Ви починаєте тренуватися, хочете скинути кілька кілограмів, хочете набрати м’язову масу? Вам потрібен білок!
Макроелементи, харчові компоненти, тобто вуглеводи, білки, жири, нас забезпечують функціонування метаболізму. Правильне співвідношення та споживання цих інгредієнтів допомагає нам підтримувати фізичний стан, вони допомагають нарощувати м’язову масу, але також і при схудненні.
Що стосується білка, то, як правило, йдеться про нарощування м’язової маси. Основа полягає в тому, що їх ми маємо достатньо у своєму раціоні, оскільки організм не може зберігати їх як жир. Нам потрібно щодня вживати в достатній кількості, бажано в поєднанні рослинних і тваринних білків. Але справа не лише в нарощуванні м’язів. Білки в нашому організмі також забезпечують регенерацію та оновлення тканин організму. Вони містяться в м’язах, кістках, шкірі, волоссі.
Білки розщеплюються амінокислотами під час перетравлення на амінокислоти, щоб організм міг їх переробляти та використовувати. Вони також допомагають регулювати гормональні процеси в організмі, регуляцію води в організмі, функцію імунної системи, транспорт поживних речовин до клітин, передачу кисню в організмі тощо. Цей процес триває. Тому білок є важливою складовою нашого раціону.
Силові тренування та білки
Якщо організм не отримує достатньо білка в раціоні, а м’язи працюють під час тренувань, білок споживається. Не відбувається формування нових м’язових клітин. Навпаки, тоді м’язова маса втрачається. Це позитивний азотний баланс. Організм використовує кількість азоту, що потрапляється в раціон, тобто білки, для створення нових тканин. Збалансоване споживання азоту означає, що організм переробляє стільки азоту, скільки отримує. З цього випливає, що якщо організм виділяє більше азоту, ніж отримує, він потрапляє в негативний азотний баланс. Якщо ви хочете досягти позитивного азотистого балансу, це не обов’язково означає, що вам потрібно вживати більше білка, а те, що організм використовує стільки білка для нарощування м’язової маси, скільки йому потрібно для росту нових клітин. Силові тренування допомагають організму використовувати ту кількість білка, яка є в наявності. Згідно з дослідженнями, навіть силові тренування збільшують затримку азоту в м’язах для утворення нових тканин. Силові тренування стимулюють м’язові клітини краще використовувати білок. Достатня кількість білка також впливає на працездатність під час силових тренувань. (Фітнес-харчування, М. Грінвуд-Робінсон, друге видання, 2015).
Спалювання білка та жиру
Тренінг HIIT - це ефективний засіб для спалювання жиру та набору м’язової маси одночасно. Це тренування високої інтенсивності з короткими перервами. Це викликає збудження в м’язах і, отже, нарощування м’язової маси. Цей вид вправ повинен бути у вашому тренувальному меню як доповнення до силових тренувань.
Скільки нам потрібно білка?
Це питання дуже індивідуальне. Це залежить від типу тренування, чи це сила, витривалість, підготовленість, вік, стать. Якщо споживання білка у спортсменів у видах витривалості низьке, спортсмен швидше втомлюється, він не має таких результатів під час силових тренувань, він не створює нових м’язових волокон під час фітнес-тренувань. Під час старіння білок і м’язова маса втрачаються автоматично. Якщо під час силових тренувань збільшується споживання білка, м’язова маса може збільшитися в 5 разів більше, ніж середнє споживання білка.
Стандартне щоденне споживання білка становить 1,3 г на кілограм маси тіла. Збільшене споживання білка становить 2,3 г на кілограм маси тіла. Низьке споживання білка становить 0,9 г на кілограм ваги. Вище споживання білка, яке становить до 2,4 г на кілограм маси тіла, занадто велике, організм вже не може переробляти таку велику кількість білка. (Фітнес-харчування, М. Грінвуд-Робінсон, друге видання, 2015).
Важливість білка
- при нарощуванні м’язової маси (вони є ключовими для нарощування м’язової тканини)
- при спалюванні жиру для підтримки і збільшення самої м’язової маси
- під час вправ під час силових тренувань
Важливо отримують якісний білок. Однак не забуваємо, що макроелементи - це ще й вуглеводи та жири. Правильне співвідношення цих інгредієнтів допоможе вам налаштувати персонального тренера відповідно до вашого тренування та вашого обміну речовин.
Персональний тренер 1-го кваліфікаційного рівня з бодібілдингу та фітнесу. У змаганнях Fitleader 2018 я пройшов у фінал під час голосування. Я практикую з клієнтами кілька років. Фокус: індивідуальні тренінги, групові тренінги, складання професійних меню, підтримка та мотивація, гарна атмосфера та веселощі.