначити, чого ви хочете досягти, будь то збільшення м’язів, визначення м’язів, схуднення чи підвищення продуктивності ... У будь-якому випадку, кількість повторень для кожної серії вправ, яку ми детально описуємо нижче відіграють фундаментальну роль. Для цього ми будемо пояснювати, що таке RM або також дзвонить Максимум повторень.
Максимальне повторення (RM): Це абревіатура, що використовується для позначення максимальної ваги, яку кожен спортсмен може підняти лише один раз у даній серії або виконати вправу. Тобто, скільки разів ми повинні повторити одну і ту ж вправу.
Процедури збільшення м’язів
Процедури тренувань для збільшення м’язів, або також називаються Гіпертрофія, Вони робляться шляхом підняття великої ваги короткими серіями. Звичайно, ви не раз чули цей термін, але ... Ви справді знаєте, що це означає?
Що таке м’язова гіпертрофія?
Гіпертрофія м’язів - це збільшення розміру діаметра м’язових волокон за рахунок збільшення кількості скорочувальних ниток актину та міозину, що утворюються в результаті синтезу білка.
МЕТА: ГІПЕРТРОФІЯ
Ми будемо провокувати гіпертрофія м’язів коли ми робимо між 3 і 4 серії складається з 8-12 повторень з навантаженням між 0,7 та 0,8 RM залишаючи перерву між наборами між 30 і 90 секунд між кожним з них.
Для цього треба відвідувати тренажерний зал тричі на тиждень. Як бачите, вам доведеться піднімати велику вагу з кількома повтореннями, щоб змусити м’язи. З цієї причини рекомендується залишати день відпочинку між тренувальними днями. Час, коли волокна, що складають м’язи, набирають об’єм і відновлюються.
Важливо, щоб вам було ясно, що м’язи не збільшуються під час тренувальних процедур, а лише під час відпочинку. Тому важливо дотримуватися часу відпочинку.
Важливо закінчити сеанс 10-хвилинними кардіотренуваннями.
Однак тривалі сеанси тренувань з опором не сприяють збільшенню м’язової маси. Ось чому у своєму тренувальному плані ви повинні включати тренування з максимальним опором.
Процедури схуднення
Якщо ваша мета - схуднути, вам доведеться поєднувати кардіо вправи з силовими вправами.
Перші тижні необхідно виконувати серцево-судинні вправи, щоб сильно потіти і втрачати жир.
Далі ви повинні поєднати їх із силовими тренуваннями, на які здатні формувати тіло і розтягнути шкіру природним шляхом.
Частота тренувань для цього типу рутин повинна складати від 3 до 4 днів на тиждень. Ви можете організувати це для роботи на всьому тілі під час кожного тренування або робити це частинами (один день груди та трицепси, інший день сідниці та ноги тощо).
Щоб схуднути, бажано закінчувати свої тренувальні заняття кардіосеансом принаймні 2 дні на тиждень.
Процедури підвищення СТИПОВІСТІ
МЕТА: РУТИНА ОПОРУ
Ми будемо перемагати м’язова витривалість при виконанні між 3 і 4 серії складається з 12 до 20 повторень з вантажем песо світло і залишаючи перерву між кожною з серій між 20 і 30 секунд.
Найкращий спосіб підвищити ефективність - це перейти на заняття з високою інтенсивністю (HIIT & HIPT). Ці заняття дуже короткі, але з дуже інтенсивними вправами, за допомогою яких ви зможете максимально змусити своє тіло.
Метод табата або заняття Crossfit є прекрасним прикладом для цього типу тренувальних рутин. Збільшення витрати калорій і швидкість метаболізму в організмі поєднуються.
Процедури тренувань для початківців
Якщо ви ніколи не тренувались і не робили постійних фізичних навантажень, найкраще це робити починайте з рутинних 3 або 4 тижневих тренувань,з програмами, що включають від 4 до 6 вправ.
Не потрібно займатися більше разів оскільки організм адаптується до фізичних вправ. Також не потрібно обробляти тіло частинами і не робити багато різних вправ, одну процедуру для всього тіла можна повторювати протягом тижня.
- Вправи на поштовхи. Це ті, при яких різними частинами тіла штовхаються.
- Тягові вправи. Вони опрацьовують плечі, біцепс і спину.
- Вправи на стегна. Ви більше працюєте на сідницях і підколінах, коліна майже не рухаються.
- Вправи на коліна. Квадрицепси застосовуються при поєднанні колінного і тазостегнового суглобів.
- Вправи для живота. Для роботи середньої зони.
Процедури тренувань для дому
Причиною тренувань вдома, а не в тренажерному залі є нестача часу та бажання поїхати до навчального центру. У тренажерному залі ти маєш допомогу стежити за коригуючими вправами і мотивація робити їх із більшою кількістю людей. З іншого боку, вдома у вас більше комфорту, і ви можете займатися в будь-який час.
Вправи, які ви робите вдома, допоможуть вам опрацювати сідниці та ноги, руки, живіт та кілька кардіотренувань, тоді як у тренажерному залі ви можете більш інтенсивно працювати з усіма м’язами.
Без сумніву, робіть ставку на тренувальні процедури адаптоване до вашої мети - це ключ до постійності та бачення результатів. Однак фізичні вправи настільки ж важливі, як і збалансоване харчування. Можливо, вас цікавить цей пост: "Дієти для спортсменів"