Підпишіться на Vitónica
Сьогодні ми побачимо 11 різних вправ, які ми можемо робити у тренажерному залі для обробки спини в повному обсязі, з різних сторін та з різних матеріалів. Якщо ви хочете навчити її вдома, у вас є інші варіанти.
Список нижче не виконує жодного конкретного порядку. Усі вони є хорошими варіантами, залежно від тієї частини спини, в якій ми хочемо зосередити найбільше навантаження в усі часи, і матеріалу, який ми маємо на той момент.
Домінували
Ця вправа не може бути відсутнім у будь-якому списку вправ для спини. Особисто я думаю, що це найповніше, а також дозволяє нам багато прогресувати з точки зору сили. Ми можемо почати з того, щоб допомогти їм, а потім навіть додавати ваги або робити їх однією рукою, коли ми вдосконалюємось у русі.
Ряд зі штангою
Ще одна чудова вправа на спину в цьому випадку зі штангою. Дуже поширеною помилкою при виконанні цієї вправи є така спина рідко тримається горизонтально до землі. Зазвичай люди, як правило, ставлять це майже вертикально, і це зменшує роботу самої спини.
Підтягує до грудей
Вправа, яка апріорі здається схожою на підборіддя, але яка, на мій погляд, є нижчою вправою з точки зору сили та техніки. Будь ласка, уникайте тягнути за шию і завжди зосереджуйтесь на тому, щоб піднести штангу перед собою до грудей.
Низький ряд шківів
У цьому випадку ми замінюємо верхній шків на горизонтальний і змінюємо кут натягу. Ця вправа замість того, щоб виглядати як підборіддя стане більше схожим на веслування зі штангою при якому тяга повністю горизонтальна.
Гантель рядок
У цьому випадку ми збираємось обробляти спину ізольовано, працюючи спочатку однією стороною, а потім іншою, коли робимо тягу гантелями та однією рукою. Мені подобається залишати цю вправу на кінець процедури спини, це коли м’язи втомлюються і досягаються найкращі відчуття.
Веслування в горизонтальній машині
Окрім горизонтального натягу шківа, це можна зробити на верстаті легше змінювати тип зчеплення та ваги. Як правило, я рекомендую використовувати вільні гирі поверх будь-якої керованої машини, але в деяких випадках ця вправа є хорошим варіантом.
Перетягніть на високий шків із витягнутими руками
Ще одна поширена вправа, незважаючи на те, що вона трохи дивна. З його допомогою ми змогли опрацювати всю велику площу і широку спинку, а також довгу частину трицепса. Порада, хоча ми повинні тримати спину прямо Нам буде добре трохи нахилити його вперед, щоб полегшити рух.
T-подібний рядок
Цей варіант ряду дозволяє нам змінювати кут руху і продовжувати рух дуже великих ваг. Ми можемо виконати цю вправу на верстаті або безкоштовно, баром, що спирається на кут, і досягти працювати практично всю спину одним рухом.
Весло підборіддя
Зазвичай ця вправа, як правило, включається в процедури плечей, оскільки ці м'язи також працюють, але реальність така, що вони є вправою для роботи у верхній частині спини. Ми можемо зробити це за допомогою прямої штанги або z-штанги, щоб працювати в більш зручному положенні.
Гіперекстензія
Чудова вправа, без сумніву, для поперекової області і навіть для сідниць, якщо ми трохи варіюємо техніку. Важливо не перестаратися, змушуючи подовжувати рух і не докладати зусиль головою та шиєю.
Мертва вага
У мене були серйозні сумніви щодо того, включати цю вправу чи ні, оскільки я вважаю її більш повною, ніж сама спина. Я особисто зазвичай вкладаю це в звичайні дні, але правда в тому що стосується роботи зі спиною, є кілька кращих і більш повних вправ Що цей.
Поділіться 11 найкращих вправ для тренування спини у тренажерному залі