Не забувайте руки. Жодна слабка зброя нікого не зацікавить.
Зазвичай руки не є проблемою номер один, але їх недоліки можуть турбувати багатьох жінок і чоловіків. Чоловіки часто скаржаться на низьку силу та недостатньо великі та сформовані м’язи, тоді як жінки скаржаться на надлишок жиру в руках та їх слабкість.
Очевидно, що на цю частину тіла впливає і склад дієти. Тут застосовуються ті самі принципи, що і при схудненні або нарощуванні м’язів де-небудь ще. Їжа повинна бути регулярною, нежирною, а також повною якісного білка, вуглеводів і клітковини. Однак у випадку з руками вправи відіграють важливу роль.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
Аеробні вправи необхідні для спалювання жиру в області рук. Проблема, однак, полягає в тому, що багато видів таких вправ орієнтовані на нижню частину тіла. Під час бігу, спінінгу, тепла, їзди на велосипеді та на роликах в основному беруть участь ноги та сідничні м’язи. Якщо вам потрібно зосередитись на формуванні верхньої половини тіла і плечей, оберіть заняття, яким ви також займаєтесь. Наприклад, спробуйте скандинавську ходьбу або катання на еліптичному тренажері там, де верхні кінцівки не охоплюють.
Для добре сформованих рук необхідно регулярне зміцнення. Завдяки силовим тренуванням ваші руки зміцняться, а фігура буде виглядати більш збалансованою. Щоб малювати м’язи, вправляйтеся з меншою вагою або просто з вагою власного тіла. Робіть більше повторень. Щоб зміцнити руки і набрати м’язову масу, спробуйте зміцнити за допомогою важчих гантелей, але повторюйте вправи менше разів.
Рука складається з безлічі м’язів, але при виконанні вправ потрібно зосередитись лише на деяких з них. Одним з таких м’язів, на який добре звернути увагу, є біцепс, який в основному бере участь у згинанні передпліччя. Однак у жінок більша проблема з потилицею, з трицепсом. Не потрібно занадто сильно концентруватися на тренуванні передпліч, оскільки це завжди передбачає зміцнення. Навпаки, вигідно пожертвувати деяким часом за плечі, оскільки до них підключені біцепси та трицепси. До того ж, плечі красивої форми підійдуть кожному.
Ви можете зміцнити руки практично де завгодно - вдома, дивлячись телевізор, в офісі та по дорозі з магазину, за допомогою важчої сумки. Спеціальне обладнання не потрібно, оскільки ви можете легко замінити гантелі на пластикові пляшки з водою.
Зміцнення даної групи м’язів повинно супроводжуватися досить тривалим часом для відновлення. Зазвичай це не менше 48 годин. На практиці це означає, що коли ви один день тренуєтесь на верхніх кінцівках, наступного дня зосередьтеся на зовсім іншій частині тіла. Після вправ ніколи не забувайте витягувати руки, щоб м’язи не стискалися, а натомість залишалися стройними і довгими.
Вправи для зміцнення та формування рук:
1. Кривошипи трицепса: Ставай на коліна. Упертися долонями в килимок так, щоб великі пальці торкалися, притиснути лікті до грудей. Вдихніть лікті на видиху, як при класичній кривошипі, намагайтеся наблизити обличчя до землі. Поверніться з подихом. Вправляючись, не згинайте спину і злегка підкладайте таз. Виконайте 8 повторень у 4 серії.
Варіант вправи: Якщо ви хочете ускладнити вправу, виконуйте кривошипи з витягнутими ногами.
2. Краб: Сядьте на килимок, зігніть коліна, упріться руками за спину. Пальці вказують на ноги. Підніміть стегна вгору і залишайте їх у цьому положенні постійно. Вдихніть лікті на видиху, поверніться з вдихом. Виконайте 8 повторень у 4 серії.
Варіант вправи: До вправи можна додати стілець або журнальний столик. Упертися долонями в стілець і зігнути лікті. Підтримка рук меблями дозволить вам отримати більший обсяг рухів.
3. Пляшки в дії: Наповніть дві пляшки об’ємом 1,5 літра водою. Тримайте по одному в кожній руці і затягуйте з видихом пляшки. Подихом руки ослабте, спину розтягніть. Під час вправ станьте, злегка зігнувши коліна, не згинайте стегна. Виконайте 15 повторень у 5 серіях.
Варіант вправи: Спробуйте видалити трохи води з обох пляшок. У міру переповнення води під час вправи будуть задіяні менші м’язи рук і плечей, які інакше не беруть участі у вправі.
4. Ізометричне зміцнення рук: Ця вправа дуже проста у виконанні, але в той же час ефективна. Розкладіть стоячи або сидячи. Тримайте плечі подалі від вух, не згинайтесь, не нахиляйтесь. Поміркуйте повільно до тридцяти, потім увімкніть. Повторюйте вправу не менше 6 разів поспіль.
Варіант вправи: Тримайте пляшку з водою в кожній руці. Ви побачите, що навіть така проста вправа може бути дуже напруженою.