коротка

На цій сторінці ви отримаєте коротку та чітку інформацію, ми не будемо детально розглядати детальні відомості про ектанію біохімічних процесів, що відбуваються в організмі людини, оскільки ми розглянемо це в інших статтях та в нашій електронній книзі, яку ми готуємо. Звичайно, нам все-таки доведеться згадати деякі процеси, але вони будуть простими та зрозумілими. Ви хочете набрати вагу і особливо якомога швидше, і ми з цим розберемося. КРАПКА.

Це дуже залежить від т.зв. ТИП ТЕЛЕСНОМУ

Важливо зазначити, що весь проект akopribrať.eu та навчальну програму EKTOPOWER орієнтована насамперед на тип тіла Ектоморф! Однак це не означає, що ендоморфи та мезоморфи на цьому веб-сайті не стануть своїми власними силами, оскільки набір ваги стосується типу ектоморфа, це в кілька разів справедливо для інших типів, оскільки проблема з набором м’язової маси та жиру не настільки принципово. Простіше кажучи, якби ендоморф або мезоморф практикували ектоморфні тренування, вони на деякий час не входили б у двері.,

Якщо ви читаєте цю сторінку, очевидно, що у вас є проблеми із набором ваги або вам це дуже важко, і ви, мабуть, тип тіла ектоморфа, і ви, можливо, вже щось про це знаєте, але якщо ні, давайте коротко опишемо/нагадаємо це нижче.

Ектоморф - це тип дуже стрункої людини з вузькими кістками, яка має мінімальну кількість підшкірного або підшкірного жиру. До інших особливостей цього типу належать: вузькі ступні, кисті, плечі та довгі кінцівки. Ектоморф має довгі м’язи з тонкими волокнами зі слабким потенціалом гіпертрофії або росту м’язів.

Давайте перейдемо до суті - ЯК НАКОНЕЦЬ ОТРИМАТИ

Ми маємо для вас два повідомлення, одне чудове і одне досить менш приємне. За півроку ви можете набрати хорошу вагу за допомогою гарних тренувань, повноцінного харчування та правильно підібраних харчових добавок, і цей веб-сайт допоможе вам у цьому. Друге повідомлення полягає в тому, що вам доведеться намагатися, як ніколи раніше, вам доведеться бути строгим до себе і возитися з собою. БЕЗ ВИРАЗІВ.

4 найважливіші аспекти для набору ваги та м’язів при ектоморфах:

  1. Калорії, основні вуглеводи
  2. Білок - білки
  3. РЕГУЛЯРНІ НАВЧАННЯ ОПОРУ
  4. РЕГЕНЕРАЦІЯ ЯКОСТІ

1. КАЛОРІЇ! ЦУКР! ЕНЕРГЕТИКА!

Кожен ектоморф, з яким ми коли-небудь стикалися або надсилав по електронній пошті кожен окремий ектоморф, який набрав вагу або набрав м’язи, ПІДТВЕРДЖАЄТЬСЯ, що вуглеводи - найважливіший камінь.

Давайте коротко пояснимо, чому це так:

Ектоморф просто має швидкий метаболізм. Це означає, що вони спалюють калорії надзвичайно швидко та ефективно, чого найбільше хотіли б багато людей у ​​світі, особливо ті, хто хоче схуднути, але у нас протилежна проблема, ми хотіли б уповільнити метаболізм. Однак метаболізм може взагалі сповільнитися?
Важко сказати, тому що роками ми читали багато публікацій про спортивне харчування, наукові дослідження про все можливе, але до цих пір ми не зустрічали жодної відповідної інформації про корекцію швидкості метаболізму. Якщо нам цікаво, ми можемо з цим розібратися і навести статтю про це, але ми не бачимо причини, чому б нам із цим взагалі боротися, оскільки існують інші важливі фактори, а не уповільнення метаболізму, це навіть звучить як ми хочемо піти проти природи. Більшість блогів про схуднення займаються цим, консультуючи людей, як прискорити метаболізм.

Теоретично, ви могли б сповільнити свій метаболізм, якби вас щодня набивали фаст-фудом, що призвело до пошкодження мікрофлори кишечника та подальшого запобігання всмоктуванню важливих поживних речовин в організм, ви можете просто отримувати нездоровий жир не тільки під шкіри, але в тіло. Але було достатньо безглуздого теоретизування щодо уповільнення метаболізму, давайте розглянемо перевірені на практиці функціональні процедури

Оскільки у вас швидкий метаболізм, ваше тіло надзвичайно швидко та ефективно спалює калорії. Тому ми пояснимо один дуже простий прийом нижче.

Управління охорони здоров'я Словацької Республіки (UVZSR) у своїй таблиці, РЕКОМЕНДОВАНІ ПЕРЕВАГИ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ НАСЕЛЕННЯ СЛОВАЦЬКОЇ ​​РЕСПУБЛІКИ (ПЕРЕГЛЯД 9) зазначає, наприклад, що: Але ви не звичайний робочий чоловік, ви ектоморф і у вас проблема набору ваги. Не кажучи вже про те, що ви можете виконувати напружену роботу і, до речі, розумово вимогливу діяльність, оскільки мозок також спалює калорії, як дракон +, якщо ви все ще займаєтеся спортом, вам потрібно збільшити споживання калорій до своєї діяльності.!

Щоб набрати вагу, споживання калорій має бути вищим за ваші витрати! Це найважливіший факт для ектоморфів.

З досвіду ми знаємо, що ефективно збільшити споживання калорій принаймні наполовину. Припустимо, що ви чоловічий ектоморф вагою близько 70 кг, дещо просунувшись в якомусь рекреаційному виді спорту, ідеально міцному. Ви хочете набрати 10 кг найкращої м’язової маси за найкоротший час. Ідеально для вас - це почати отримувати близько 4500 кілокалорій щодня якомога швидше.

Але як ввести таку велику кількість калорій в організм? Не хвилюйтесь, це не наука, сьогодні існують дуже швидкі способи підрахувати споживання калорій або калорійність їжі просто за допомогою калькулятора калорій, який ви знайдете в Google або таблицях калорій. У Словаччині був створений неймовірно вишуканий та професійний веб-сайт, якого ми також дуже чекаємо, і ви можете знайти його за цією адресою:
https://www.kaloricketabulky.sk/tabulka-potravin

Швидше за все, ВИ НЕ ОТРИМАЄТЕ БАГАТО, але саме тому, що у вас погано складена стратегія вживання поживних речовин у свій організм. Те, що ви їсте багато їжі, не означає, що вона вживається належним чином. Переїдання призводить до пошкодження травного тракту, що лише надмірно ускладнює вашу проблему.

Ідеальна дієта для ектоморфів повинна складатися здебільшого з легкозасвоюваних страв у поєднанні з високими вуглеводними добавками, такими як Гайнери. І їх слід приймати по черзі кожні 2-3 години в менших кількостях, але частіше. Дізнайтеся більше про це Про те, що таке Gainer і що є найбільш підходящим, ви можете прочитати в наступному рядку, де плюси від protein.sk підготували тут дуже стислу статтю:

https://www.protein.sk/co-je-to-gainer

Такий спосіб набагато ефективніший, ніж фарширування густим молочним квасолевим супом з копченим м’ясом, а потім смажений стейк з картоплею фрі і щось солодке в кінці, а потім важко витратити 5 годин. Ми не рекомендуємо цього в жодному разі. Це з роками просто збільшить вміст вашого шлунка, і якщо у вас погано розвинені м’язи живота, у вас буде оптично надутий живіт (наприклад, так званий пивний пупок), що зовсім не естетично, особливо якщо ви струнка фігура.

Отже, ЩО І ЯК їсти, щоб задовольнити необхідну високу добову калорійність і набрати вагу?

Сніданок:

Ми часто стикаємося з випадками, що у таких людей, як ектоморфи, є так званий «сплячий шлунок», тобто вони отримують смак до першого прийому їжі приблизно через 2 години після пробудження. Вони просто не хочуть їсти, як тільки встають з ліжка, а тому часто вони тягнуться до кави натщесерце. Але це найгірше що робить людина, яка хоче набрати вагу. Крім того, наприклад, кава з молоком та цукром містить лише близько 50 ккал, що не дуже цінно, оскільки це в основному звичайний цукор з високим глікемічним індексом. Проблема полягає в тому, що ви без потреби запускаєте свою травну систему, яка в державі не отримує нічого цінного і тому повинна тягнутися до запасів поживних речовин в організмі, що не є корисним для набору ваги. Ви дійсно віддаєте перевагу чистій воді, або якщо ви серйозно ставитесь до набору ваги і не уявляєте собі дня без першої ранкової кави, можете приготувати більш поживну каву. Приклад нижче.

Постна кава, яка може допомогти вам набрати вагу:
Це буде скоріше кавовий молочний коктейль. Багато хто писав у ЗМІ, що кава з молоком не корисна для здоров’я тощо, у нашому випадку ми не будемо цим займатися, оскільки ми хочемо набрати вагу, і це перевірений спосіб. Якщо хтось схильний до лактози, існують варіанти, що не містять лактози, такі як соєве молоко, мигдальне молоко тощо. Конкретний рецепт нижче:

  • 2 дкл цільного молока 120 ккал (білки, вуглеводи, жири в одному)
  • розчинна кава/еспресо 10 ккал
  • 2 чайні ложки бджолиного меду 20ккал
  • 25 г сироваткового білка 96 ккал
  • ВСЬОГО 246ккал

246 ккал вже звучить краще для початку дня, ніж порожні 50 ккал у звичайній каві, і ви також отримали у своєму організмі важливі поживні речовини, білки та багато вітамінів і найголовніше для вуглеводів ектоморфу.

Ідеальна перша їжа TOP1 для ектоморфів

Ми не будемо мати справу з конкретними часами та перервами між прийомами їжі, кожна людина має інше життя, ніж система, окрім вставання та роботи. Припустимо теоретично, що ви встаєте між 7 - 8 ранку. Якщо ви вживаєте рекомендований кавовий молочний коктейль вранці, енергії від нього вистачить максимум на 1-2 години. Тоді ви повинні їсти щонайменше 3-4 курячих яєць близько 10 годин, тобто о десятій, і неважливо, як їх готують, найздоровіші - це круто зварене, без олії без солі лише чисті здорові яйця, які ви їсти з хлібом з непросіяного борошна.

  • 3x твердих яєць 260ккал
  • 2x цільнозерновий булочка 280ккал
  • РАЗОМ 540ккал

Звичайно, калорійність зростає із використовуваними інгредієнтами, така страва, смажена на цибулі, може мати 400 ккал, але оскільки ми хочемо пришвидшити та впорядкувати процес травлення, ми використовуємо якомога менше спадщини і вважаємо за краще їсти частіше.

Не кожен встигає подумати про те, що вони будуть їсти кожні 2-3 години, тому більшість спортсменів в обсязі, тобто у фазі набору ваги, однозначно споживають гейнери, які часто є майже повноцінною заміною їжі. Вони дешеві, ефективні та прості у приготуванні. Просто змішайте цей порошкоподібний поживний концентрат з водою або молоком і насичуйте вас принаймні на 3 години. До речі, якщо ти ектоморф, ти можеш намагатися їсти стільки, скільки хочеш набрати вагу, ти будеш дуже довгим і наполегливим, тому найуспішніші спроби набрати вагу пов’язані з Гейнером, який найкраще вживати між їжею і щоразу, коли ти зголоднієш. Точну інформацію про Гейнера ви можете знайти в статті від PROTEIN.SK, ЩО ТАКЕ ГЕЙНЕР І ЧОМУ НЕ ПРОПУСКАТИ У СПОРТИВНОМУ ХРАНЕННІ EKTOMORF. Один гейнер-шейк містить 500-1000 ккал, що є неймовірним внеском у збільшення ваги та збільшення м’язів.

  • Курячий бульйон з макаронами 200ккал
  • тушкована яловича тушонка 250ккал
  • Вареники на пару 200ккал
  • РАЗОМ 650 ккал

ОЛОВРАНТ

  • 3x банан 300ккал
  • чашка фундука в шоколаді 500ккал
  • РАЗОМ 800 ккал

ВЕЧЕРЯ 1

  • рибний спред 270ккал
  • хліб з непросіяного борошна 280ккал
  • РАЗОМ 550 ккал

ВЕЧЕРЯ 2 - ПЕРЕД СПАЛЬНЯМ

ВСЕ ВСІ 3286 KCAL = НЕМАТЬКО!

РЕЗЮМЕ:

НАПРИКЛАД, МИ ЇЛИ КОЖНІ 3 ГОДИНИ ЦІЛИЙ день, і ми відповідали лише класичній рекомендованій харчовій дозі, і ми навіть включили Гейнер.

З вищевикладеного випливає, що вам доведеться включати кілька додаткових прийомів їжі між прийомами їжі з енергетичною цінністю МІНІМУМ 1200 ккал або пити по 2 гейнери між прийомами їжі, що є найкращим рішенням, оскільки гейнер засвоюється швидше та легше, ніж інші додаткові прийоми їжі .

На ринку є кілька гейнерів. В даний час дуже популярна мутантна маса від компанії PVL також підтверджена у нашій власній навчальній програмі, тому ми можемо з досвіду підтвердити, що вона працює. На даний момент це найкращий продукт за співвідношенням ціна/якість. Ви також можете знайти його в електронному магазині GymBeam, з яким ми маємо найкращий досвід ТУТ: https://gymbeam.sk/719-mutant-mass-2270-g-pvl-2.html

Не хвилюйтеся про споживання білка, протеїн для вас як ектоморфа НЕ є ключовим! Багато людей з ектоморфами типу фігури дізнаються лише на власному досвіді, не роблять цієї помилки. Білок важливий, але ключовий для схуднення, а не набору ваги. ВУГЛЕВОДИ ТА ПРОСТІ ЦУКРИ - ОСНОВНІ ДЛЯ ВАС. Ваше споживання калорій.