кидайте

25.08.2020 (Webnoviny.sk) - Вуглеводи мають погану репутацію серед людей, особливо коли ми говоримо про здоровий спосіб життя. В основному вони пов’язані з такими продуктами, як білий хліб, рис, підсолоджені йогурти, соки тощо. Однак насправді також слід розрізняти вуглеводи - якщо вуглеводи переробляються, вони втрачають багато важливих і корисних поживних речовин.

Візьміть таку цільну пшеницю. Переробляючи на біле борошно, він утримує крохмаль, але в процесі втрачає зовнішні висівки, які є основним джерелом клітковини та вітамінів, а також паростки, що містять вітаміни, мінерали та мікроелементи корисних жирів. Тому дуже важливо розуміти різницю між рафінованими та нерафінованими вуглеводами.

То чому нерафіновані вуглеводи - кращий вибір?

Хороші вуглеводи, тобто ті, що перебувають у нерафінованому та природному стані, є джерелом багатьох поживних речовин, необхідних для нормального функціонування організму. Джерелами цих корисних цукрів є цільні зерна, боби, фрукти та овочі, які також є чудовими джерелами клітковини, вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів.

"Якщо ви хочете включити у свій раціон нерафіновані вуглеводи, шукайте продукти в їх природному стані. Якщо ви готуєте фрукти, овочі чи просто картоплю, постарайтеся максимально зберегти їх шкіру », - рекомендує Сьюзен Бауерман, директор з питань харчування, Herbalife Nutrition.

З новими продуктами в меню, такими як борошно з непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна або коричневий рис, необхідно підготуватися до їх дещо інших смаків та текстур. Але воно того варте! На додаток до того, що вони забезпечують більше поживних речовин, ці продукти, як правило, здатні насичувати набагато більше, ніж їх рафіновані аналоги, саме через надмірну кількість клітковини.

Яких вуглеводів слід уникати?

Якщо ви хочете виробити здорові харчові звички, зменшіть споживання рафінованих вуглеводів і розгляньте здоровіші альтернативи.

Хліб та випічка - Якщо ви шукаєте здорові варіанти хліба, намагайтеся уникати білого хліба і пильно стежте за можливостями пшеничного хліба. Якщо вам присвоєно ярлик «багатозерновий» хліб, подивіться на склад, чи не є це цільнозерновим і нерафінованим продуктом. У випадку з цільнозерновим хлібом шукайте такі форми, як «100% цільнозерновий пшениця», відповідно. у складі "100% борошно грубого помелу".
Борошно, макарони та рис - як і для хліба та випічки, купуючи борошно, макарони чи рис, найкраще вдаватися до цільнозернових продуктів, таких як цільнозернове борошно, цільнозернові макарони та коричневий рис. Рафінація втрачає не тільки висівки та паростки, а й такі поживні речовини, як залізо, фолієва кислота (фолат) або вітаміни групи В.
Фруктові соки - при переробці фруктів на фруктові соки або соуси шкірка йде вбік, але це видаляє багато природного волокна та фітонутрієнтів. Щоб максимізувати користь фруктів для здоров'я, завжди віддайте перевагу свіжим фруктам (навіть з шкіркою) соку або яблучному соку. Крім того, фруктовий сік насичує менше цілих фруктів, а в одній порції навіть містить набагато більше калорій.

Як отримати максимальну віддачу від вуглеводів?

Кілька хитрощів, щоб поступово переходити з рафінованих вуглеводів на нерафіновані:

Спробуйте включити цільнозернову їжу в свій щоденний прийом їжі. Замість білого рису використовуйте коричневий рис, лободу або пшеницю.
Якщо ви готуєте м’ясні страви, такі як супи або рагу (з великим об’ємом м’яса), спробуйте зменшити кількість тваринного білка і замінити його, наприклад, консервованою квасолею.
Якщо ви хочете обмежити споживання солодких соків, але хочете зберегти споживання рідини, спробуйте дотягнутися до газованої води зі смаком шматочків цілих фруктів або овочів. Це навчить вас насолоджуватися смаком свіжих фруктів та овочів у освіжаючому низькокалорійному напої.