Фізичні вправи необхідні, щоб відчувати себе в формі, підтримувати форму і підтримувати наше тіло в ідеальному стані. Але щоб наше тренування було по-справжньому ефективним, необхідно доповнити його повноцінною дієтою. Крім того, ми не повинні забувати, що регулярні фізичні навантаження вимагають, щоб наше тіло споживало більше енергії, ніж у нас, коли б жили сидячий спосіб життя, тому важливо відкинути думку про те, що менше їсти допоможе нам покращити статура, а особливо що наш раціон збалансований і достатній для поповнення запасів, а результати вправи - позитивні та тривалі.
Наше тіло після тренувань.
Після фізичних навантажень настає втома, і може бути якийсь тип декомпенсації, тому дуже важливо, щоб ми відновили рідини, які втратили під час фізичної активності, а також мінерали, амінокислоти та інші важливі поживні речовини, щоб наші м’язи могли одужати.
Анаболічне вікно.
Після тренування наш організм переходить у стан, в якому засвоює поживні речовини, які ми засвоюємо легше і швидше, ніж зазвичай, у цей період часу, який зазвичай становить приблизно дві години після тренування, ми називаємо це анаболічним вікном або метаболічним вікном.
Після фізичних вправ ці фізіологічні зміни, що відбуваються в нашому організмі, дозволяють збільшити засвоєння кальцію, дозволяючи краще вводити такі поживні речовини, як глюкоза, яка служить для відновлення м’язових запасів глікогену. Глюкоза отримується при надходженні вуглеводів, які є нашим основним джерелом енергії, і при попаданні в організм вони розщеплюються на більш дрібні частинки, такі як глюкоза, необхідна для нашого організму для виконання своїх функцій та волокон. Поламані м’язові клітини або відновлюються, або зберігається організмом для виконання своїх функцій у м’язах та печінці у вигляді м’язового глікогену та глікогену печінки. З цієї причини, якщо ми з'їмо достатню кількість вуглеводів після тренування, наш організм відновиться швидше та ефективніше і дозволить продовжувати тренування наступного дня повністю поповнившись.
З цієї причини важливо, щоб після тренування ми вживали вуглеводи та білки, щоб сприяти відновленню запасів глікогену та відновленню зламаних м’язових волокон під час сеансу. Сума завжди буде залежати від наших конкретних потреб, типу тренінгу, який ми проводимо, та його інтенсивності.
Деякі рекомендовані продукти
Загалом, хорошим варіантом скористатися цим анаболічним вікном після вправ і скоротити процес руйнування м’язів може бути використання швидкопоглинаючий вуглеводний коктейль. Наприклад, бананове та арахісове масло. Цей процес руйнування м’язів цілком нормальний і допомагає нам досягти покращення якості м’язів та спортивних результатів. Але, навіть незважаючи на це, незручно, щоб м’язові волокна залишалися деградованими і не мали їжі, щоб відновлюватися протягом тривалого часу, отже, рекомендований мною струс може бути хорошим варіантом.
Ми також повинні взяти до уваги, що залежно від типу тренувань, які ми проводимо, і наших цілей, нам доведеться харчуватися іншим типом, і наше тіло потребуватиме певних поживних речовин.
Наприклад, якщо ми хочемо збільшити об’єм м’язів, нам буде потрібно більша кількість білків і вуглеводів для стимуляції гіпертрофії, тоді як, якщо ми хочемо схуднути, ми зупинимося на їжі з білками і з невеликою кількістю цукру, а також на повільному всмоктуванні. що наше тіло продовжує спалювати жир.
Але якою б не була ваша мета, ось деякі приклади ідеальних продуктів для відновлення вашого організму після фізичних вправ:
Два банани:
Банан багатий на природні цукри та необхідні мінерали, які допоможуть нам, коли справа стосується відновлення м’язів. Крім того, це забезпечує нас енергією, оскільки це допоможе нам поповнити запаси глюкози в організмі, не підвищуючи її рівень у крові.
Два яйця в омлеті, омлет або на грилі.
Яйце багате білками та необхідними мінералами, які допомагають нам у відновленні та зміцненні м’язів завдяки його незамінним амінокислотам.
Велика склянка молока або соєвого молока.
Зокрема, соєве молоко - це легкозасвоювана їжа, яка забезпечує нас здоровими білками та жирами. Крім того, він багатий вітамінами, мінералами та клітковиною і служить для збалансування вуглеводів у крові.
Сендвіч з тунцем.
Загалом, блакитна риба рекомендується особливо тим, хто виконує фізичну підготовку середньої та високої інтенсивності, що допомагає нам зміцнити м’язову масу завдяки її незамінним амінокислотам та високій дозі жирних кислот омега 3. Іншими рекомендованими рибами є лосось, сардини, скумбрія, або оселедець.
Білковий коктейль.
Якщо ви хочете додати вуглеводи, добре зупинити свій вибір на смузі з вівсом.
Салат з авокадо.
Авокадо містить велику кількість ненасичених жирних кислот, вітаміну Е та білків рослинного походження, які сприяють формуванню м’язової маси та допомагають контролювати високий рівень холестерину та гіпертонію.
Тарілка лободи з сирими овочами.
Кіноа - легкозасвоювана і низькокалорійна їжа, багата білками, клітковиною та антиоксидантними сполуками. Поєднання цих елементів, крім усього іншого, допомагає схуднути здоровим способом.
Цілісний рис.
Він містить необхідні амінокислоти та вуглеводи, а також є пребіотиком, який допомагає відновити слизову кишечника та сприяє виведенню відходів.
Жменя волоських горіхів або мигдалю.
Волоські горіхи та мигдаль дуже корисні для людей, які регулярно або інтенсивно займаються спортом. Вони мають незамінні жирні кислоти та білки і швидко повертають енергію, необхідну нам після тренувань.
Підводячи підсумок, їжа до, під час та після тренування є ключовим фактором для оптимізації нашої працездатності та відновлення м’язів. Тому, якщо ми хочемо, щоб наші тренування були здоровими і допомагали нам відновити енергію для продовження тренування, одночасно доглядаючи за своїми м’язами та захищаючи їх від зайвих травм, важливо правильно харчуватися після кожного тренування.