Досить значний відсоток людей, які вперше приєднуються до спортзалу, чітко усвідомлюють мету, яку хочуть досягти, але вони не мають чіткого уявлення про численні види діяльності та ресурси, які можна знайти в них. Можливість найняти персонального тренера або зовсім різні альтернативні тренування, що існують до ваг, невідома, існування певних видів діяльності, які проводяться на спрямованих заняттях, невідомо.
Щодо цього типу занять, ми збираємось з’ясувати, що це за крок, і дізнатися, які переваги приносить ця діяльність.
Перш за все, що таке крок?
Коли ми говоримо про сходинку, ми маємо на увазі інструмент, що використовується в цих класах, який складається з платформи або сходинки з поверхнею 110 X 40 сантиметрів, з нековзними опорами та висоти, яка буде змінюватися залежно від складності що ми хочемо дати свою роботу, будучи найменшим 10 сантиметрів, підходить для початківців та людей зі слабким станом форми, середні 15 сантиметрів і найбільші 20 сантиметрів, при яких складність вправи буде максимальною, і це буде використовувати ті, хто має досить просунутий рівень. Матеріалом, за допомогою якого зроблена сходинка, є пластичний склад - еластична гума.
Він був створений інструктором з аеробіки Джином Міллером наприкінці 80-х років в результаті травми коліна, яку він зазнав через сильний удар, який вони зазнали під час занять з аеробіки. Завдяки використанню сходинки на сеансах відновлення, він значно зменшив вплив на суглоби.
Але коли ми говоримо про крок, ми також маємо на увазі заняття, діяльність яких обертається навколо цього елементу, будучи вправою, дуже схожою на аеробіку (насправді це походить від неї) і яка полягає у виході на цю платформу та виході з неї в ритмі музика, що використовується для виконання різних кроків або шаблонів. З моменту появи цієї нової форми в численних спортивних центрах на початку 90-х років у Сполучених Штатах мода на крок залишалася незмінною протягом часу, і навіть сьогодні це дуже затребувана діяльність у більшості країн світу. Цей факт призвів до пожвавлення інтересу до аеробіки, яка на той час зазнала невеликого спаду після свого буму у 1980-х.
Перед нами в основному аеробні вправи, які ми можемо адаптувати до різних рівнів фізичної підготовленості людини, яка її виконує. Це дисципліна, яку можуть займатися всілякі люди, завжди відповідно до віку та мінімальних фізичних умов, а це означає, що якщо ви ніколи не практикували жодного виду вправ, практикувати це буде набагато дорожче, ніж якщо ви почнете робити будь-які інша дисципліна з нижчим рівнем.
Виконання поетапного сеансу передбачає виконання завершити фітнес-тренування в якому, крім вищезазначеної аеробної роботи, ми також розвиватимемо силу, гнучкість та свою координаційну здатність, факти, які також призведуть до досягнення надзвичайно позитивного ефекту на наше психічне благополуччя, оскільки ми не повинні забувати, що мета Заняття спортивною діяльністю полягає не лише в тому, щоб покращити своє статура, а й у тому, щоб досягти кращого психічного стану, покращуючи почуття себе.
Які переваги може нам принести ця вправа?
Основна користь, яку нам принесе ця діяльність, - це велика аеробна та серцево-судинна робота що ми робимо, оскільки ми не перестанемо рухатись у хорошому темпі протягом усієї години, яку триває заняття. Тому наше серце та система кровообігу загалом будуть одними з основних корисних факторів, покращуючи серцево-судинну діяльність та здатність поглинання кисню.
Ця висока аеробна робота призведе до втрати накопиченого жиру помітно покращивши нашу фігуру, отже, ця діяльність також може бути ідеальним доповненням до інших спортивних дисциплін, які не мають таких високих аеробних навантажень. Ми не повинні забувати, що якщо ми хочемо зменшити відсоток жиру в організмі, ми повинні виконувати цю аеробну активність принаймні 3 дні на тиждень, окрім того, щоб подбати про своє харчування.
Якщо те, що ми шукаємо, є тонус наших ніг і сідниць, Без сумніву, цей крок є одним з ідеальних видів діяльності, який допомагає нам досягти цієї мети, оскільки значна частина вправ зосереджена в цій області, працюючи також у верхній половині, хоча і дещо нижчій мірі.
Ми також проведемо a інтенсивна робота у всій зоні так званого ядра, тобто центральної області нашого тіла (черевної порожнини, поперекового відділу, тазового дна та сідниць), оскільки під час сеансу нам доведеться постійно підтримувати поставу та стійкість, функції, які виконує вищезазначене ядро, і тому він буде дуже залучений.
Оскільки рухи, які нам доведеться виконувати, будуть відповідати використаній музиці, нам допоможуть крокові заняття покращити нашу координацію та пам’ять. Вони матимуть важливе значення для того, щоб мати змогу правильно виконати всі дії. Під координацією ми розуміємо гру, в якій нервова система та опорно-руховий апарат грають разом, чим більше тренується ця гра, тим більш рівномірними, швидшими та точнішими будуть наші рухи. У межах того, що є координацією, є й інші здібності, які будуть треновані завдяки її розвитку, а саме почуття рівноваги, швидкості рухів та точності.
Зазвичай справа в тому, що платформа або сходинка, яка використовується для розробки класу, має легку амортизацію, таким чином вона стає низька ударна активність для наших колін. Насправді, як ми вже виявляли, метою створення цього елемента було саме зменшення цього впливу. Тому це рекомендована діяльність для всіх, хто чутливий до дискомфорту в суглобах або переніс певний тип травми.
І ще одна перевага, яку він нам пропонує, - це сила усунути стрес і тривогу накопичені щоденники, які допомагають нам вийти з рутинного завершення заняття у набагато більш спокійному стані, ніж той, що був на початку.
Як побудований покроковий клас
Класи кроків поділяються на три частини:
Розминка
Метою цієї частини є поступова підготовка наших м’язів та суглобів до фізичної роботи, якій вони згодом будуть піддані. Розминка необхідна перед будь-якими фізичними навантаженнями, якщо ми хочемо зменшити ризик отримання травм, при цьому ми прагнемо збільшити приплив крові та надходження кисню до м’язів, а також підвищити їх еластичність.
Як правило, він складається з серії рухів помірної інтенсивності, які поступово будуть наростати, і, закінчивши, ми продовжуємо розтягувати м’язи, які будуть задіяні в більшій пропорції, це будуть переважно ноги.
Приблизна тривалість цієї фази становить від 8 до 12 хвилин.
Аеробні вправи з використанням кроку та конкретних вправ
Центральну і основну фазу ступеня класу можна, в свою чергу, розділити на ще дві окремі частини.
З одного боку, у нас є аеробна робота, в якій ми використовуємо сходинку, яка полягає у виконанні різних візерунків або «кроків» у ритмі музики, що звучить. Рівень інтенсивності має тенденцію до зростання в міру того, як клас прогресує і його тривалість становить від 20 до 40 хвилин, таким чином проводиться аеробна та серцево-судинна робота є ефективною.
Деякі з найпоширеніших кроків під час занять:
Основні: підніміться, роблячи крок за кроком.
Ve крок: Ми робимо крок, щоб піднятися на сходинку, але замість того, щоб рухати ногами вперед, ми робимо це по діагоналі, так що від початкової точки до їх положення на сходинці вони намалювали V. зворотний рух.
Кінський пух: цього разу ми будемо на сходинці і опустимо по одній нозі з кожного боку, так що будемо як "на коні", а потім повернемося вгору.
Випади: Також їх називають зануреннями, ми починаємо крок у базовому положенні, відводимо одну ногу назад і згинаємо коліно цієї ноги.
Ногами: або удари, з базової позиції ми запускаємо удар у повітря.
Плі: з базового положення, вище або нижче сходинки, зібравши або розставивши ноги, ми присідаємо, тримаючи спину прямо.
У наступних відео ми бачимо, як здійснюються ці рухи, і багато іншого:
З іншого боку, дуже ймовірно, що під час занять ми будемо виконувати конкретні вправи для опрацювання певних м’язів, які з основним кроком не вимагають такої роботи, як це може бути у верхніх кінцівок. При цьому прагнеться, щоб розвиток м’язового та тонусного стану був рівномірним по всьому тілу і не здійснювався лише в ногах і сідницях.
Для виконання цих вправ ви можете використовувати такі аксесуари, як гантелі з дуже малою вагою або еластичні стрічки, що робить різноманітні вправи, які ми можемо виконувати, величезними.
Час, який використовується для виконання цих видів вправ, коливається від 7 до 10 хвилин.
Кінець заняття розслабленням тіла
Заключне розтягнення крокового класу призначене для поступового відновлення нормального пульсу та розслаблення м’язів, що працюють за допомогою розтяжки, таким чином ми не тільки попрацюємо над гнучкістю, але і допоможемо їм відновитися, щоб вони були готові до наступного заняття.
музики Використовується для проведення занять, без сумніву, є одним із ключових елементів, оскільки саме він буде визначати темп та частину інтенсивності. Майже 100% часу ми збираємося займатися з живою і дуже жвавою музикою, оскільки це повинно спонукати нас рухатись щасливо та енергійно у своєму темпі. У будь-якому випадку, нам не слід турбуватися про пошук занадто швидкої музики, яка спричиняє нас страждати тахікардією, як ми вже вказували, музика буде тією, що позначить ритм наших кроків, якщо вона надмірно швидка, шанси отримати травму через розтягнення зіткнення або спотикання зростають, отже, мова йде про веселу та енергійну музику, але в межах нормальних значень.
Коли музика, яка використовується під час занять, буде визначена, настав час поговорити про інтенсивність. Ми можемо думати, що під час перших занять ми не зможемо встигати за ритмом, заданим музикою. Це, залежно від нашого початкового фізичного стану, може трапитися, якщо ми раніше не робили регулярних аеробних вправ. У будь-якому випадку, ця ідея не повинна бути перешкодою зробити перший крок і довести, що це відбувається для нас, оскільки окрім музики (на яку ми не можемо діяти, оскільки це відповідальність монітора), ми можемо змінювати висоту сходинки, яку ми збираємось використовувати під час заняття. Найбільш доцільним є те, що ми починаємо з кроку нижчої висоти (10 сантиметрів, пам’ятайте, що при меншій висоті менша інтенсивність фізичної роботи), і з часом ми зможемо збільшити цю висоту, набуваючи фізичного опору.
Що слід пам’ятати під час занять
Як і при будь-якій іншій фізичній активності, ми повинні брати до уваги низку аспектів або запобіжних заходів, якщо ми хочемо отримувати лише переваги на фізичному рівні, і ми хочемо уникнути деяких проблем, таких як незначні травми чи дискомфорт, спричинені поганою практикою або помилки.
По-перше, ми повинні робити заняття з відповідне взуття. Це здоровий глузд, але якщо ви не використовуєте правильне взуття, це може мати дуже негативні наслідки у вигляді травми. Ми повинні використовувати спортивне взуття, ніколи не ходити босою, з взуттям або з будь-яким іншим видом взуття. Спортивне взуття, яке ми використовуємо, повинно відповідати ряду вимог, і це:
- Забезпечте хорошу амортизацію удару ступенів.
- Забезпечте невеликий підйом каблука, тобто нам доведеться уникати носіння взуття на плоскій підошві.
- Те, що підошва не ковзає, забезпечуючи хороше зчеплення, тим самим підвищуючи безпеку та мінімізуючи ризик ковзання, ми повинні пам’ятати, що ми будемо рухатися з високим темпом і на платформі.
- Забезпечте хорошу підтримку стопи, тому, крім того, що ми маємо адекватну систему замикання шнурками, ми повинні їх зав’язувати і ніколи не виконувати діяльність із розв’язаним взуттям.
- Повітряно-легкий, щоб уникнути надмірного потовиділення.
Окрім взуття, ми також повинні стежити за рештою сукня що ми використовуємо. Найбільш доцільним є використання щільного одягу та технічної тканини, що дозволяє запотіти, щоб уникнути намокання або розмокання, таким чином, щоб ми могли виконувати рухи будь-якого діапазону та амплітуди, не створюючи дискомфорту чи перешкод.
Як тільки ми зрозуміли обладнання, яким слід користуватися, настав час звернути увагу на власне тіло. Дуже важливо, щоб ми підтримували a правильне положення уникаючи постуральних вад, таким чином ми уникнемо відчуття м’язового дискомфорту під час та після занять. Для цього ми повинні завжди тримати спину прямо, з відведеними лопатками. Коліна завжди злегка зігнуті, уникаючи їх припасування в точці максимального розгинання, а ноги завжди відокремлені, принаймні на ширині стегон, уникаючи їх зближення, оскільки ми втратимо стійкість.
Виконуючи кроки під час заняття, нам доведеться дотримуватися кількох рекомендацій, щоб виконати їх за допомогою відповідної техніки. Перш за все, очевидно, ми повинні переконатись, що сходинка знаходиться в хорошому стані та у стабільному та міцному положенні на землі. Ми повинні стояти перед ним на відстані приблизно 20 сантиметрів, а піднявшись на платформу, ми зробимо це, підтримуючи підошву ноги повністю в центрі, ніколи не по краях, щоб пальці ніг або п’ятки стирчали з це ... Під час руху наш тулуб буде трохи нахилений вперед, але пам’ятайте, що спина повинна постійно залишатися прямою.
Чим далі ми знаходимось від сходинки, тим більше зусиль повинні докласти щиколотки та коліна, тому бажано дотримуватися згаданої відстані 20 сантиметрів, коли це можливо.
Однією з найпоширеніших помилок, що спостерігаються під час занять, є, з одного боку, згинання коліна понад 90 градусів. Якщо це станеться, можливо, висота сходинки буде занадто високою пропорційно зросту нашого тіла, і, отже, ми повинні використовувати нижню висоту. З іншого боку, просування коліна опорної ноги під час підйому за кінчик стопи негативно впливає на цей суглоб і може в кінцевому підсумку спричинити певний дискомфорт або тендиніт. Коліно не повинно перевищувати кінчика стопи, який ми підтримуємо.
Якщо маємо зробити поворот на платформі ми виявимо, що, з одного боку, його поверхня не ковзає, а з іншого, підошва нашого взуття також є, отже, основним, на який впливає ця пара факторів, буде наше коліно. Якщо ми вважаємо, що можемо заподіяти собі шкоду в цьому виді руху, будьте обережні, доречно, і тому рекомендується не виконувати їх.
Коли нам доведеться зійти з платформи (і що майже у всіх випадках ми будемо робити це ззаду) першим, що ми підтримаємо, буде кінчик ступні, ніколи не робіть це п'ятами або підошвою повністю, інакше ми можемо втратити рівновагу.
Ми не повинні забувати, що буде зручно мати невеликий рушник, щоб висушити поверхню сходинки поту, яка може впасти на нас, і таким чином уникнути будь-якого переляку через ковзання, і що, якщо ми повинні рухати платформу, ми повинні піднімайте його завжди, докладаючи зусиль, тримаючи ноги прямо, спина ніколи не докладайте зусиль поперековою.
Якщо до цього часу ви не знали про існування покрокових занять, прочитавши цю статтю, у вас є нова можливість працювати і тонізувати своє тіло веселим заняттям, в групі і в якому ви збираєтеся робити інтенсивну фізичну роботу. Існує велика кількість спортивних центрів, які пропонують заняття по степу в рамках своєї програми діяльності. Крім того, якщо ви завжди були людиною, яка любить спорт, можливо, ви не тільки погоджуєтесь на його заняття, але й любите йому професійно присвячувати себе, і завдяки доброму визнанню цього спортивного способу, може бути дуже цікаво стати на монітор або кроковий монітор.