розраховувати

Поділитися Навчіться розраховувати свої харчові потреби

Підпишіться на Directo al Paladar México

Бути здоровим - це здорове харчування важливо. Думаю, ми помилково пов’язуємо слово «дієта» з обмеженнями та стражданнями. Але якщо нам вдасться змінити своє сприйняття, ми зможемо харчуватися здоровою та збалансованою дієтою, в якій зможемо їжте все в правильній пропорції.

В даний час існує багато інструментів, які дозволяють нам знати, що ми потреба в калоріях, відповідно до нашого віку, зросту, ваги, статі та фізичної активності. Навіть якщо ви не шукаєте дієти для схуднення, я думаю, що важливо знати наші харчові потреби. На практичному прикладі, Я навчу вас розраховувати свої харчові потреби.

Уявіть собі людину з 35 років, міра 173 см і зважує 93 кілограми. Його індекс маси тіла становить 31,1, тому він класифікується як ожиріння ІІ ступеня. Він хоче знати ваші харчові потреби, щоб здорово схуднути. Не виконує фізичних навантажень і не страждає від будь-яких травм.

Рівняння Гарріса-Бенедикта

Щоб отримати потреби в калоріях, нам спочатку потрібно отримати базальний рівень метаболізму (BMR), яка кількість добових калорій, необхідних нашому організму для підтримки основних функцій організму. Потреба людини в калоріях змінюється залежно від фізичних навантажень; чим більша фізична активність, тим більші витрати енергії і, отже, буде більше споживання калорій. Для цього існує кілька рівнянь.

Одним з них є рівняння, відоме як Гарріс-Бенедикт. Це один із найбільш часто використовуваних для розрахунку базального обміну речовин, крім ваги, зросту, віку та статі, він вважається фактор активності та фактор травми (операції, інфекції, післяопераційні, рак, опіки, удари). Формули такі, і тут ви можете знайти онлайн-калькулятор.

Після отримання BMR, щоб отримати загальну калорійність, її множать на суму факторів активності та травми. На прикладі швидкість метаболізму у цієї людини становить 1 744 ккал на добу, Тобто, ви використовуєте ці калорії лише для того, щоб серце накачувало, дихало, думало, перетравлювало тощо. Але відповідно до вашої фізичної активності та травм, ваша загальна потреба в калоріях становить 2369 ккал на день.

Рівняння Міффліна-Ст. Жор

Це ще одне рівняння для обчислення рівня базального метаболізму. Рівняння наведені нижче, і тут ви можете знайти онлайн-калькулятор.

Для порівняння результатів ми використовуємо дані з прикладу. Це рівняння обчислює, що базальна швидкість метаболізму становить 1841 ккал на добу. Якщо ми вважаємо, що людина малорухлива, згідно з цим рівнянням їм потрібно споживати 2210 ккал на день, щоб підтримувати свою поточну вагу.

Розрахунок харчових потреб

На додаток до рівнянь, ми можемо використовувати a більш загальний і швидкий метод щоб розрахувати наші харчові потреби. У наступній таблиці ви можете побачити правила цієї техніки.

Щоб отримати грами кожної поживної речовини, яку ви повинні споживати, ви повинні знати діапазон розподілу макроелементів, а також їх зв'язок із калоріями, що виробляються кожним грамом.

Продовжуючи приклад із самого початку: 35-річний чоловік, який хоче схуднути, зріст 173 см і вага 93 кілограмів. Ми це знаємо для схуднення необхідно помножити вагу в кілограмах на 20-25 ккал. Тому 93 кг х (20-25 ккал/кг) = 1860 - 2325 ккал/добу. Отримання результатів, дуже подібних до рівнянь.

Цій людині порадили б, що вінУ дні, коли я не займаюся фізичними навантаженнями, я намагався споживати найнижчу норму (1860 ккал/день), і в дні, коли ви тренуєтесь, використовуйте найвищий діапазон (2325 ккал/день). середня точка становить 2093 ккал на добу, який може бути використаний як основа для розрахунку оптимального розподілу цих калорій.

Оскільки це доросла людина старше 18 років, ми можемо вважати, що їх дієта повинна бути такою 55% калорій з вуглеводів, 25% з жирів і 20% з білків. Таким чином ми отримуємо такі результати:

Як бачите, це a корисний, простий і простий метод, мати наближення нашого Харчові потреби. Крім того, ми можемо також знати, загалом кажучи, розподіл цих калорій у макроелементах, так що дієта збалансована. Хоча це корисна інформація, я рекомендую вам відвідати медичних працівників для більш конкретних випадків (хвороби, професійні спортсмени, діти тощо)

Поділитися Навчіться розраховувати свої харчові потреби