Ми всі винні в нальоті на комору для пізньої нічної тяги - печива, можливо, або холодного шматочка піци після нічного відпочинку - хоча ми знаємо, що це, мабуть, не найкраще рішення. Але що відбувається, коли ми їмо і лягаємо прямо спати? Невже це так погано для нас?
Є кілька вагомих причин не лягати спати відразу після (нездорової) вечері чи перекусу. Поки ваші очі відпочивають, ваше тіло докладає всіх зусиль, щоб перетравити ці останні кілька укусів, і це може призвести до деяких неприємних шлунково-кишкових проблем, проблем зі сном і, можливо, збільшення ваги.
Травлення пізно вночі
Спочатку лежачи на спині відразу після важкої їжі може відчувати себе добре, але травлення слід робити у вертикальному положенні. Коли шлунок наповнений їжею і сила тяжіння вже не на вашу користь, шлункова кислота (яка збільшується під час травлення) може рухатися вгору по стравоходу, що сприяє виробленню кислотного рефлюксу.
Найпоширенішим симптомом кислотного рефлюксу є печія, хворобливе печіння в середині грудної клітки, відразу за грудиною. Ці проблеми з травленням не тільки неприємні, але також можуть перешкодити вам добре виспатися.
Але не всі продукти однакові, коли хочеться їсти пізно ввечері. Хоча шматочок піци та вживання газованого напою перед сном негайно призведе до найгіршого кислотного рефлюксу у вашому житті; З іншого боку, вживання ківі за годину до сну може бути справді корисним завдяки хімічним речовинам, які допомагають покращити якість сну.
Повний шлунок, неспокійна ніч
Проблеми з шлунково-кишковим трактом не лише не дадуть вам спати вночі, але також є докази того, що їжа (особливо жирна їжа) або випивка пізніше може ускладнити засинання. Ми всі знаємо, що кофеїн може не давати нам спати вночі, але алкоголь також заважає спати. Це правда, що деякі думають, що це може допомогти нам заснути, але це може перешкодити вам міцно спати і змусити вас прокинутися посеред ночі. Не кажучи вже про те, що вам, можливо, доведеться вставати вночі, щоб сходити у ванну, залежно від того, що і скільки ви їсте або п'єте перед сном.
Потім є кошмари. За даними Національного фонду сну, їсти можна безпосередньо перед сном посилити обмін речовин, що робить ваш мозок активнішим і може призвести до кошмарів. Якщо ви помітили, що вам сняться дуже реальні або моторошні сни, спробуйте перестати їсти так близько до сну.
В ідеалі зачекайте принаймні годину, щоб заснути після їжі, хоча більш важка їжа вимагатиме більше часу. Якщо ми їмо продукти, багаті жиром, такі як гамбургер або стейк, нам буде потрібно більше часу, щоб переварити їх.
А як щодо збільшення ваги?
Харчування пізно ввечері має інші небезпеки, включаючи порушення розуму та ослаблену силу волі, що може призвести до втоми. Коли ви голодні вночі, витратити час, щоб приготувати салат, може бути не таким привабливим, як тягнутися до пачки печива.
Інша річ, що нічні закуски не спричинить ожиріння. Ожиріння - це хронічне захворювання, спричинене комбінацією факторів, включаючи генетику, обмін речовин, дієту, фізичні здібності та ліки. Однак маса тіла разом з ІМТ безумовно може зрости, якщо ви їсте регулярно закуски з висококалорійною їжею пізно ввечері, особливо якщо ви сидите в сидячому режимі.
Отже, коли ви їсте, це має значення не стільки, скільки і скільки ви їсте. І все-таки ці три фактори пов’язані.
Які найкращі варіанти перед сном?
Їсти пізно вночі може не уникнути через роботу, заняття чи життя взагалі. Але якщо ви виявите, що вечеряєте недалеко від сну, спробуйте зробити більш здоровий вибір. Вибирайте продукти, які мають баланс білка, вуглеводів і клітковини. Збалансовані закуски допоможуть стабілізувати рівень цукру в крові, який необхідний для спокійного сну. Наприклад, ви можете мати цільнозернові сухарики з сиром, крупи з високим вмістом клітковини з молоком або грецький йогурт із шматочком граноли.
Як уникнути опівнічної тяги?
Їсти пізно ввечері, коли ви не голодні, означає, що ви споживаєте непотрібні калорії. Щоб цього уникнути, пам’ятайте про такі поради:
- Більше спить. Наука показала, що недосип сприяє голоду, а отже, може збільшити масу тіла. Щоб ускладнити цю проблему, відсутність сну може також негативно вплинути на гормони, які допомагають регулювати вагу.
- Планувати заздалегідь. Ви частіше переїдаєте вночі, якщо вдень вас не влаштовує ваш раціон. Пропуск їжі може призвести до психологічного виправдання їжі на ніч. Натомість вживання збалансованої їжі протягом дня разом із невеликими перекусами між ними забезпечить ваше тіло більш стабільним джерелом енергії, яке забезпечить вас ситими.
- Правило 15 хвилин. Перекус може бути настільки емоційно та психологічно корисним, як і фізично. Якщо ви голодні, випийте води і спробуйте відвернути свою увагу на щось інше, крім їжі (наприклад, читання чи прослуховування подкасту). Запитайте себе, чи ви справді голодні, чи в гру вступають інші емоції (наприклад, нудьга, смуток, стрес).