22 липня 2019-13: 18

Влітку ми повинні їсти так само цінно і цінно, як і взимку. Консультант з питань харчування з Братислави МАРІЯ МАРКЕОВА рекомендує додавати більше фруктових та овочевих салатів. Під час співбесіди ви також дізнаєтесь, чому добре їсти м’ясо і чому алкоголь повинен бути абсолютно табу у дієті.


дієти

Фото: Рамон Лешко

Чи має меню принципово змінюватися в літню спеку? Що ми повинні в нього включити?

Складання меню повинно бути адаптоване до літньої специфіки, високої температури повітря та відносно низької вологості. Ці фактори покладають певне навантаження на серцево-судинну та травну системи, особливо у здорових людей. Основний акцент слід зробити на правильному питному режимі та більш легкій дієті з меншою енергетичною цінністю та вищою засвоюваністю. Здорове літнє меню повинно складатися з сезонних овочів та фруктів. Оранжеві та червоні овочі та фрукти - помідори, перець, хокайдо, абрикоси, диня, персики - містять багато вітамінів і особливо бета-каротину, який захищає шкіру від сонця. Також підходять зелені овочі, вони містять фолати, яких часто не вистачає, якщо ми потрапляємо під сонячне світло. Сюди входять огірки, листові овочі та кабачки. Далі складні складні вуглеводи, такі як хліб з непросіяного борошна, рис, картопля, макарони або інші гарніри (лобода, гречка, пшениця, кус-кус), які потрібні для достатньої кількості енергії. Звичайно, не можна пропускати молоко та молочні продукти (йогурти, кисломолочні продукти), що містять біфідобактерії, що діють як антибактеріальні засоби. Вони стабілізують мікрофлору кишечника, яка «тримає» хороший імунітет. Підходить також нежирне м’ясо, риба та яйця. Порції їжі можуть бути меншими.

Багато хто не любить їсти влітку. Деякі навіть замінюють їжу фруктами. Що ви скажете на це досить поширене явище?

Тіло сприймає температуру навколишнього середовища, холод стимулює центри прийому їжі і, навпаки, підвищена зовнішня температура надає зволожуючий ефект на споживання їжі. Зміни температури реєструються у внутрішніх терморецепторах, таких як гіпоталамус, і беруть участь як у короткочасному, так і в довгостроковому регулюванні споживання їжі. Більш висока температура навколишнього середовища спричиняє вищу температуру всередині тіла, і нас не просять важче їсти. Взимку жировий запас швидше накопичується в організмі людини, і тіло краще теплоізольоване. Було б неправильно замінювати звичайну дієту лише фруктами. Занадто багато холодної їжі може нас охолодити на короткий час, але згодом це може спричинити ще більше тепла. Фрукти містять фруктозу, яка небезпечна, якщо вживати її в надлишку. Його недоліком є ​​швидка трансформація в триацилгліцерини, а це призводить до збільшення жирів у крові та подальшого відкладення у вигляді підшкірного та внутрішньочеревного жиру. Не можна забувати і про енергетичну цінність - якщо ми споживаємо занадто багато фруктів, ми також споживаємо багато калорій. Спробуємо включити фізичні навантаження в теплі дні і пришвидшити наш обмін речовин, ми хотіли б більше їсти під час спеки.

З чого слід формувати дієту влітку?

Влітку нам пропонують більш соковиті фрукти або смачний овочевий салат, який грає кольорами і багатий водою, вітамінами та мінералами. Влітку вони нам надзвичайно потрібні як захист від ультрафіолетового випромінювання та втрати води через потовиділення. Однак у меню також повинні бути хліб, випічка, гарніри, молоко, молочні продукти, яйця та горіхи.

Влітку люди повинні їсти менше, ніж взимку?

Раціон харчування не повинен сильно відрізнятися протягом року. Будь-який дисбаланс у харчуванні може спричинити різке збільшення або зменшення ваги. Нормальна різниця у вазі - два кілограми. Якщо це більше, зайві кілограми впливають на весь організм, особливо на виведення гормонів, ферментів, надходження вітамінів, і ми не повинні забувати навантажувати опорно-руховий апарат. Я часто виявляю у клієнтів, що вони споживають менше на обсяг їжі, але енергетичної цінності не менше. Влітку ми п'ємо пиво, радлер, кофолу та змішані напої, їмо більше фруктів і час від часу додаємо морозиво. Всі ці продукти мають високу енергетичну цінність. Коли ми споживаємо їх у більших дозах або часто, ми не економимо на енергетичній цінності, іноді ми можемо споживати більше енергії завдяки такому споживанню, ніж тоді, коли ми маємо класичну зимову їжу.

У теплу погоду багато хто навіть не смакує м’яса. Цю їжу можна адекватно замінити в теплу погоду?

Якщо короткочасне виключення м’яса, проблем зі здоров’ям немає. Слід віддати перевагу курці, індичці, дичині та рибі. Слід уникати телятини, яловичини та свинини, ковбас, м’ясних нарізок, які є більш жирними і важче засвоюються. Я не рекомендую смажену їжу, важкі вершково-сирні соуси, які подають до м’яса. У поєднанні з картоплею, рисом та макаронами вони можуть спричинити проблеми з травленням у спеку. Я рекомендую тушковане або смажене м’ясо, свіжі або тушковані овочі, які містять багато клітковини і допомагають краще засвоюватися.

М'ясо насправді необхідно для нашого життя та нормального функціонування організму?

М'ясо та м'ясні продукти - друге найкраще джерело білка та кількість амінокислот, що містяться, з дуже хорошим придатністю для нашого організму.

Перевага: М’ясо є джерелом білка. Білок є основним будівельним елементом для клітин. Їхня робота - довго годувати нас, вони є довгостроковим джерелом енергії. Вони впливають на імунну систему, підтримують вироблення гормонів, ферментів, необхідні для нормального функціонування організму.

Підводні камені: Якщо ми споживаємо м’ясо в розумних межах, я бачу підводні камені лише в якості м’яса. Однак ця проблема усувається, і сьогодні ми можемо придбати якісне м’ясо.

Багато хочуть схуднути за літо. Як би ви встановили меню схуднення?

Дієта при схудненні або досягненні інших цілей, не тільки влітку, коли ми намагаємось схуднути, повинна бути приблизно однаковою. Я не рекомендую ніяких «динних дієт», тому що ми все життя не будемо їсти лише дині. Універсального меню не існує. Це насправді залежить від харчових уподобань і, звичайно, від фізичної активності. У своїй практиці я зазвичай даю клієнтам усі продукти, такі як хліб, випічка, овочі, фрукти, молоко та молочні продукти, яйця, горіхи та насіння. Вони знають, скільки їсти і в який час. Крім того, ми не можемо хотіти, щоб ми займалися п’ять разів на тиждень під час дієти, коли довго не робимо цього і, можливо, можемо робити це двічі. Менше - це більше в довгостроковій перспективі. Я завжди кажу клієнтам, худну і шукаю стиль харчування, який вам підходить, і ви можете підтримувати його протягом тривалого часу, виходячи з власного фізичного, психічного та здоров’я. Важливо усвідомлювати, що дієта чи стиль, який підходить або допоміг другові чи колезі схуднути, може бути для нас не правильним. Давайте знайдемо і зробимо те, що нам підходить.

Кажуть, якщо людина хоче схуднути, вона повинна повністю виключити алкоголь. Чому алкоголь шкідливий у харчуванні?

Майте на увазі, що алкоголь містить багато енергії. Я б навів приклад - 200 мл білого сухого вина містить 586 кДж. Ми могли б порівняти цю енергетичну цінність із 50 г хліба зі скибочкою шинки та 100 г огірка. Енергетична цінність - лише одна сторона. Гірше те, що алкоголь є токсином для організму. Це означає, що організм намагається розщепити всю свою енергію за допомогою алкоголю і не зосереджується на розщепленні підшкірного жиру. І ще один важливий факт - вживання алкоголю стимулює апетит до більш енергійних продуктів, таких як сир, горіхи, чіпси та сухарики.

Багато жінок роблять помилку, їдять дуже мало. Як мінімальне споживання їжі змінює їх обмін речовин?

Коли після завершення різних дієт з низьким енергоспоживанням людина приходить до мене і просить про допомогу, її подорож стає набагато складнішою і довшою для досягнення цілей, оскільки організм знає, що щось знову «приміряє», а іноді і не хоче співпрацювати на початку. Люди повинні усвідомити, що тіло пам’ятає все, що ми з ним робили або приміряли. Він пам’ятає кожну спробу та невдачу досягти ідеальної ваги «мрії» або покращити здоров’я таким екстремальним способом.

Стаття, опублікована в журналі Slovenka, написана Петрою Хубловою 22.7. 2019 р