Хіба ви не зустрічали когось із дуже надмірною вагою і казали, що вони не їли так багато? Можливо, він не брехав. Вони пошкодили свій метаболізм, стільки йо-йо дієт.
Ключів до схуднення та підтримки його є два:
- Перш за все, автоматично зменшуйте апетит, але не збільшуючи стрес і не голодуючи. Ідея полягає в тому, щоб перебудувати свої неконтрольовані гормони та нейрони, які викликають голод і переїдання.
- Друга справа - це автоматично збільшити обмін речовин, спалити більше калорій протягом дня. На жаль, більшість дієт роблять навпаки - посилюють голод і уповільнюють обмін речовин.
Ось чотири причини, чому більшість дієт неефективні, і як досягти успіху.
Зміст
1. Використовуйте силу волі замість науки, щоб контролювати свій апетит
Існує наука про голод. На жаль, більшість дієт (в основі яких лежить менше їжі) змусять вас голодувати. Затримати дихання можна лише на короткий час. І голодувати можна лише так довго. Не можна покладатися на мотивацію та силу волі для схуднення. Не вистачає.
У вашому тілі є потужні механізми (1), які компенсують і захищають нас від голоду (навіть якщо він самоіндукований). Наш голод різко зростає, наша тяга посилюється, а наш метаболізм сповільнюється для економії енергії. Вживання певної їжі (з низьким вмістом жиру, високим вмістом вуглеводів або цукриста їжа) насправді посилює голод і уповільнює обмін речовин.
Принцип успіху: Як контролювати апетит
- Їжте достатньо для задоволення апетиту (але тільки свіжу, необроблену їжу).
- Їжте білок на сніданок і уникайте прийому їжі за 3 години до сну.
- Сплануйте харчування, щоб збалансувати рівень цукру в крові та знизити інсулін. Поєднуйте білки, жири, некрохмалисті вуглеводи, такі як овочі або фрукти, і невелику кількість (менше півсклянки) зерен і бобових під час кожного прийому їжі. Жири, білки та клітковина запобігають стрибкам інсуліну.
2. Зосередьтеся на калоріях (їжте менше і більше тренуйтеся)
Мантра калорій, які ви їсте і витрачаєте, пронизує більшість із нас. Багато людей зосереджуються на вживанні неякісних оброблених продуктів і підраховують загальну кількість калорій, намагаючись схуднути.
Всі калорії не створюються рівними. Деякі калорії роблять товстими, інші - стрункими.
Зараз ми знаємо, що будь-яка їжа, яка сприяє стрибкам інсуліну - цукор, борошно і навіть надмірна кількість зерен, фруктів та квасолі - спричиняє зміну у вашому метаболізмі.
Що робить інсулін? Веде все паливо в крові, яке надходить з їжею, до ваших голодуючих жирових клітин (вісцеральних або черевних жирів).
Тож ваше тіло думає, що ви голодуєте, хоча це просто гігантський кекс або пампушка.
І пам’ятайте, що дві речі трапляються, коли ваше тіло думає, що ви голодуєте: це підвищує апетит і уповільнює обмін речовин.
Ви коли-небудь їли велику, ситну їжу, а потім через годину ви знову відчули голод і вам потрібно було піти до холодильника або з'їсти щось солодке?
Принцип успіху: Як не концентруватися на калоріях
- Використовуйте продукти з дуже низьким вмістом глікемії як основний продукт вашого раціону. Горіхи, насіння, курка, риба, органічне м’ясо, низькоглікемічні овочі (зелене листя, салати тощо)
- Вживайте злакові, бобові та квасоля в помірних кількостях (не більше півсклянки один раз на день).
- Використовуйте цукор як наркотик - у дуже малих дозах. І будь-який тип цукру однаковий. Якщо ви запитаєте себе: "Чи добре ______?" Це тому, що це точно не правильно.
- Не використовуйте штучні підсолоджувачі. Вони можуть спричинити збільшення солодких рецепторів, голод і повільний обмін речовин, що призводить до ожиріння та діабету 2 типу
3. Неефективна дієта, вживання в основному нежирної їжі
Більшість людей досі вважають, що нам слід уникати яєчних жовтків і що вживання нежирної дієти допоможе їм схуднути.
Стара ідея про те, що жири мають 9 калорій на грам, а вуглеводи - лише 4 калорії на грам, призвела до помилкової думки, що якщо ви скоротите жир, ви схуднете.
Ну, подивіться, що трапилося з американцями за останні 30 років, де нежирна їжа була нормою і найкращим методом схуднення. Вони жирніші ніж будь-коли (70 відсотків зайвої ваги). І в даний час 1 з 2 американців страждає на діабет або діабет 2 типу.
Гарвардський вчений Уолтер Віллет оглянув всю науку (2) щодо нежирної дієти та схуднення. Він виявив, що не вживання жиру змушує вас жирувати, а цукор. Дослідження Девіда Дженкінса (3) показало, що веганська дієта з низьким вмістом вуглеводів (26%), високим вмістом жиру (43%) була більш ефективною для схуднення та зменшення серцево-судинних факторів ризику, ніж вегетаріанська дієта з низьким вмістом жиру.
Група з високим вмістом жиру втратила ще 2 кілограми і знизила рівень холестерину на 10 пунктів, вживаючи більшу кількість жиру.
Ось чому навіть серед продуктів, що знижують рівень холестерину, ви можете знайти такі з високим відсотком жиру, як волоські горіхи та інші сухофрукти.
Інші дослідження показують, що вживання більше жиру і меншої кількості вуглеводів (4) може збільшити ваш метаболізм на 300 калорій на день (вживання такої ж загальної кількості калорій на день). Це все одно, що отримати користь від бігу протягом години на день, не встаючи з дивана.
Ви можете назвати це "дієтою на дивані". Сядьте на нього і втрачайте півкіло кожні 11 днів.
Принцип успіху: Як їсти жир
- Не бійтеся жиру. Вони насправді змушують вас почуватися ситими та ситими, прискорюють ваш метаболізм та допомагають схуднути.
- Їжте корисні жири під час кожного прийому їжі.
- Вживайте рослинні жири, такі як авокадо, горіхи, насіння, кокосове масло або оливкова олія.
- Намагайтеся їсти найкращі тваринні жири: органічні яйця з жовтком, курку, м’ясо, що годується травою, та рибу з омега-3 жирами (сардини, оселедець, дикий лосось, тріска).
4. Неефективні дієти зазвичай не мають довгострокового плану.
Здоров’я - це не те, що походить від удачі. Це те, що ви повинні спланувати, наприклад, відпустку чи пенсію! Більшість із нас зазнає невдачі, оскільки ми не «формуємо своє здоров’я». Ми не плануємо умов для "автоматичного" успіху. А типові неефективні дієти просто дають вам план того, що ви повинні їсти протягом наступних кількох тижнів або місяців. Причому багато разів жорстко, без урахування ваших смаків і способу життя. І вони, як правило, не зосереджуються на повільній та стійкій зміні ваших звичок та способу життя, щоб втрата ваги була постійною та веселою, без “надлюдських” зусиль.
Як ви розробляєте своє життя, щоб вам не довелося думати про те, щоб робити правильно?
Створення умов для полегшення для вас.
Майте в будинку всі потрібні продукти. Правильні інгредієнти, готові до ранкового протеїнового коктейлю. Майте під рукою пакет їжі для екстрених поїздок. Заздалегідь склавши свій тижневий план вправ.
До того ж робити спільні справи нам простіше. Кожному потрібен друг!
Приєднання до групи людей, які роблять це, у спільноті чи групі робить це веселішим. І працює.
Знайдіть найкраще для себе, але не сподівайтесь, що здоров’я з’явиться саме по собі. Ви повинні його шукати і планувати отримати!
Принцип успіху: Як створити план схуднення
- Покладіть на себе зобов’язання планувати своє здоров’я. Робіть це щотижня, наприклад по неділях.
- Створіть “екстрену закуску” зі здоровою їжею.
- Приєднуйтесь до спільноти чи групи або знайдіть друга, щоб поділитися своїм досвідом.
Наука про здоров’я та схуднення не є загадкою.
Але старі ідеї важко вмирають. Якщо ви знаєте ці чотири причини, чому дієти не справляються, і зосереджуєтесь на принципах успіху, ви можете створити правильні здорові звички.
А у вас, чи є якась інша причина, крім згаданих, яка заважає досягти ваших цілей щодо здорової ваги? Розкажіть нам у коментарях.