Ви робите присідання з ентузіазмом, але, здається, результатів не має? Це просто ваше нетерпіння говорить про вас, або ви дійсно щось колите під час тренування? Зараз експерти підкажуть, що потрібно для вдосконалення!

незважаючи

Якщо ви шукаєте ефективну форму руху для формування сідниць, найочевиднішою та однією з найефективніших вправ є присідання. Це не тільки спрацьовує сідниці, квадрицепс, м’язи-згиначі, основні м’язи, що оточують черевну порожнину, м’язи згиначів стегна та м’язи спини також навантажені, тому, якщо ви дасте голові присідання, ви можете бути набагато більш стрункою. Це звучить досить добре, чи не так?

Якщо ви врізаєтеся, будьте терплячі до себе, адже нарощування м’язів - це повільний процес, і потрібен час, щоб побачити видимі результати. Важливо також уникати деяких основних помилок, саме тому ми зібрали найпоширеніші тренувальні черевики, які можуть утримати вас від досягнення вашої щільної круглої попки.

Ваша техніка заслуговує лише потрійного дна

"Найпоширеніший долар, який я бачу щодня під час присідання, - це те, що більшість людей зосереджується на згинанні колін, а не на відштовхуванні стегон", - говорить мануальний терапевт з фітнесу "Челсі Екс". Ця вправа подібна до того, як сидіти на стільці, опустивши зад, не згинаючи коліна, а розмахуючи стегнами назад. Початок присідання з колін не тільки напружить неправильні м’язи, але й збільшить ризик отримання травм.

Ви не впевнені? Попросіть тренера самостійно перевірити вашу техніку або відеокасету під час вправи. Переконайтеся, що ваші п’яти тримаються на землі, не висувайте коліна вперед і тримайтеся паралельно, а спину постійно тримайте прямо.!

Сідниці у вас взагалі працюють?

У нас є погані новини для тих, хто веде малорухливий спосіб життя. "Коли ми сидимо, сідниці не працюють, і чим більше ми сидимо, тим зручніше нам спина, і це впливає на тренування, важче активізувати м'язи", - говорить фізіотерапевт Грейсон Вікхем. "Що ще гірше, ти можеш присідати, зовсім не працюючи сідницями".

Не просто рухайтеся під час розминки перед присіданням, нехай ваші м’язи будуть частиною вашої ранкової рутини, наприклад, ця вправа на бриджі, яку ви можете робити без м’яча. Просто зверніть увагу на розтягування сідниць, коли ви висуваєте стегна.

Ви недостатньо тренуєтесь

Якщо ви відчуваєте, що застрягли у тренуванні, а результат недостатньо вражаючий, пора перейти на темп і загартуватися.

"Коли мій гість незадоволений результатом, ми включаємо 6-тижневе інтенсивне тренування, щоб стимулювати ріст м'язів", - говорить особистий тренер Піт Макколл. Він радить вам зробити 3-4 кола з 6-10 присіданнями і вставити 2-3 хвилинні перерви між колами. "Робіть вправи настільки важко, щоб до кінця тренування ви відчули фізичну нездатність до чергового регулярного присідання".

Ви не граєте в темпі

Збільшуючи інтенсивність, ви можете досягти дивовижних форм, змінюючи швидкість. Присідання має три фази: опускається в коло, зберігаючи положення сидячи і піднімаючись. Змінюючи темп, ви можете змінювати тривалість секції.

На першому етапі м’язи навантажуються найсильніше, в цьому випадку в м’язовій тканині виникають мікротравми, але під час регенерації м’язи стають сильнішими. Тому Вікхем радить, щоб перший етап присідання був довшим, скажімо, 3-5 секунд, при цьому зберігаючи позу, тобто другий етап, повинен тривати лише 1-2 секунди. “Ваші м’язи буквально тремтять після повторень у повільному темпі. "

Ви недостатньо глибоко присідаєте

При правильному присіданні положення стегон має бути принаймні рівним або нижче рівня води. У цьому випадку точка стику стегон і стегон знаходиться на одній лінії з колінами або нижче них. Багато людей псують, що не досягають такої глибини.

Сокира каже, що може бути дві основні причини, чому хтось не спускається досить глибоко. Можливо, ваш хребет занадто малий або ви недостатньо рухаєте стегнами. “Зафіксуйте це на колінах, тримайте п’яти на ширині плечей, а пальці дивляться трохи назовні. Потім відсуньте попу назад і спускайтесь, поки вам не буде комфортно присідати. Якщо це не так, вам потрібно попрацювати над своєю гнучкістю, можливо, ви захочете включити в свої вправи вправи на розтяжку, які відкривають стегна, наприклад, позу голуба. "

Ви застрягли на одній варіації

"Однією вправою недостатньо ефективно для досягнення гарних результатів", - говорить Карена Доун, особистий тренер-консультант з питань харчування. Для м’язистих і жорстких сідниць нам потрібно рухати м’язи з різних напрямків.

“На вибір є безліч типів присідань, таких як власна вага, передок, келих, присідання на шиї або присідання, щоб назвати декілька. Всі вони рухають групи м’язів по-різному ”. Отже, якщо ви до цього часу обмежились традиційним присіданням, пора розширити свою палітру, спробуйте нову практику, скажімо стрибнути на корточках:

Ви просто «присідаєте».

Присідання - чудова практика, але подібних результатів ви можете досягти за допомогою багатьох інших форм рухів, таких як підйом/підтягування або прорив. Найкраще поєднувати ці вправи для опрацювання різних точок на стегнах, сідницях і згиначах колін.

"Вправи на тягу стегна активізують сідниці навіть ефективніше, ніж присідання", - говорить особистий тренер Естер Авант. Якщо ви хочете ще більш ефективної процедури, на додаток до власних тренувань з обтяженням, спробуйте варіації ваги та гумки.

А як щодо вашої дієти?

Неможливість набрати вагу без зміни харчових звичок. "Може здатися страшним споживати зайві калорії, але без цього немає нарощування м'язів", - говорить Авант. «Вам також може знадобитися додаткові 100-300 калорій на день, щоб розвинути міцну сідницю. "

Можливо, ви також захочете подумати про те, що ви їсте до і після тренування. Вам потрібно заправитись перед тренуванням, щоб отримати енергію, але якщо ви споживаєте занадто багато, ваше тренування буде менш ефективним. "Перед самим тренуванням їжте вуглеводи, що швидко поглинають", - каже дієтолог Рейчел. “Але якщо до тренування у вас залишилось 2-4 години, прагніть до збалансованого харчування з білками та складними вуглеводами. Їжте пісні білки після тренування, оскільки вони підтримують регенерацію м’язів. "

Ви занадто сильно присідаєте або просто недостатньо?

Чи вважаєте ви, що занадто часті, занадто інтенсивні тренування можуть перешкодити вашому розвитку? "Після роботи над групою м’язів необхідний 48-годинний період регенерації, оскільки під час кожного силового тренування в м’язах виникають мікротравми". Ерго два дні поспіль не корисно напружувати ваше тіло.

"Присідання без розслаблення м'язів - це все одно, що телефон має 10 відсотків, але ви все одно запускаєте відео високої чіткості", - говорить Макколл.

Звичайно, і інша крайність не виходить, якщо ви будете протистояти йому за тренування двічі на місяць, ви винагородите себе максимум хорошою м’язовою лихоманкою. Одним з головних секретів успішного тренування є послідовність, тому обов’язково включайте 1-2 тренування на тиждень і пам’ятайте про поради фахівців під час виконання вправ.!