В перша частина серії із двох частин статей, присвячених соматотипам (тип фігури) Я зазначив, що світ бодібілдингу/фітнесу значно спростив це питання. З чітко практичних причин він виділяє лише три основних типи (ендоморф, ектоморф, мезоморф), для яких визначив не лише основні параметри поділу на згадані групи, але й рекомендації, пов’язані з тренуванням, його частотою, підбором вправ, кількістю серій та повторень. Навіть у світі бодібілдингу/фітнесу ви знайдете поради щодо певного соматотипу, пов’язані з дієтою, складом меню тощо. Але спрощення приносить масу неточностей. Приклад? ЕНДОМОРФ загалом сприймається у світі бодібілдингу/фітнесу як жировий тип, який має більше жиру, але має масивний скелет і здатність набирати м’язову масу - але навіть у цій групі ми могли б знайти чудових людей з дуже низькими передумовами для нарощування м’язів масою, яких вони набрали зайвої ваги, сідаючи за комп’ютер і дотримуючись калорійної дієти. Подібним чином, EKTOMORF може мати певний потенціал для нарощування м’язової маси, але це «не дуже помітно» або через молодий вік, або знову ж таки через діяльність/бездіяльність, з якою він займається/не стосується.

неправильно

Однак у першому та другому десятилітті 21 століття більшість організацій з бодібілдингу/фітнесу висуваються нові номінації, де ті, кому буде дуже важко подати заявку в бодібілдингу, також знаходять роботу. Не тільки мускулисті культуристи отримали простір для змагань, але й значно худші учасниці чоловічої статури, або бікініфітнес, або оздоровчий фітнес. Конкуренти з т. Зв номінації спортивного моделювання. Таким чином, можливість змагатися відкрилася для різних типів фігури, а розвинене тіло з меншими, але перенапруженими м’язами також стало мотивацією для тих, чия мета - звичайна втрата ваги. Класичний поділ соматотипів (застосовується у світі бодібілдингу/фітнесу більше 30 років), таким чином, втратив ще більше значення. У чому полягала суть цього поділу?

Ендоморф у старому світі бодібілдингу/фітнесу

Характеристика

  • масивний скелет
  • роздутий тип із повільним метаболізмом (часто надмірно споживається калорій), з тенденцією до накопичення жиру - це охоплює досягнутий приріст м’язів
  • у нього немає проблем із набором ваги, але йому важко втрачати жир

Частота тренувань, серій, повторень, навантажень

  • після початкового періоду використовувати інтенсифікаційні тренувальні процедури, які дозволяють зробити більше роботи за короткий проміжок часу - рекомендуються суперсерії, потрійні серії, мамонтові серії, скинуті серії
  • рекомендуються часті тренування (також 4-6 разів на тиждень) з акцентом на аеробні заходи (це частина кожного плану тренувань, 3-5 разів на тиждень по 30 хвилин; ходьба, їзда на велосипеді, веслування, плавання) - основна мета полягає у підвищенні ефективності метаболізму та згодом досягнення (завдяки тренувальній діяльності) зменшення жиру в організмі
  • достатньо максимум 8 підходів на групу м’язів, 9-12 повторень на верхню частину тіла, 12-25 повторень для стегон і литок
  • короткі перерви (до 60 секунд), намагання мінімізувати їх навіть ціною негативного впливу на розмір навантажень; не використовуйте навантаження, які дозволяють обробляти менше 8 повторень в серії
  • дуже часто міняйте плани тренувань, із «пакету вправ» (він містить 4-5 улюблених вправ для кожної групи м’язів), щоб вибирати нові кожні 3-4 тренувальні дні

Спосіб життя та дієта

  • використовуйте якомога більше фізичних навантажень, рухайтеся якомога більше протягом дня
  • акцент на споживанні білка (через високий відсоток жиру достатньо 1,6 - 1,8 г на кг ваги), зменшити споживання жиру, обмежити споживання вуглеводів; контролюйте споживання калорій, використовуйте дієтичні методи, які запобігають нападам "обжерливості"
  • шлях до успіху веде через узгодженість дієти та наполегливі регулярні тренування
  • ендоморф має потенціал для бодібілдингу/бодібілдингу (чоловіки та жінки) та оздоровчого фітнесу, але підготовка до змагань повинна бути досить тривалою (приблизно 14-16 тижнів), без витоптування; ендоморф має невеликий конкурентний потенціал для чоловічої статури, фізичної форми, бікініфітнесу, де пропорції в поєднанні з формою

Ектоморф у старому світі бодібілдингу/фітнесу

Характеристика

  • тонкий, маленький скелет
  • худий до бідних, через швидкий обмін речовин (або невідповідність дієти) має мало жиру та м’язів, що дуже важко отримати

Частота тренувань, серій, повторень, навантажень

  • навіть після стартового періоду, низька частота тренувань (які є дуже короткими; використовуються багатосуглобові вправи, де можна використовувати більші навантаження) - важливо поступово збільшувати навчальні навантаження, дотримуючись встановленої кількості повторення навіть за вартістю навіть протягом значно більше 60 секунд)
  • Рекомендується 3-4 тренування на тиждень; у разі втоми можна пропустити тренування без докорів сумління - акцент робиться на ідеальній регенерації; без аеробної активності
  • 6, достатньо максимум 8 серій на одну групу м’язів; кількість повторень у серіях знаходиться в межах 5-10
  • плани навчання зазвичай змінюються через чотири тижні

Спосіб життя та дієта

  • дуже мало фізичних навантажень, уникаючи стресів
  • шлях до успіху веде через щоденне споживання достатньої кількості калорій (білка 2,2 г на кг маси тіла, з масовим споживанням жирів і вуглеводів або енергії) та регулярні, короткі тренування з великим простором для регенерації
  • ектоморф має найменший потенціал для бодібілдингу/бодібілдингу (як для чоловіків, так і для жінок), проте він може знайти застосування (після досить тривалого часу тренувань) у номінаціях на статури чоловіків, класичної статури, фітнесу, бікініфітнесу; підготовка до змагань коротка, для досягнення змагальної форми достатньо 6-8 тижнів, винятково (тобто, якщо вона має довгострокову якість, перемальована м’язова маса) ще менше

Мезоморф у старовинному світі бодібілдингу/фітнесу

Характеристика

  • масивний скелет
  • на перший погляд чітко атлетична фігура, від природи широкі плечі, вузька талія і стегна, від природи м’язистий тип з перемальованими м’язами

Частота тренувань, серій, повторень, навантажень

  • після початкового періоду він дуже добре реагує на будь-яку тренувальну процедуру, яка використовує базові та поодинокі вправи, з різною кількістю підходів і повторень (ідеальний діапазон 8-12, чергування повільних і швидких повторень); через рівні проміжки часу чергувати т. зв складні та легкі тренування, відповідно навчальні дні
  • рекомендується 4-5 тренувань на тиждень (на випадок втоми не бійтеся включати додатковий день відпочинку), остерігайтеся невиправдано великої кількості вправ; кількість серій на групу м’язів становить від 8-10
  • паузи між серіями становлять від 60 до 90 секунд; всі відомі методи бодібілдингу/фітнесу ефективні
  • Плани тренувань змінюються кожні 4-6 тижнів

Спосіб життя та дієта

  • фізичні навантаження не обмежують, якщо режим тренувань доповнюється досить тривалим сном - стандартним є сон від 8,5 до 9 годин
  • шлях до успіху веде через щоденне споживання білка (2 г на кг маси тіла, у виняткових випадках його можна збільшити на 30% у дні максимально важких тренувань), нижче споживання жиру та більш масивне споживання вуглеводів
  • мезоморф має найбільший потенціал для бодібілдингу/бодібілдингу, класичної статури, бодіфітнесу та фітнесу; можливість швидкого набору м’язової маси може бути обмежуючою для номінацій у спортивному моделюванні, які призначені для початківців у бодібілдингу/фітнесі (зверніть увагу на підбір вправ та склад тренувань у чоловічій статурі та бікініфітнесі)

Це соматотип для світу бодібілдингу/фітнесу?

Однозначно відповісти на це питання важко. Якщо ви вважаєте тип фігури заздалегідь визначеним, чітко визначеним шляхом, яким повинні йти всі у світі бодібілдингу/фітнесу, то моя відповідь - так. І це особливо актуально при спрощеному розподілі типів фігури лише на три загальновідомі категорії - ендоморф, мезоморф, ектоморф. Соматотип, безумовно, не може диктувати, яку вправу слід використовувати на тренуванні, скільки вправ для даної групи м’язів, скільки підходів і повторень вам підходить, скільки часу слід відпочивати між підходами, які тренувальні методи найкращі для вас, яка частота Навчання принесе очікувані результати і, безумовно, не впливає на те, як вам слід харчуватися - зараз, через 3, 5 або 10 років. Це завжди визначається цілями, яких ви хочете досягти, і результатами, яких ви вже досягли (завдяки вашим зусиллям). А. наприклад, тип м’язових волокон, які є домінуючими для вас.

Але якщо ви сприймаєте соматотип лише як один із інструментів для відбору талантів, для реалістичної оцінки припущень для будь-якої з номінацій у бодібілдингу та для оцінки можливої ​​продуктивності (у світі бодібілдингу/фітнесу продуктивність - це очікувана зовнішність тіла ), тоді моя відповідь - ні. У цьому випадку соматотип для світу бодібілдингу/фітнесу - це не досвід. Окрім того, з практики я знаю, що посилання на соматотип дає перевагу тренерам з бодібілдингу/фітнесу - це полегшує спілкування і навіть „погані речі” можна сказати м’якше. Я впевнений, що клієнтам, звичайно, легше слухати: "ти багато чекаєш, справді багато працюєш, бо ти ендоморф", ніж "Я не розумію, чому ти так багато з'їв, і тобі лише 18 років".

З точки зору бодібілдингу/фітнесу, досвід - це не те, що часто згадується у випадку соматотипу, і ви не можете впливати на нього будь-якими тренуваннями чи дієтами. Крім того, це значно збільшує відповідно. зменшує ваші шанси на набір м’язової маси - мова йде про ваш скелет, який ви успадкували від батьків.

Скелет, як основний фактор, що впливає на м’язи/масивність тіла, крім Холвея досліджували й інші експерти - я зверну увагу на роботу Прогнозування та вимірювання розміру кадру у молодих дорослих чоловіків (Пітерс/Естон, 1993), Прогнозування маси тіла за розміром скелетного каркасу у елітних спортсменів (Доктор Крістофер РУФФ, 2000), або Боді прогнозування маси на основі зросту та дво-клубової широти (Доктор Крістофер РУФФ, 2005).

Питання в тому, як звичайний шанувальник фітнесу дізнається, наскільки важким є його скелет, що в свою чергу обмежує його здатність набирати м’язову масу? Відповідь не проста - в літературі часто згадується, що вага скелета у жінок становить близько 10-12%, а у чоловіків 14-15% від загальної маси тіла, але це лише дуже показова цифра. Із звичайних шанувальників бодібілдингу/фітнесу лише незначний відсоток має доступ до технології DEXA, відповідно. DXA (подвійна рентгенівська аскорбетрія або двофотонна рентгенівська абсорбціометрія, яка використовує слабкі рентгенівські промені для отримання інформації про скелет; більше на роботі Двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія та склад тіла, Ласкі/1996). На практиці, однак, взаємозв'язок між вагою/масивністю скелета та колом зап'ястя, відповідно. окружність щиколотки. Приклад у випадку з чоловіками?

  • окружність зап’ястя менше 16,5 см . легкий скелет, дуже мало природного потенціалу для набору м’язової маси
  • окружність зап’ястя від 16,5 см до 19,5 см . середній скелет, середній потенціал для набору м’язової маси
  • окружність зап’ястя більше 19,5 см . важкий скелет, надзвичайний потенціал для набору м’язової маси

Співвідношення між окружністю зап'ястя та висотою відповідно, безумовно, має більшу показову цінність, ніж сама окружність зап'ястя. між колом щиколотки і висотою. Доктор. Справа BUTTS використовувала ці співвідношення насамперед для того, щоб відрізнити "природних культуристів" від "допінг-образливих культуристів", але вони також можуть бути використані для визначення скелетної маси. За його словами, наступна формула розрахунку має показове значення:

  • потенціал для набору м’язової маси = окружність зап’ястя: зріст
  • відношення менше/дорівнює 0,1045 . є ті, чий скелет надзвичайно тонкий, легкий; їх потенціал для набору м’язової маси дуже низький (їх також називають хардгейнером)
  • співвідношення в діапазоні від 0,1045 до 0,1111 . є ті, у кого скелет помірно важкий; їх потенціал для набору м’язової маси середній
  • співвідношення в межах вище 0,1111 . є ті, у кого скелет дуже важкий; їх потенціал для набору м’язової маси надзвичайний
  • Приклад 1 . культурист висотою 177 см, окружність зап’ястя 20 см. 20: 177 = приблизно 0,1130 тобто. є великий потенціал для набору м’язової маси, є шанс на винятково хороший результат у номінації з бодібілдингу (також називається легким здобувачем)
  • Приклад 2 . культурист має зріст 177 см, окружність зап'ястя 16,5 см. 16,5: 177 = приблизно 0,0932, тобто є дуже мало можливостей для набору м’язової маси, є шанс подати заявку як фітнес-модель або в номінації чоловічої статури

Інша формула розрахунку використовує співвідношення між висотою та колом зап’ястя - тут я записав значення, що діють не тільки для чоловіків, але і для жінок.

Той, хто читав статті, пов’язані з м’язовими волокнами та ростом м’язів, безумовно, знає, що скелет - це не єдиний фактор, який безпосередньо пов’язаний з потенціалом росту м’язів. Існує майже невичерпна кількість факторів, які не мають нічого спільного з соматотипом. Крім того, не забувайте найважливіше - ви можете реалізувати будь-який потенціал лише за умови регулярних тренувань. І навіть якщо ви тренуєтесь за оптимальними тренувальними процедурами, вам все одно потрібні роки. Саме тому для тих "менш терплячих" спортивні організації відкрили т.зв. номінації у спортивному моделюванні, де (виключно) успіх приходить лише через кілька місяців силових/опорних тренувань.

Повторюся те, що я постійно повторюю - майже кожна тренувальна процедура ефективно діє на новачка, якщо її доповнити відповідною дієтою. Але після 2-3 років регулярних, безперервних вправ, вам доведеться шукати тренування «під ключ». Якщо ви не можете цього зробити, оскільки ваші м’язи вже пристосовані до фізичних вправ/тренувань, настане застій. Тривалий термін. Яким би великим не був ваш потенціал/талант спочатку.