Грант Кох
Спортивний дієтолог і силовий тренер/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Всім відомо, що білок є одним з найважливіших поживних речовин для росту м’язів, але багато людей не знають, що якісний білок складається з незамінних амінокислот.
Білок дуже важливий для підтримки гарного складу тіла, саме тому він є одним з важливих поживних речовин. Але що ви маєте на увазі, що це необхідна поживна речовина?
Це означає, що організм не може виробляти білок самостійно, тому його потрібно вводити через дієту. 12
Однак; Що таке незамінні амінокислоти і чому рекомендується їх споживання?
У цій статті ми побачимо, якими вони є, як вони діють в організмі і хто повинен приймати їх, щоб скористатися їх перевагами. Ми також побачимо, як їх споживати та їх можливі побічні ефекти.
У цій статті ви знайдете:
- Навіщо потрібен білок?
- Що таке амінокислоти?
- Що таке незамінні амінокислоти?
- Переваги незамінних амінокислот
- Як споживати незамінні амінокислоти?
- Побічні ефекти незамінних амінокислот
Навіщо потрібен білок?
Незалежно від ваших цілей, набору м’язової маси, схуднення чи просто поліпшення здоров’я, вам потрібно переконатися, що ви споживаєте достатньо якісного білка щодня, щоб задовольнити ваші щоденні потреби. 8
Організм не може заощадити запаси білка для використання в інший час, тому регулярне його споживання щодня є настільки важливим. Але все-таки багато людей щодня не отримують достатньо білка.
Білок виконує багато функцій в організмі людини, таких як ріст м’язів, захист імунної системи та вироблення гормонів.
Кожного разу, коли ви вправляєтесь або виконуєте завдання, яке передбачає фізичну активність, білки певним чином впливають.
Що таке амінокислоти?
Будь-який тип білка, як тваринного, так і рослинного походження, складається з амінокислот.
Амінокислоти - це компоненти, з яких складається білок, а загалом це 20 амінокислот. 12
Кожна їжа, яку ми споживаємо, містить різні комбінації амінокислот, що впливає на якість їжі та спосіб використання організмом. Кожна амінокислота відіграє певну роль в організмі.
20 амінокислот можна розділити на дві категорії: незамінні амінокислоти (EAA) та незамінні амінокислоти (NEA).
Що таке незамінні амінокислоти?
Білки складаються з амінокислот, і в цілому існує 9 незамінних амінокислот. Якщо їжа, яку ви їсте, містить усі 9 незамінних амінокислот, організм може виробляти решту 11 незамінних амінокислот самостійно.
У цьому полягає основна відмінність між незамінними та незамінними амінокислотами в тому, що організм не може виробляти незамінні амінокислоти, але він може виробляти незамінні амінокислоти. Але це не означає, що незамінні амінокислоти не важливі для росту м’язів.
Коли їжа містить усі 9 незамінних амінокислот, вона вважається повноцінним білком.²
9 незамінних амінокислот: ³
- Гістидин: бере участь у розвитку та підтримці здорових тканин.
- Ізолейцин: бере участь у згортанні крові та відновленні м’язів.
- Лейцин: розгалужена амінокислота, яка бере участь у зростанні м’язів.
- Лізин- бере участь у виробництві колагену, який необхідний для здоров’я кісток.
- Метіонін: потужний антиоксидант.
- Фенілаланін: допомагає виробляти гормони для релаксації.
- Треонін: бере участь у формуванні кісток і хрящів.
- Триптофан: бере участь у індукції сну та виробленні серотоніну.
- Валін: допомагає запобігти руйнуванню м’язів і виводить надлишок білка з печінки.
Переважна більшість споживаних нами амінокислот надходить безпосередньо до м’язів, оскільки однією з основних функцій незамінних амінокислот є підтримка м’язової маси.
Вони працюють двома способами: вони підтримують ріст м’язів, коли є надлишок калорій, і допомагають запобігти руйнуванню м’язів у разі дефіциту калорій. 9
Переваги незамінних амінокислот
Ось деякі переваги споживання та доповнення незамінними амінокислотами:
Збільшення продукції мітохондрій у серцевих та скелетних м’язах
Мітохондрії - одні з тих, хто відповідає за розщеплення жирних кислот і перетворення їх в енергію.
Це може принести користь спортсменам на витривалість, оскільки вони можуть розщеплювати більше жирних кислот, що використовуються для палива, що може покращити працездатність та затримати втому. 4
Запобігання окислювальних пошкоджень, пов’язаних із запаленням
Коли ми робимо фізичні вправи, окислювальні пошкодження завжди виникають в організмі, і ЕАА можуть допомогти зменшити ці пошкодження та запалення тканин. 4
Надішліть стимули для росту м’язів
Незамінні амінокислоти мають силу сказати організму розпочати процес утворення нової м’язової тканини для протидії стресу фізичних вправ.
Крім того, метафорично амінокислоти називаються будівельними елементами, які допомагають будувати м’язи. 13
Поліпшення фізичної працездатності
Незамінні амінокислоти допомагають зменшити втому під час фізичних вправ, дозволяючи довше тренуватися.
Вплив EAA збільшує силу, витривалість та ріст м’язів. 13
Втратити вагу
Незамінні амінокислоти допомагають активувати жирні кислоти. Крім того, вони містять дуже мало (або взагалі відсутні) калорій на грам, що дуже корисно для досягнення дефіциту калорій при збереженні м’язової маси. 4
Поліпшити імунну систему
Незамінні амінокислоти діють як потужні антиоксиданти, які допомагають підтримувати імунну систему. 4
Допоможіть запобігти розпаду м’язових білків
Ріст м’язів має дві фази: перша - це сам ріст м’язів, а друга - запобігання розпаду м’язів.
Показано, що незамінні амінокислоти допомагають боротися з розпадом м’язових білків. 13
Як споживати незамінні амінокислоти?
Незамінні амінокислоти не потребують травлення, тому гарний час для їх споживання до і після тренування.
Вони дуже швидко всмоктуються і швидко передаються м’язам для підтримки росту та відновлення м’язів.
Їх також можна вживати в будь-який інший час доби, наприклад, коли ви не можете з’їсти їжу з високим вмістом білка. Але завжди пам’ятайте, що вони є добавкою, а не заміною їжі.
Щоб знати, яка саме доза вам підходить, ви повинні знати харчові дані ЕАА.
Загалом, ідеальним є споживання близько 3 г лейцину на порцію для досягнення найкращих результатів з точки зору росту та відновлення м’язів. Це близько 10 г незамінних амінокислот. 10
Побічні ефекти незамінних амінокислот
Багато людей задаються питанням, чи є безпечне додавання незамінних амінокислот і чи несе воно побічні ефекти.
Згідно з науковими дослідженнями, жодних серйозних побічних ефектів не виявлено після споживання добавки EAA у нормальних або великих кількостях. 5
Завершення
Як ми вже згадували на початку, якими б не були ваші цілі (набір м’язової маси або схуднення), білок повинен бути важливою частиною вашого раціону.
Незамінні амінокислотні добавки - це дуже хороший спосіб збільшити щоденне споживання білка, а також є дуже високоякісним джерелом амінокислот.
Незамінні амінокислоти не потрібно перетравлювати, тому їх можна приймати до і після тренування, щоб забезпечити ріст м’язів та оптимальне відновлення.
Будь-який спортсмен може приймати необхідну амінокислотну добавку, не турбуючись про побічні ефекти.