шлунок

Мій перший марафон натщесерце

"Вам потрібно їсти, щоб жити, а не жити, щоб їсти". Бенджамін Франклін.

Перш за все, поясніть, що я не бігун, біг - це, мабуть, одна з можливостей, яка мене найбільше набридла.

Я полюбив курси перешкод, оскільки вони набагато повніші, веселіші і перш за все за своєю природою. Міські перегони здаються мені справді блінним тостоном.

Але після того, як я провів «Trifecta» у вихідні та подолав досвід смерті за понад 50 км у вихідні (з перешкодами та тестами), я вирішив, що хочу бігти марафон. Не для задоволення (зовсім навпаки), а щоб продовжувати доводити собі, що якщо хочу, можу! І тому, що я люблю концепцію Crossfit спеціалізація неспеціалізації. Тобто намагайтеся бути максимально підтягнутими у всіх аспектах, і той факт, що ви можете підняти більше 120 кг у присіданні або зробити м’яз вгору, не є несумісним із бігом марафону.

Якщо вам цікаво, я опублікую статтю на тему марафон для кросфітерів, для тих, хто хоче підготувати його, тренуючись у коробці, просто бути фінішером, не присвячуючи багато годин нудним біговим тренуванням. Користуючись своїми помилками та успіхами, я дам вам ключі, щоб отримати медаль. Якщо ви зацікавлені, повідомте мені про це за допомогою коментарів тут чи на YouTube, і я підготую це.

У цій статті я хочу поговорити про тренування в піст, але оскільки факти говорять голосніше, ніж слова, я хотів це продемонструвати раніше, пробігши марафон на голодний шлунок. І так, я страждав як свиня, але жодного разу в мене не було енергетичних проблем чи запаморочення, а головне, я цього досяг.

Чому таке божевілля? Ну, тому що Мені набридло спостерігати, як стільки бігунів та спортсменів загалом стає "залежним від цукру". Їм потрібно випити будь-яке лайно або з’їсти перероблені продукти до, під час та після будь-яких тренувань чи змагань.

Мені боляче бачити людей, які усвідомлюють вагу, які тренуються з пляшкою пауради або Водолія поруч із собою і не знають, чому вони не худнуть. І, перш за все, тому, що я хочу показати своїм партнерам з WODS, що коли я кажу їм, що ідеальним є те, що вони приходять тренуватися на голодний шлунок, якщо це вранці або після того, як минуло щонайменше 3 з половиною години останній прийом їжі, якщо це після обіду ... Це не божевільно, і якщо я зможу пробігти 42 км на голодний шлунок, вони зможуть тренуватися годину, не снідаючи.

Ось декілька загальних рекомендацій щодо марафону, взяті з журналу, який надійшов у сумці бігуна: ЗЕРНОВІ КРУГИ, печиво, солодощі, гелі, ізотонічні напої ... Чисті необрізані ліки .

Нижче у вас є відео, де я пояснюю свій досвід під час марафону, що вечеряв напередодні ввечері та що їв відразу після перегонів, але до цього ми побачимо, з яких причин почати тренування з порожнім животом.

Так я хочу уточніть, що цією статтею я не маю наміру рекомендувати нікому бігати марафон натщесерце. Все вимагає процесу та адаптації. Я просто хочу, щоб ви поставили під сумнів усталене і спробували поступово тренуватися натщесерце, щоб робити власні висновки.

Чому я почав тренуватися натщесерце?

Я намагаюся харчуватися на основі еволюції вже більше 3 років, принаймні 80%. Але не завжди було так.

До того, як я мало піклувався про їжу, я мав хибну ідею, що, займаючись спортом, поки я не набираю вагу, я можу дозволити собі їсти все, що хочу. Ніщо не знаходиться далі від реальності.

Ми схильні плутати здоров’я з відсутністю хвороб але це не те саме. Те, що сьогодні у вас немає відпустки, і ви виконуєте свої зобов’язання, не означає, що все у вашому організмі працює правильно.

Уявіть собі свій ноутбук, у якому ви продовжуєте переглядати і працювати, але, не знаючи добре, чому це гальмує вас і має більше помилок. Комп’ютер може продовжувати тягнути, але всередині він переповнений вірусами, які рано чи пізно змусять його вискочити і попрощаються з усіма вашими файлами.

“До побачення Ноторіус Велика дискографія? До побачення процедури тренувань? До побачення порно? Бафф! Я не хочу це уявляти, брат "@chicoflowlh

Повертаючись до свого досвіду, раніше я все їв (типова рекомендація) від овочів, фруктів, м'яса та риби до хліба, макаронних виробів, рису, випічки, шаурм, піци, пепсі та МакМієрдас ... у будь-якому випадку, типова різноманітна дієта, яка може зіпсувати ваше життя, не помічаючи цього.

Коли я ходив грати в баскетбол, у мене часто був низький рівень цукру в крові, і мені терміново потрібно було піти купувати "наркотики", щоб це дало мені ще один пік енергії і могло продовжувати грати. Я цього не зрозумів. Він посмакував на сніданок з колакао або з’їв хорошу тарілку макаронів, що їдять спортсмени, так? Чому, до біса, ці мінімуми мене вразили? З часом я зрозумів і це виправив.

Коли я читав такі книги, як Палеовида, Палео-дієта та Палеодієта для спортсменів, я почав експериментувати та вносити зміни поступово, аж дотепер і лише 42 км голодування.

На сьогоднішній день для мене порожній шлунок - це майже необхідна умова для можливості тренуватися. Якщо ні, мені стає важко, живіт повертається і я хочу сходити у ванну.

"Пам'ятайте, нано, якщо у вас паморочиться голова і вам хочеться випорожнити рот, не закривайте клямку для власної безпеки" @chicoflowlh

Поки що мій особистий досвід. Перш ніж говорити про його плюси і мінуси, давайте пояснимо поняття та поставимо вас трохи в контексті еволюції.

Піст і еволюція

"Їжте, поки не захворієте, постіть, поки не зцілитесь", популярне прислів'я

Ми розуміємо, тренуючись натще, щоб рухатися з принаймні 3 з половиною години запасу щодо останнього прийому їжі.

«Гаразд, брат, зрозуміти цю концепцію легко, але чому, до біса, ти їдеш мені їжу лише раз на день? Це катування, правда!? " @chicoflowlh

Зовсім не брате, це для вашого добра. Щоб зрозуміти це, давайте розглянемо еволюцію.

Якщо рух був інструментом, який ми використовували для отримання їжі, розуміється, що оптимальним станом для пересування є порожній шлунок. Організм до цього готовий.

Якби нам потрібно було їсти перед переїздом, ми б сюди не потрапили. Однією з причин ожиріння сьогодні є легкий, негайний та легкий доступ до їжі. Просто відкрийте холодильник і їжте. Але раніше вони не мали їжі, як тільки прокинулись, а мусили поворухнути дупою, щоб її дістати.

Ми вижили завдяки здатності накопичувати жир, коли є запасна їжа, і використовувати його для енергії, коли приходять худі корови.

Тож не хвилюйтеся, якщо одного разу ви пропустите їжу, бо не голодні або тому, що занадто зайняті. Ти не помреш. Що роблять тварини, коли хворіють? Вони поститься. Якщо тіло зайняте «ремонтом», воно не хоче витрачати більше енергії на травлення.

Цим я не закликаю вас припиняти їсти, коли ви хворі, просто не бійтеся пропускати їжу, коли ваше тіло не просить вас, до тих пір, поки решту страв ви будете робити з головою. Не варто пропускати їжу, а потім тягнути те, що хочеш, вважаючи, що ти не набереш вагу і не зашкодиш своєму здоров’ю.

Часто неправильно тлумачать періодичне голодування (періодичне голодування) який в основному складається з приготування всіх страв у вікні х годин. Наприклад, одне з найпоширеніших і найчастіше я використовую це 8/16: 16 годин голодування і 8 годин годування.

Крім того, було виявлено, що застосовуючи періодичне голодування, ви отримуєте ті ж переваги, що і при тривалому голодуванні 24 або 48 годин, тому не потрібно так сильно «страждати», просто пропустіть сніданок і час від часу їжте решту їжі з 14 до 22 години і готові (вам навіть не потрібно робити це щодня ).

Але я наполягаю, що це не дасть вам свободи їсти лайно без наслідків. Крім того, важливо, щоб у цьому вікні годування ви їли ті самі калорії (приблизно), як якщо б ви розподіляли їжу протягом дня, оскільки інакше ми будемо сповільнювати наш метаболізм, що може призвести до проблем у довгостроковій перспективі.

Давайте тепер детальніше розберемося, які переваги мають тренування натщесерце і в яких випадках це не так рекомендується.

Переваги руху натщесерце

  • Ви повторно активуєте схему винагороди яка відповідає за винагороду гормонами, такими як ендорфіни, кожного разу, коли ми виконуємо діяльність, спрямовану на наше виживання. Якщо вже приємно їсти саме по собі, уявіть, як вам сподобається їсти відразу після пересування на голодний шлунок. У такі моменти набагато легше буде включати здорову та натуральну їжу. Ви будете настільки голодні, що будете їсти все, що вам покладуть!
  • Коли ви тренуєтесь, перше, що ваше тіло використовує для палива, - це останнє споживання. Однак коли ви рухаєтесь на голодний шлунок, ваше тіло повинно використовувати резерви, тобто на ваш депозит енергії: жиру.
  • Як тільки ваше тіло адаптується, воно набуває більша енергетична гнучкість і здатна витягувати як глюкозу, так і жир. Уявімо, що ваше тіло - це автомобіль, який має дизельний та бензиновий баки. Кожного разу, коли доводиться обганяти (вибухонебезпечне зусилля), ефективніше буде використовувати бензин (енергію з вуглеводів). З іншого боку, для тривалих поїздок (аеробних вправ або просто пересування) буде вигідніше і ефективніше тягнути дизель, жир. Ну, вірте чи ні, ваше тіло таке, автомобіль з двома двигунами, якому немає чого заздрити машинам від «Форсажу». Існує лише один улов, вам доведеться його «налаштувати», щоб він знову став гнучким, оскільки, можливо, він втратив здатність.
  • Повніші м’язи здатний виконувати вибухові дії та витримувати тривалі зусилля завдяки розвитку м'язових волокон з більшою метаболічною гнучкістю, здатним тягнути два види палива: "дизель" та "бензин".
  • Коли ви їсте та відпочиваєте, у вас буде краще травлення. Коли ми їмо, наша парасимпатична нервова система активується, та, якій судилося відпочити і переварити. Ось чому після їжі або “фокінгу” ми стаємо такими сонними (якщо ваш партнер просить вас більше звинувачувати парасимпатика?) . Якщо після їжі ми надмірно рухаємось і тренуємося, симпатична система активується що спочатку мала на меті підготувати вас до боротьби чи втечі, з якою наше тіло перестає фокусуватися на травленні І ви знаєте, що відбувається, коли ми не зосереджені на одній діяльності, ми втрачаємо ефективність. Хоча ці дві системи не зовсім несумісні, я вважаю, що краще зосередитись на відпочинку, перетравленні або пересуванні, а не обох одночасно. Будь зосередженим, друже ?
  • А в деяких випадках тренуйтеся натщесерце може призвести до підвищення продуктивності. Цей останній пункт є більш суб’єктивним, але принаймні ви можете бути впевнені, що тренування натщесерце, коли фаза адаптації закінчиться, не призведе до псування вашої діяльності. Є кілька досліджень у військовій галузі, які показують, що не їсти годинами не мало негативного впливу на результати роботи.

Крім того, проведення періодичного голодування саме по собі вже забезпечує такі переваги, як обмеження росту ракових клітин або простий факт надання собі свободи, а не залежно від годинника та встановленого часу прийому їжі; Ви можете робити це, коли можете, хочете і справді голодні. Тож у той день, коли ви дуже зайняті роботою над своїм проектом, зосереджені на своїй меті, ви можете скористатися натхненням і працювати, поки музи не підуть, не зупиняючись їсти. Класно, га?

Але, як і все в житті, тренування натщесерце також має деякі недоліки ...

Потрібно адаптуватися

періодичне голодування в деяких випадках може дати зворотний ефект дуже пунктуально, як для тих люди, які важко набирають вагу, або ті, хто страждав від харчових розладів але пересування на голодний шлунок - це для всіх, мабуть, не винятки.

Є лише одна проблема, і це те, що вона вимагає фази адаптації. Це, мабуть, одна з найбільших вад, коли справа доходить до її застосування, беручи до уваги те, що ми живемо в епоху безпосередності, відчаю і бажаємо всього зараз, зараз, учора і не витрачаючи на це зусиль.

Багато виступають принаймні один тиждень, інші два. Це залежить від кожного з них і від самого тренування, яке ви збираєтеся виконати. Логічно, що Ніколи не починайте бігати марафон на голодний шлунок, якщо я зміг це зробити, це тому, що я роками тренувався натщесерце і практикував періодичний піст. Навіть після адаптації фінішне голодування може бути не найефективнішим для продуктивності. Можливо, з’їдання фруктів на останніх закусочних може послужити останнім поштовхом. Проте це зрозуміло ми пристосовані протистояти таким зусиллям, не харчуючись кожні 5 км, що не є природним і набагато менш здоровим, якщо говорити про цукор, крупи та продукти переробки.

Нижче я докладно описую кроки, яких слід виконувати поступово, щоб розпочати ...

Як розпочати

щоб розпочати, ідеал - робити це поступово І якщо ми звикли їсти каву та тости на сніданок перед тим, як йти на тренування, ми можемо замінити його чорною кавою (без цукру), шматочком фрукта та яйцем (як Рокі!).

Звідти ідея полягає в тому, щоб потроху зменшити сніданок поки не настане день, коли ми вирішимо піти тренуватись повністю натщесерце.

Якщо ви тренуєтеся в другій половині дня, спробуйте переконатися, що минуло принаймні 3 з половиною години з моменту останнього прийому їжі, і, якщо це можливо, він містить якісні білки, жири та вуглеводи з фруктів та овочів. Забудьте про макарони та крупи або подальший спад стане неминучим.

Увага! Перші дні ви можете страждати такими симптомами, як запаморочення, судоми, головний біль, лінь і голод. Коли це трапляється, не хвилюйтеся, це нормально. Зупиніться, відпочиньте і при необхідності залиште тренування на сьогодні. Я знаю, це сука, але ваше тіло знову адаптується до тяги "дизеля", і йому потрібен час.

Щоб пом’якшити вплив, рекомендую принаймні на перший тиждень значно зменшити інтенсивність тренувань, інакше білизна може бути настільки сильною, що не хочеться продовжувати намагатися.

У їжу після тренування найкращий час включати такі продукти, як варена картопля, солодка картопля, рис або гречка, а також фрукти та трохи жиру та білка (в ідеалі - омега-3). Ідеальна комбінація для відновлення глікогену та використання анаболічного вікна.

Мої рекомендації:

  • Якщо ви хочете схуднути, тренування натщесерце - чудовий інструмент, скористайтеся цим! Якщо, крім того, після закінчення тренування ви почекаєте ще годину, перш ніж щось їсти, прогрес буде більшим
  • Незалежно від того, яка ваша мета з моєї точки зору ідеальним є пристосування тіла для витягування жиру, таким чином у вас буде два відкладення, до яких слід звернутися і вам буде важче розбитися під час тренувань чи змагань.
  • Експериментуйте і приймайте рішення, але ніколи не в повному обсязі. Якщо у вас завтра кар’єра, не пробуйте нових справ, робіть звичне І те, до чого ти звик Тести слід проводити під час тренувань, поки ви не адаптуєтесь і не зможете вибрати, що робити перед змаганнями, їсти чи ні.
  • Як тільки ви адаптуєтесь ви можете отримати найкращі з обох депозитів. Досить того, що в останній прийом їжі ви включаєте якісні вуглеводи з високим глікемічним навантаженням, такі як рис, картопля або солодка картопля, що супроводжуються жиром і тваринним білком, так що, навіть їдучи на голодний шлунок, у вас буде глюкоза (бензин) для вибухових рухів та мастило (дизель) для тривалих зусиль.
  • Не ебаний випадок для тих, хто говорить такі фрази "ви помрете", "ти здурів", тощо. Потрібно просто поглянути на еволюцію та природу, щоб переконатися, що пересування на голодний шлунок - це нормально.. Ненормальним є думка про те, що нам продали, що ми маємо їсти кожні 2-3 години, ми б не вижили як вид.
  • Будьте дуже чіткі щодо включення періодичного голодування, а також фізичних вправ, це не дає вам свободи їсти те, що ви хочете, без будь-яких наслідків. Здоров’я виходить далеко за рамки масштабу.
  • Наберіться терпіння, намагайтеся потроху і робіть власні висновки. І якщо врешті-решт ви вирішите, що віддаєте перевагу їсти перед переїздом, ідеально, але принаймні ви це спробували. так, справді, спробуйте, принаймні 2 тижні, щоб пощадити і достатній прогрес.
  • Навіть коли ви пристосовані до витягування жиру, якщо останній прийом їжі перед пістним тренуванням був трахкаючим сміттям, швидше за все, вас вдарить. Тож, якщо ваш останній вибір був непридатним, пропустіть піст і з’їжте щось перед тим, як займатися спортом, не йдіть наодинці з пічою пізно.

«Що робити, якщо останнє, що я з’їв, було сире? #PussyEater ”@chicoflowlh

- Не хвилюйтеся, в ній немає калорій ?

Якщо вас дуже цікавить тема і ви хочете заглибитися, ось кілька цікавих статей про це:

Тоді я залишаю вам відео, де я пояснюю свій досвід у Барселонському марафоні, і ви можете побачити, що і коли я їв.

Ось у вас є книга, яку я згадую у відео на випадок, якщо вам цікаво, настійно рекомендуємо.

І ти? Ви смієте спробувати? Чи зможете ви адаптуватися до тренувань натщесерце?