невдовзі

Якщо ви активно займаєтесь спортом, дуже важливо звернути увагу на правильний раціон. Це особливо важливо, якщо ви відвідуєте витривалість, наприклад марафонський біг. 31-й марафон SPAR в Будапешті відбудеться у Будапешті у другі вихідні жовтня. З цієї нагоди ми запитали Дору Варга, спортивного дієтолога Центру спортивної медицини, про основні правила підтримання хорошої працездатності, як ми можемо підтримати підготовку правильним харчуванням.

1. ПОСТАЧАЙТЕ ЗБЕРІГАННЯ ВУГЛЕВОДІВ!

Виконуючи кінцеві види витривалості, слід підвищену увагу приділяти поповненню запасів вуглеводів та виснажених запасів глікогену для досягнення належних показників. Хоча вуглеводи зберігаються в м'язах і печінці, важливо поповнювати вуглеводи в кількості 30-60 грамів на годину під час інтенсивних спортивних занять, що тривають більше години. Оскільки в цій ситуації метою є швидке поповнення запасів, тож - всупереч рекомендаціям здорового харчування - ми споживаємо швидко поглинаючі вуглеводи, такі як банани, цукриста їжа, випічка з білого борошна, ізотонічні спортивні напої, спортивні гелі. У цьому випадку не рекомендується вживання складних вуглеводів, таких як коричневий рис, вівсяна каша, борошно з цільного борошна.

2. СПОЖИВАННЯ БІЛКІВ ОСНОВНЕ

Оскільки процеси розпаду білка відбуваються під час тренувань/змагань, необхідна добавка цієї поживної речовини, оскільки м’язи потребують білка для регенерації та росту м’язів. Під час фізичних вправ/змагань збільшується використання амінокислот з розгалуженим ланцюгом, що особливо важливо, коли доступні низькі вуглеводи. Тому після тренування, крім вуглеводів, також рекомендується замінити білок, в цьому випадку, приблизно Вживання білка в 25 грамів вважається ідеальним. Для цієї мети може бути ідеальним споживати знежирене молоко та молочні продукти, а також інші білки тваринного походження, які містять усі необхідні амінокислоти, які наш організм не може виробляти. При необхідності також можна розглянути харчові добавки, багаті білком, у вигляді смузі або шматочків білка.

3. Будь ласка, відвідайте заміну рідини

Зі збільшенням навантаження, паралельно зі збільшенням потреби в енергії, також зростає потреба в рідині. Нестача рідини в організмі може суттєво знизити спортивні показники, тому спортсменам потрібно приділяти більше уваги зволоженню та заміні рідини під час та після змагань. У разі інтенсивних тренувань/змагань більше 60 - 90 хвилин, недостатньо нормальної води або мінеральної води, натомість вибирайте ізотонічні напої, оскільки вуглеводи та електроліти в них допомагають підтримувати належну працездатність. Рекомендована добова потреба у воді для середньостатистичного населення становить від 2 до 2 з половиною літрів, а для марафонців вона може потроїтися через сильне потовиділення.

4. НЕ ПРОБУЙТЕ НОВИХ ТОВАРІВ НА КОНКУРСІ!

Принциповим правилом є те, що ми ніколи не пробуємо нові товари на змаганнях, а спочатку протестуємо їх, щоб побачити, чи не викликають вони діарею, нудоту чи насправді покращують наші результати. Багато людей відчувають діарею, блювоту та дискомфорт у животі під час перегонів, тому вам доведеться спробувати всю їжу та напої, які ви хочете вживати під час перегонів.

5. СПОРТИВНА ДІЄТА ДОПОМОГАЄ В СТВОРЕННІ ВІДПОВІДНОГО СПОРТИВНОГО ЗАМОВЛЕННЯ

Вищезазначені правила можуть допомогти нам забезпечити оптимізацію нашої роботи, а також її належне відновлення. Однак для того, щоб мати змогу якомога повніше дотримуватися вказівок щодо правильного, регулярного та свідомого харчування як спортсмена, варто звернутися за порадою до спортивного дієтолога. «Спортивний дієтолог надає підтримку у розробці різноманітної дієти, яка забезпечує споживання енергії, необхідної для збільшення фізичних вправ, у виборі продуктів, яких слід уникати та рекомендувати, а також у визначенні часу дієти. Це також допомагає контролювати вагу спортсмена та вибирати персоналізовані дієтичні добавки без допінгу », - пояснює спортивний дієтолог Дора Варга.