Фітнес-індустрія продала нам редукціоністський погляд на людські можливості до такої міри, що багато експертів, схоже, визнають лише два типи тренувань: «кардіо» для серця та «ваги» для решти м’язів. Нудні аеробні тренування для перших, а більш нудні машини та/або вільні ваги для других.
Наше тіло набагато складніше (і повноцінне), ніж це, і надмірне розділення між аеробним та анаеробним не сприяє тому, щоб мати справді здорове і корисне тіло.
Сила - це головний елемент, над яким ви повинні працювати, але сила також важлива. здатність застосовувати цю силу вибухонебезпечно. Не лише тому, що він може врятувати нас від зв’язку в реальному житті (оскільки покращує нашу здатність до дії-реакції), а тому, що це невід’ємна частина конструкції нашого тіла, як ми побачимо пізніше.
Щоб зрозуміти, чому ми повинні працювати з вибуховими рухами, необхідно знати, як побудовані наші м'язи і як вони реагують на різні подразники.
Спрощуючи, є два типи м’язових волокон:
- Волокна типу I, або повільні: Вони невеликі і генерують мало енергії, але їх висока мітохондріальна щільність дозволяє генерувати енергію протягом тривалих періодів часу, тому вони потребують часу, щоб втомитися. Ми залежимо від них за низької інтенсивності та тривалої аеробної діяльності. Їх потенціал гіпертрофії низький, вони не будуть сильно рости, скільки б ви не займалися аеробною активністю.
- Волокна типу II, або швидкі: вони набагато більші за повільні волокна, а тому виробляють набагато більше енергії. Крім того, вони більш піддаються формуванню, реагуючи гіпертрофією, коли ми вимагаємо зусиль. У межах швидких волокон виділяють два підтипи, т. Зв IIa (або 2a), які виробляють велику потужність, але з певною здатністю переробляти кисень, тому вони можуть підтримувати короткочасну аеробну діяльність. І дзвінки IIb (або 2b), які є найбільшими і найпотужнішими м’язовими волокнами, але вони абсолютно анаеробні. Вони дозволяють нам докласти дуже великих зусиль, але вони швидко втомлюються.
Наше тіло набирає волокна в порядку. Для звичайної повсякденної діяльності використовуються волокна вашого типу I. Коли ви робите аеробні заходи середньої інтенсивності, такі як біг або їзда на велосипеді, ви також в основному працюєте з волокнами типу I. Отже, ви активуєте волокна типу II (a та b), лише якщо:
- Ти робиш силові вправи, або тілесні, або із зовнішніми вагами.
- Ти робиш швидкісні вправи.
- Ви поєднуєте і те, і інше (силові вправи зі швидкістю, або те саме: вибухові вправи, отримання не тільки гіпертрофічних переваг від силових робіт, але й спритності, швидкості та потужності).
Як навчитись бути вибухонебезпечним?
Виконуйте основні рухи з хорошою технікою спритно, бажано, щоб ви почали з акцентування на хорошій техніці виконання і після того, як їх контролюєте, потім додали навантаження/опір. Найкраща рекомендація - почати використовувати власну вагу тіла, а потім включати елементи: гантелі, кульку з медициною, диски, гирі, гирі ... Королі вибухових вправ - це вправи пліометрія.
Ось кілька прикладів базових пліометричних характеристик:
Вправи з елементами:
Хоча традиційні вправи бар (станова тяга, присідання, жим лежачи ...) є винятковими для розвитку грубої сили, саме олімпійські підйомні рухи (чистота, хапання та їх варіанти) змусять вас розвивати силу. Ви можете використовувати бруски з дисками або застосовувати навантаження за допомогою куля медицини, що дає багато гри для виконання попередніх вправ з безліччю варіантів.
Інший ідеальний предмет - гирі або гирі. Завдяки своїй формі вони ідеально підходять для виконання балістичних рухів, деякі специфічні (наприклад, гойдалки) та інші, більш схожі на олімпійські вправи з підйому, з тією різницею, що навчання виконанню олімпійських ривок може зайняти місяці, тоді як у Гирі це справа кількох днів. За допомогою гирі ви не запитаєте, грає вона в кардіо чи на силу. Ви працюєте все відразу.
У всьому цьому, сподіваюся, я переконав вас у важливості включення силових вправ у ваш тренінг. Але якщо стрибки через мотузку є найбільш вибухонебезпечною справою, яку ви зробили за останні роки, починайте з малого. Збільшуючи швидкість своїх рухів, ви також збільшуєте шанс отримати травму, якщо паралельно не розвиваєте силу та координацію.