Присідання - одна з основних схем руху. З мого досвіду, на жаль, мало хто в цьому перевершує. У тренажерних залах майже загальне захворювання - надмірно підкреслювати тренування верхньої частини тіла і нехтувати регулярними тренуваннями на ногах. Дійсно, ноги важко тренувати і не так помітно. Проблема в тому, що ми стоїмо на ногах, і без сильних ніг немає сильної верхньої частини тіла, а також сильного тиску.

сильних

Всі варіації руху активізують більшість м’язів тіла, оскільки це відмінна вправа для всього тіла. Звичайно, ми щодня присідаємо по кілька разів під час своїх щоденних завдань. Найчастіше це вже не так просто і регулярно, як для маленьких дітей. Він активно використовує м’язи спини і ніг, м’язи талії, стегон і живота. Вирощування також може підвищити нашу витривалість.

Як присідати?

Як можна глибше, у повному обсязі рухів. Якщо воно не йде, це виявляє відсутність рухливості в щиколотці або стегні. Але не лякайтесь, це можна виправити. Давайте працюватимемо над мобільністю, а не підкладати шайбу під п’яти. Вага все одно допомагає нам, нашому другу. Роблячи вправу, переконайтеся, що голова звернена вперед, можливо, трохи вгору, зосереджуючись на фіксованій точці. Спина в ідеалі нейтральна, тобто ні горбиста, ні надмірно увігнута. Будь прямо! Коліно не повинно рухатися назовні або всередину, воно повинно слідувати лінії стоп протягом усієї вправи. Не піднімайте наших п’ят від землі, стойте до кінця! Всупереч поширеній думці, присідання не шкідливо для коліна, і для того, щоб присідати глибше, вам доведеться присідати.

Спина на корточках

Це найпоширеніший ваговий присідання. Штанга лежить на верхній частині спини, її положення може відрізнятися залежно від того, працюєте ви з методом пауерліфтингу або бодібілдингу. Підставка для ніг може мати зручну ширину плечей, але це також може бути носилка. Стержень тут можна серйозно упакувати. Він на правильному шляху, маючи змогу видавити кілька повторень з вагою, яка в півтора-два рази перевищує його власну вагу.

Передній присідання

Це набагато складніша версія. Важливий елемент улову важкої атлетики. Її придбання вимагає більшої практики, більш надійних технічних знань. На практиці вага, яку можна пересувати, набагато менша порівняно з кількістю присідань на спині. Це заслуговує на те, що завдяки навантаженню спереду утримання спини в правильному положенні покращує вас. Це також знімає навантаження з коліна і дещо полегшує хребет. Правильна постава може бути складною, якщо у вас проблеми з плечовим поясом та рухливістю зап’ястя. На щастя, цю перешкоду також можна подолати цілеспрямованою роботою.

Якщо не вдається, застосуйте приціл! Ми висуваємо грудну клітку, звертаємо увагу і на герметичність тут. Тримайте лікті високо! Не дивуйтеся, якщо наступного дня ви відчуєте тремтіння м’язів живота!

Кубовий присідання

Чудова практика для тих, хто має проблеми з присіданням. Це також можна зробити з гирями та ручними гирями. Ноги розведені трохи ширше ширини плечей протягом усього вправи. Весь рух природний і легкий у засвоєнні. Вага допомагає працювати в ідеальному обсязі без ризику травмування. Не останній раз грітися.

Церхер присідає

Це складна, серйозна практика, прямо з героїчного віку бодібілдингу та силових тренувань, яка вимагає багато практики, впевнених технічних знань. Брус можна підняти як із підставки, так і з землі. Варто поекспериментувати, яка з них нам зручніша. Вудилище не зовсім найкраще для згинів ліктів, але з часом до нього можна звикнути. Основний м’яз також відіграє тут ключову роль. За допомогою присідання zercher ми можемо навчитися правильному напруженню, а також відчути правильне положення спини та грудей. Згідно з літературою, це також покращує наш аналіз.]

Гіря перед присіданням

Вправа виконується з одним, але переважно двома гирями. Багато хто вважає це версією присідання спереду, але поза і рух ближче до згаданого вище присідання зерхер. Це важке завдання, особливо з великою вагою, і в цьому випадку воно вимагає максимальної напруги. Більші кулі не так просто потрапити в стійку для гирі.

Лава присідання

Пауерліфтери часто використовують для поліпшення зчеплення. По суті, ми мусимо сидіти із вудилищем на спині на лавці, табуреті. Ноги широко розставлені. Зазвичай вони робляться з малою кількістю повторень, з дедалі складнішими серіями. Це жорстока силова вправа на кручення, яка найбільше використовує згинач стегна. Зверніть увагу на контрольоване виконання! У нижньому положенні ми маємо сісти на лаву з повною вагою. Його перевага в тому, що він безпечний, а також допомагає відчути техніку присідання.

Ноги не можна просто обробляти вагами. Асиметричні одноногі присідання, один із шедеврів популярного в’язничного тренування, - це відмінні вправи на силові тренування, які кожен може опанувати до року.

(Фото: Іштван Тот. Знімки зроблені у тренажерному залі 360).